Oh, keto dietten. Alle summende om det—mine venner, deres venner, tilfeldige Facebook-venner jeg egentlig ikke vet, men har liksom dukket opp i min feed. Folk vil rett og slett ikke holde kjeft om hvordan keto dietten har gitt alle disse fantastiske resultatene, som super-raskt vekttap og økt energi. Først fant jeg dette svært irriterende, men til slutt bestemte jeg meg for at hvis du ikke kan slå dem, vel … jeg gikk videre og prøvde det selv.Gjør narr av meg for å være den typen person som ville kaste seg av en bro hvis alle vennene hennes gjorde alt du vil – I det minste gjorde jeg min forskning i gang: jeg lærte tidlig at denne dietten er annerledes, og jeg kunne ikke bare prøve keto ut for en rask uke eller to som de fleste kjepphest dietter. Klinisk ernæring trener Ariane Hundt, Ms, fortalte meg at, avhengig av dine vanlige spisevaner, kan det ta 1-2 uker å slippe inn i ketose – en tilstand der kroppen din blir til fett i stedet for glukose som hoved energikilde—og at det er best å gå ytterligere to uker for å se betydelige resultater.Det satte meg i en måned med å telle makroene mine som gal, og sørget for at 75 prosent av kaloriinntaket mitt kom fra sunne fettstoffer, 15 prosent kom fra protein, og bare 10 prosent kom fra karbohydrater. For å sette det i perspektiv, på min 2000 kalori-en-dag diett, ville jeg ha ca 25-50 gram karbohydrater tildelt per dag, og En New York city bagel (som Jeg er veldig, veldig glad i) har ca 67 gram karbohydrater.Når jeg skjønte at min vanlige spisestrategi (som hovedsakelig fokuserte på protein og en sunn hit med fett og karbohydrater) var i ferd med å fly ut av vinduet, begynte jeg å lure på hvordan treningsøktene mine ville gå.
først følte jeg meg ikke så varm.
Som enhver god dieter startet jeg keto på en mandag etter en helg med å nyte f * ck ut av litt pizza og et par øl. Oftere enn ikke, kalenderen min har en svette økt planlagt mandag til fredag, men jeg skjønte at det ville være smart å ta dagen av fra en hard trening hvis jeg følte meg funky på dag ett.
den dagen kom og gikk, og jeg følte meg … fin. Så jeg kom tilbake til min regelmessig planlagte programmering på dag to, og startet med en av mine favoritt løp-og-styrke tredemølle klasser På Mile High Run Club. Jeg vet at det ikke er en geni-ide å prøve en helt ny trening og en helt ny diett (jo færre variabler du har, desto bedre), så jeg trodde det var et trygt valg.jeg følte MEG OK under det meste av klassen—jeg gikk ikke ut eller flyr av tredemøllens bakside – men når jeg sparket opp hastigheten til mine vanlige intervalltrinn, ble jeg raskt rammet av tretthet. Jeg syklet kampbussen under kettlebell-delen av klassen også. Ved hjelp av de samme vektene jeg vanligvis velger, jeg kunne ikke bust ut så mange reps som jeg normalt gjør i den avsatte tiden.Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., hovedtrener For Human Vortex Training, forteller meg at dette er normalt. «Kroppen din bruker en annen vei for å låse opp energien den trenger for å møte treningskrav,» sier han. «Plus, som en generell regel, høy intensitet trening med gjentatte harde innsats har en tendens til ikke å gå bra med keto diett, som kroppen din bruker fett for sin drivstoff kilde. For å få den energien den trenger, må kroppen bryte ned fett i motsetning til å trekke fra karbohydrater, og det tar mer tid.»
Det er derfor, for resten av uken, jeg skalert tilbake på intensiteten av mine treningsøkter. «Forstå at det du «burde» kunne gjøre, vil være annerledes, da du ber kroppen om å løpe på en annen måte, og på et energisystem som ikke kan holde tritt med kravene på den måten Du er vant til,» Sier Brodie.
jeg var heller ikke drivstoff mine treningsøkter godt nok, og jeg lærte på den harde måten.
Mot slutten av min første uke ble jeg slått med ketoinfluensa, en serie ekkel, influensalignende symptomer som ofte dukker opp når kroppen din justerer seg til en ny energikilde og reduserte elektrolyttnivåer. Jeg hadde en bokseklasse på Rumble planlagt, men bestemte meg for at det var bedre for kroppen min å hvile-intervalltrening måtte ta en baksete da kroppen min balansert seg ut.»for å lette i ketose, i den første uken eller to, er det best å fokusere på treningsøkter som sikrer appetitt, trang og energi, er balansert som vektløfting to til tre ganger i uken, etterfulgt av lavintensitetskardio, sier Hundt. «Lavere intensitet cardio brenner mer fett som drivstoff, mens høyere intensitet brenner mer sukker som drivstoff. Det er derfor lavere intensitet treningsøkter tillate deg å flytte inn i ketose med mer letthet.»
hva var ikke lett? Spise.
