Vår 20 week advanced marathon training plan er designet for erfarne løpere som virkelig ønsker å presse sine grenser; enten det er en ny PB eller et annet ambisiøst mål, er dette treningsprogrammet intenst fra uke 1 og rachets ting opp derfra.

Merk at den starter med en 10 kilometer lang løp, og inkluderer 3 x 20 kilometer lange løp.

Hvem Er Det For?:

Løpere som har en god eksisterende løpebase og vil virkelig presse sine grenser i maratoninnsatsen. Kanskje du allerede har kjørt noen maraton og ønsker å sette en ny PB. Du bør allerede være i stand til å trene flere ganger per uke, og kjøre 10 miles kontinuerlig.

Hvor Lenge?:

Fem måneder / / 20 uker.

Beskrivelse:

denne planen starter med en god grad av intensitet, og kontinuerlig rachets det opp.

Treningsløyper er der for å legge til kjørelengde og få tid på føttene – begge er viktige i enhver maratontreningsplan. Disse bør gjøres i nærheten av målet maraton tempo; de bør være bærekraftig, men krever litt innsats.

Løp i Tempo bør gjøres i ditt planlagte maratontempo. Hvis du ikke trener for en bestemt maraton avslutningstid, kan det være lurt å vurdere en av de mellomliggende treningsplanene i stedet.

Cross Training er der for å komplimentere løpetreningen din, og gi beina en pause. Svømming er alltid et godt alternativ som bidrar til å bygge kardio; vekter er også gode da de bygger kjernestyrke, men holder lasten lys.

Intervaller er inkludert, slik at du kan jobbe med hastigheten din; metoden som inngår I denne treningsplanen er i hovedsak Den Av Yasso 800s. Kjør for 800m på et høyt intensitetsnivå, hvor du er ubehagelig, og ta det helt ned til en komfortabel jobb for 800m. Gjenta så Mange ganger som planen krever.Tempo Kjører også bygge fart; du bør starte sakte og lett (første 10 minutter), deretter gradvis bygge fart til du presser deg til maraton tempo, eller til punktet av ubehag; deretter sakte ned tilbake til en enkel løp for de siste 5-10 minuttene.

Lange løp bør utføres i et sakte, konverserende tempo – ikke bekymre deg for fart når du gjør dine lange løp, fokus på å få timene på føttene inn. Hvis du prøver å gjøre dine lange løp i maratontempo, vil du ende opp med overtraining og bli trøtt. Hvis du er i tvil, kjør de lange løpene på 60-90 sekunder per kilometer langsommere enn ditt planlagte maratontempo. Merk at treningsplanen inkluderer 3 x 20 mil løp for å virkelig størkne basen din. Alt over 20 miles øker egentlig bare risikoen for utbrenthet.

Få Den Komplette Guiden

min guidebok, 4-Timers Maraton, er nå tilgjengelig for umiddelbar nedlasting. Den kartlegger den komplette treningsstrategi og begrunnelsen bak sub-fire timers maraton treningsplan som følger med. Det leder deg gjennom din uke for uke trening og forberedelse for å få deg til målstreken på under fire timer.

guideboken går i detalj med treningsplanen, og inneholder mange praktiske tips for maratonforberedelse.

Last Ned Treningsplanen Her

Skriv inn e-posten din, Og Jeg sender deg denne gratis treningsplanen nå, I PDF-Og Google-Arkformater (helt tilpassbar), både i miles og kilometer.

Sjekk Ut Premiumversjonen Av Den Avanserte 20 Ukers Maratontreningsplanen . . .