hvis du leter etter knebøy alternativer for dårlige knær, kan dette være nyttig.artikkelen Vil Vise Deg De Beste Rumpe Og Ben Øvelser du kan gjøre hjemme.

De fleste ignorerer treningsben på grunn av knesmerter. Ikke innser at styrke musklene rundt knærne kan bidra til å lindre smerten.

Vi vet alle at knep er en av de beste øvelsene for toning ben og glutes. Dessverre legger de mye press på knærne. Faktisk gjør knebøy når du har dårlige knær kan øke smerte.

Ingen grunn til bekymring skjønt, det er mange knebøy alternativer for å holde bena sterke. Men det er viktig å vite hva som forårsaker knesmerter før du prøver knebøyene nedenfor. Så snakk med en lege.

Annet enn å unngå knebøy, du også ønsker å holde seg borte fra høy effekt øvelser. Øvelser som involverer hopping eller sprinting kan skade knærne.

Bruk knebøyalternativene nedenfor for å styrke bena og lindre knesmerter. Hvis du ikke har en kvalitet yoga matte, investere i en fordi du vil utføre de fleste av disse knebøy alternativer på gulvet.

Knebøy alternativer for dårlige knær

Sittende benforlengelser (uten maskin)

det er tryggere å gjøre benforlengelser uten vekter enn å bruke benforlengelsesmaskinen. Bruk av maskinen kan legge press på knærne og forverre smerten.

dette er en av de beste øvelsene for personer med alvorlig knesmerter. Det vil styrke quads og bidra til å redusere smerte.

Forleng og senk beinet sakte når du gjør denne øvelsen. Du vil ikke få mye ut av det hvis du strekker benet raskt. Husk også å klemme quads i 3 sekunder når beinet ditt er helt forlenget.

Glute bridges

Glute bridges er en av de øvelsene du bør gjøre hver dag. De bidrar til å lindre knesmerter og lavere ryggsmerter. De også tone setemuskler, hamstrings, og nedre del av ryggen.

hvis du vil gjøre glute broer mer utfordrende, plasser føttene på en forhøyet overflate som en benk.

du må engasjere musklene for å få raske resultater. Utfør øvelsen sakte og klem din rumpe i 3 til 5 sekunder hver gang du løfter hoftene.

Gå videre til enkeltbensglutebroene når beina dine blir sterkere.

Step-ups

Step-ups er det perfekte knebøyalternativet siden de aktiverer de samme musklene som knebøy. Men å bruke for mye intensitet kan sette uønsket press på knærne.

Bruk en step-up boks eller en solid stol for å utføre denne øvelsen. En lav boks vil legge mindre press på knærne.

Unngå å lene seg fremover, hold torsoen oppreist hele veien. Gripe en manual på hver hånd kan gjøre øvelsen mer utfordrende.

Single leg deadlift

denne øvelsen styrker beina, forbedrer balansen og løsner hamstringene. Legg merke til at noen ganger stramme hamstrings forårsaker knesmerter.

Sjansene er at du mangler balanse første gang du prøver å gjøre single-leg markløft. Hvis dette skjer, ta gjerne en stol eller en vegg for støtte. Balansen din vil bli bedre etter hvert som tiden går.

Husk å holde ryggen rett og støtteknæret litt bøyd.

Monster går

har du motstandsbånd? Du kan bruke dem til å tone bena og rumpa uten å skade knærne.

denne øvelsen er vanligvis foreskrevet i fysioterapi klinikker. Det er gunstig for personer med kne, rygg og hoftesmerter.

for å utføre monster walks, plasser et mini motstandsbånd rundt anklene dine. Spre føttene fra hverandre for å strekke bandet.

Hold ryggen rett og knærne litt bøyd. Gå fremover når du strekker motstandsbåndet utover etter hvert trinn.

Side-liggende ben øker

ikke la knesmerter stoppe deg fra å styrke hofte og adductor muskler. Å gjøre denne øvelsen regelmessig vil styrke disse musklene og forbedre atletikken din.

bare ligg sidelengs og løft toppbenet så høyt som mulig, pause i 3 sekunder øverst og senk benet til det nesten berører bunnbenet og løft det igjen.Bruk av ankelvekter kan bidra til å gjøre denne øvelsen mer utfordrende.

Sveitsiske ball hamstring krøller

du må dra nytte av denne øvelsen fordi det ikke er mange kroppsvektøvelser som retter seg mot hamstringene. Swiss ball hamstring krøller også styrke setemuskler og korsryggen.

hvis du ikke har en sveitsisk ball, bruk glidebrytere eller et håndkle. Legg et håndkle på et glatt gulv og legg begge hælene på håndkleet. Hold beina rett.

Løft rumpen av gulvet og skyv sakte hælene dine til du kommer i glute-bridge-startposisjonen. Skyv tilbake til startposisjon og gjenta.

indre lår sirkler

Luft knebøy ikke målrette innsiden av lårene. Så å gjøre denne øvelsen vil bidra til å tone disse undertrente musklene. Gjør indre lår sirkler også toner magemusklene. Du er velkommen til å bruke ankelvekter hvis du vil gjøre øvelsen mer effektiv.

for å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen og løft bena – hold dem rett over hoftene dine.

Stram magemusklene og spre bena fra hverandre. Gjør samtidig 20 komplette sirkler med hvert ben, 3 ganger.

Gode morgener

Gode morgener Er et flott knebøyalternativ som toner hamstrings, glutes og nedre ryggmuskler.

Unngå å låse knærne når du gjør denne øvelsen. Hold dem litt bøyd og hold ryggen rett.

Stå oppreist og hold føttene hoftebredde fra hverandre. Litt bøy knærne og legg hendene bak hodet.

Bøy torsoen fremover og senk den til den er parallell med gulvet, og løft den sakte opp til startposisjon for å fullføre rep. når du bøyer torsoen fremover, må du ikke bevege knærne. Bare hofteleddet ditt skal vippe.

Esel spark

Esel spark er flott for toning baken. Men de kan ikke fungere for personer med alvorlig knesmerter siden du må knele på gulvet. Gjør dem hvis du føler deg komfortabel å plassere knærne på en myk overflate som en yogamatte eller et håndkle.

for å gjøre esel spark, få i alle fire posisjon. Løft det høyre kneet av gulvet og hold det bøyd. Løft langsomt venstre ben bakover til låret er parallelt med gulvet. Mens du er i denne posisjonen, klem din rumpe i 3 sekunder.

Senk kneet til det nesten berører gulvet og løft det igjen. Komplett reps for ett ben før vekslende.

Bunnlinjen

ikke la knesmerter stoppe deg fra å styrke bena dine. Velg noen knebøy alternativer fra listen ovenfor og gjøre dem konsekvent. Ikke fortsett å gjøre øvelser som forverrer knesmerter.

Det er viktig å opprettholde riktig form når du gjør disse knebøy alternativer så sørg for at du ser hver video.

hvis du vil ha en mer organisert plan, følger du denne treningsfølgen. De fleste øvelsene i denne korte treningsplanen er milde på knærne.