En annen endring jeg trengte å gjøre? Spiser mer. Fordi jeg var forbruker en så høy andel av fett-Som Hundt sier kan være veldig mettende-jeg følte meg full mye av tiden. Men jeg klarte ikke å nå kalorimålene mine. Brodie forklarte at hvis jeg var i for mye av et kaloriunderskudd, ville kroppen min sparke i sultemodus, og det kan føre til muskelbrudd og enda mer energimangel enn det jeg allerede opplevde. Det kan også øke mine sjanser for skade, sier han, og det var ingen vei i helvete jeg var i ferd med å ta meg ut av treningsspillet helt.jeg trodde jeg gjorde nok, spore hver bit på Fitbit-appen min Og stadig Googling, » Hvor mange karbohydrater har fill-in-the-blank?»Men jeg spiste fortsatt på fluen. Brodie forklarte at planlegging mine måltider på forhånd ville gjøre livet på keto mye enklere.
faktisk
Steady-state treningsøkter var min syltetøy.
Hver så ofte, jeg har dager når jeg helt tegne en blank om hva trening å gjøre. Da Det skjedde i løpet av dette månedslange eksperimentet, Foreslo Brodie at jeg faller tilbake på steady state, utholdenhetstrening.»det er svingningen i innsatsen som kan drepe deg,» Forklarte Brodie. «Når du begynner å ha disse variasjonene i intensitet, er det da karbohydrater blir bedt om å fylle et raskt behov.»
Dette endte faktisk opp med å fungere perfekt: jeg ble registrert for en 62-mile veldedighetssykkeltur rett da min måned med keto slanking var innpakning. I stedet for å bli slått ned med min normalt intervalltunge treningsplan, Ga Brodie meg tillatelse til å hoppe på salen for utforskningsturer rundt i byen. For å avverge kjedsomhet foreslo han å øke intensiteten min en gang i uken for å se hvordan jeg gikk.»Planlegg mini-eksperimenter med økende intensitet i 1-2 treningsøkter hver 5-7 dager,» sier han. «Dette vil hjelpe deg med å finne kroppens grenser og fortsette å sparke rumpa og ta navn mens du treffer dine mål.»
og styrketrening reddet meg.
Mens Jeg gjorde mye sykling i helgene, fokuserte jeg mer på styrketrening i løpet av arbeidsugen. «Økende tett, mager muskelmasse hjelper kroppen forbrenne mer fett i ro og kan supercharge deg på kroppen-transformasjon reisen,» Brodie sier.
Hundt er enig. «Styrketrening treningsøkter gir en mye bedre metabolsk effekt enn kardio treningsøkter, enten du er i ketose eller ikke,» forklarer hun. Så lenge jeg busted ut en rutine som gjorde meg varm og svett, økte hjertefrekvensen og nådde muskelmasse, ville jeg tjene penger på den ettertraktede etterbrenningseffekten i opptil 48 timer etter svette, sier hun. Plus, styrketrening gir et løft i testosteron og veksthormon, som Hundt sier skifter kroppen til fettforbrenning og muskelbyggingsmodus-to ting jeg definitivt ønsket å oppleve på keto.
og det er i det minste noen undersøkelser for å sikkerhetskopiere henne: En nylig studie i Journal Of Strength And Conditioning Research registrerte resultatene av 25 menn etter et motstandstreningsprogram. Noen var på keto diett, og andre var på en standard Vestlig diett. Mens lean body mass økte og fettmasse redusert i begge grupper i løpet av de første 10 ukene, viste bare keto-gruppen mer av en økning i lean body mass i løpet av den siste uken, da karbohydrater ble gjeninnført. Selvfølgelig er en studie av 25 personer neppe bevis, men det er en god start på å støtte bevis.
Det er derfor Brodie foreslo jeg innlemme 3-4 dager i uken med styrketrening. Men å se hvor mye jeg elsker slitebanen, sa han at jeg ikke måtte ignorere maskinen helt. «Etter din styrketrening, slå kardioutstyret i 20 minutter med lavt utholdenhetsarbeid basert på hjertefrekvens,» foreslår han. Min go-to? Audio-guidet utendørs løping og tredemølle klasser På Peloton app.
på slutten av dagen, sikkert, måtte jeg gå tilbake PÅ HIIT-klassene jeg vanligvis registrerer meg for…
men det frigjorde tid for aktiviteter jeg vet at jeg elsker, men sjelden gjør tid til, som å ri ute og løfte. Og etter den første uken, så lenge jeg drev riktig, kunne jeg fortsatt jobbe kroppen min på en endorfin-produserende, svettefremmende, fettforbrennende måte.
Og nå som jeg er ferdig? Jeg har en hot date – med en alt bagel.Samantha Lefave er frilansskribent som lever, spiser og svetter seg rundt om i verden. Du kan finne Henne Instagramming hennes favoritt destinasjoner, klemme En Venner sitat i hver samtale hun kan eller-når det er nedetid-spise peanøttsmør rett fra glasset.