Å Utføre fysiske aktiviteter under graviditeten kan gi gode resultater, for eksempel å forbedre humøret, bidra til å redusere smerte og til og med fremme søvn.
Øvelse styrker muskler, avgjørende for forberedelse til fødsel. På denne måten er det å ha en treningsrutine for gravide det beste alternativet, men alltid etter samråd med spesialisten.
hvordan trene under graviditet
American College Of Obstetrikere og Gynekologer anbefaler at kvinner som ikke har hatt noen komplikasjoner i svangerskapet, trener i minst 30 minutter flere ganger i uken.Studier sier trening under graviditet kan bidra til å redusere svangerskapsdiabetes og preeklampsi, som er forårsaket av høyt blodtrykk. Trene hjertet og kontrollere vektøkning.
men hvordan trener du under graviditet og hva du skal huske på?
- før du trener, prøv å drikke rikelig med vann. Ikke glem å bære en flaske vann for å hydrere når det er nødvendig.
- ikke overdriv det.
- Unngå øvelser som fungerer mye i bukområdet.
- Prøv å ikke gjøre øvelser der du må overbelaste ryggen din, spesielt etter graviditetens første trimester.
- Gå til legen og diskuter treningsrutinen din for godkjenning.
- hvis muligheten eksisterer, er det best å etablere rutinen med en spesialist som vet hva som er de beste aktivitetene for gravide.
treningsrutine for gravide
Å Ha en treningsrutine under graviditet er svært viktig å miste frykten for å utføre fysisk aktivitet i denne tilstanden. Deretter vil vi vite aktivitetene for gravide, avhengig av trimesteren.
Øvelser for gravide i første trimester
i første trimester er når du skal ta vare på en gravid kvinne når det gjelder øvelser. Derfor anbefales det å gjøre milde kardiovaskulære øvelser, for eksempel å gå i 30 minutter om dagen eller sykle uten motstand. Det er også mulig å gjøre toning med små vekter, ca 5 kg, med korte repetisjoner. Disse øvelsene for å unngå å bli fett under graviditeten er avgjørende.
Øvelser for gravide i andre trimester
Øvelser som krever litt mer motstand, for eksempel svømming, kan utføres på dette tidspunktet. Det er en av de mest komplette øvelsene og setter ikke deg eller din baby i fare. Å gå i løpet av denne trimesteren er også tilrådelig.
Øvelser for gravide i tredje trimester
her vil typen trening som skal utføres, avhenge mye av moren. Generelt anbefales lav-effekt aerobic øvelser, det vil si danseklasser, for eksempel uten hopp eller plutselige bevegelser. Det vil være nødvendig å unngå øvelser som innebærer en retningsendring, siden det på dette stadiet vil være mye lettere å miste balanse, spesielt hvis vi snakker om øvelser i den siste måneden av svangerskapet.
Øvelser for gravide hjemme
noen ganger er treningsstudio og graviditet ikke kompatible, derfor kan du også etablere en rutine av øvelser for gravide hjemme. Her er de mest anbefalte aktivitetene.
Knebøy og bekken vippe
Knebøy er perfekt for å styrke bena og åpne bekkenet på samme tid. Du kan gjøre det vanlige, eller med ryggen festet til veggen. Pelvic vippe, derimot, reduserer ryggsmerter og forbereder kroppen for fødsel. For å gjøre denne øvelsen under graviditet, bør du følge disse trinnene:
- Stå på alle fire, juster hodet med ryggen.
- Krymp bukområdet, skyv ryggen opp for å danne en pukkel, hold posisjonen i noen sekunder og slapp av sakte.
kegel øvelser i svangerskapet
Bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene. Under graviditeten er muskeltonen vanligvis tapt i området på grunn av den ekstra innsatsen som er gjort. For å lage dem, følg disse trinnene:
- Tøm blæren før du starter.
- trekker Seg Sammen Og slapper av bekkenbunnsmusklene.
- Gjenta bevegelsene 10 ganger på rad.
Balløvelser for gravide
disse prenatale øvelsene er veldig trygge og avslappende. I tillegg bidrar de til å forbedre ubehag i svangerskapet og favorisere forberedelsen av kroppen for fødsel. De lar deg jobbe med bekkenet, armene, pecs og jevne ben uten overbelastning.
Puste-og avslapningsøvelser for gravide
Å Vite hvordan å puste og slappe av er svært viktig i svangerskapet. Øv alle pustene i fødselsklasser hjemme så ofte du kan. En av de enkleste er abdominal pust, som består av å ta luft gjennom nesen til du føler lungene fulle, og deretter utvise det gjennom munnen sakte.
Yoga øvelser for gravide
Yoga Er En av de beste øvelsene for gravide fordi Det er en lav effektaktivitet. Det vil hjelpe deg med å kontrollere pusten din, styrke hele bekkenområdet og slappe av før levering. Selvfølgelig unngår det svært kompliserte stillinger eller som komprimerer bukområdet.
fant du denne artikkelen nyttig? Oppdag mye mer informasjon og tips om graviditet, fødsel og vekst av babyen din ved å være en Del av Vår Enfamamá Klubb. Bli med nå og begynne å nyte alle sine fordeler!
Viktig advarsel: amming gir den beste ernæringen til babyer. Din barnelege kan best gi deg råd om omsorg og ernæring av barnet ditt, og på maten du bør legge til dietten når de vokser.
Bibliografi
- Marí Florencia Otero Tabá Effektivitet av bekkenbunnsøvelser under graviditet på urininkontinens.
- Rubé Barakat Carballo. Fysisk trening under graviditet. Fysisk aktivitet programmer hos gravide kvinner.