takket være vekt maskiner og frie vekter, bulking opp biceps og få killer ben har aldri vært enklere. Men hvis du jobber en typisk åtte-timers dag, vet du at disse utstyrsstykkene er alle i bruk, kom 5: 30. Hvis du er lei av å vente rundt for å gjøre din favoritt styrke-building øvelser og du fortsatt ønsker å få treningen i så effektivt som mulig, hoppe manualer og gå for vektskiver i stedet. Mens de vanligvis er rundt for å gi mer motstand mot vektstenger, kan du bruke en enkelt vektplate for å hjelpe deg med å bygge muskler og utholdenhet — og du trenger definitivt ikke å vente på å bruke dem. Her er 10 forskjellige vekt plate øvelser du må prøve.

heve frontplaten

bruk vektskiver til denne øvelsen. | iStock.com

denne arm trening Fra Fra Livestrong er lett å utføre og tøff på armmusklene, arbeider biceps, triceps og deltoids. For å starte frontplaten, velg en vektplate med en passende vekt for deg og begynn med den foran kroppen, hendene som holder sidene. Hold armene utvidet ved albuen, løft platen opp og over hodet. Senk platen ned igjen foran kroppen din sakte.

knebøy rekkevidde

Hold en vektplate for ekstra motstand. | iStock.com

for å få en treningsøkt i hele kroppen som får hjertet til å pumpe og bygge muskler, prøv vektplaten squat reach Fra Menns Helse. Start med føttene skulder bredde hverandre og vektplaten holdes nær brystet. Knebøy ned, kjører vekten i hælene og holde knærne bak tærne, deretter stakk vektplaten fremover med armene, holde armene utvidet og parallelt med bakken. Stig opp fra knebøyet ditt og trekk vektplaten tilbake til brystet for å forberede deg på en annen rep.

Plank plus

bruk vektplater til å jobbe med abs. iStock.com

du vil føle denne øvelsen i skuldrene, obliques og abs som du gjør denne plankvariasjonen, som Du kan se over På Selv. Start i en plankeposisjon med armene forlenget (ikke hvil på underarmene) og vektplaten under brystet. Med høyre hånd, ta vektplaten og dra den over til høyre side. Deretter strekker du under høyre arm med venstre hånd for å dra vektplaten til venstre. Gjenta denne øvelsen for så mange reps som du kan på hver side før du hviler.

Burpee plate hop-over

disse vektskivene er perfekte til denne øvelsen. / Phil Walter/Getty Images

denne cardio-fueled øvelsen Fra Menns Fitness er enda vanskeligere enn en tradisjonell burpee, og du vil føle at hjertefrekvensen stiger betydelig etter de første par reps.Begynn med vektplaten på bakken rett foran deg. Deretter går du inn i burpee. Hopp opp med hendene høyt, senk hendene til bakken, hopp føttene tilbake, utfør push-up, og hopp føttene tilbake mot brystet. Når du stiger opp fra bakken, hopp over vektplaten og snu deg for å møte vektplaten igjen, og gå rett inn i en annen. Prøv 10 av disse burpee plate hopp-overs og du vil føle brenne.

overhead triceps forlengelse

en vektplate i stedet for en hantel fungerer fint. | iStock.com

du kan allerede gjøre denne øvelsen med dumbbells for å jobbe på baksiden av armene, men du kan også gjøre denne øvelsen med vektplater. STACK forklarer at du bør stå høyt og holde vektplaten bak hodet med begge hender. Hold albuene nær ørene, løft vektplaten mot taket og senk ned med kontroll. Sørg for å holde abs engasjert for å beskytte ryggmuskulaturen her også.

Vektede sit-ups

Vektede sit-ups vil virkelig fungere kjernen din. | iStock.com

dette er en variant av et klassisk trekk som bygger stor kjernestyrke. For å starte denne vektede sit-up Fra Train Online, begynn med å ligge på en matte med føttene strukket ut foran deg. Ta tak i vektplaten og strekk den over hodet slik at den er parallell med ansiktet ditt, med begge hender for å holde den stødig. Sørg for å utvide armene dine her også. Deretter løfter overkroppen til en knase, holde armer og ben fullt utvidet til å arbeide kjernemuskulaturen, og korsryggen ned til gulvet.

vektskiver

Skulderskiver er like effektive med vektskiver. iStock.com / Jacob Ammentorp lund

du kan få sterke, skulpturerte skuldre uten bruk av dumbbells – denne vektplaten shrug fra Jefit er flott for å isolere skuldrene og bygge styrke. Begynn denne øvelsen med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold en vektplate i hver hånd og la armene hvile ned ved sidene. Deretter trekker du sakte skuldrene opp mot ørene og holder i et sekund før du lar dem slippe sakte tilbake til sin normale posisjon.

enkelt etappe markløft

Markløft er stor for underkroppen. | iStock.com Denne vanskelige bevegelsen fra FitnessRx for Menn krever fokus, balanse og styrke i kjerne og ben for å trekke den av, og det vil gi hamstringene en seriøs trening. Start i stående stilling med en vektplate holdt nær brystet. Deretter skyver du vekten foran deg som om du utfører en brystpress, holder armene parallelle med bakken, med en liten bøyning i albuen. Hold vekten i høyre ben, senk vektplaten ned mot bakken mens du løfter venstre ben rett ut bak deg til torso og venstre ben skaper et flatt plan. Senk venstre ben ned og ta vektplaten opp igjen med armene fortsatt forlenget. Bytt ben for å motta fordelene på motsatt side.

lunge Foran med en vri

Bruk disse vektskivene for utfall. iStock.com

dette trekket inneholder ben, abs og armer, som du skal bruke hele spekteret av bevegelse for å bygge styrke og få blodet pumpe. Livestrong forklarer at for å starte dette trekket, hold vektplaten til brystet, og fremover lunge, hold bena i 90 graders vinkler mens du synker ned i farten. Når du er i lunge med ryggen kneet nesten berøre bakken, vri skuldrene og platen over forbenet. Vri tilbake i nøytral posisjon og skyv forbenet tilbake til stående, og gjenta på motsatt ben.

Haloer

Haloer er svært effektive. | iStock.com Dette trekket, skissert Av Body Building Advisor, er enkelt og effektivt, og du vil føle det i armene, skuldrene og kjernemuskulaturen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft vektplaten over hodet ditt. Holde armene bøyd, sirkel vektplaten rundt hodet, flytte platen bak hodet, over skuldrene og over pannen. Sørg for å holde kjernemuskulaturen engasjert for å beskytte ryggen og jobbe din abs også. Bytt retning av platen etter hvert sett.