Vil du kjøre en halvmaraton-men løpet er bare en måned unna?! Ikke å frykte – sjekk ut denne 4 ukers halvmaraton treningsplan som vil ha deg rase-klar på kort tid i det hele tatt.Du finner faktisk to planer i dette innlegget, avhengig av ditt nåværende treningsregime-en som bare fokuserer på å løpe (du vil ikke starte styrketrening nå hvis du ikke allerede gjør det), og en som inkluderer styrketrening hvis du er en vanlig gym-goer (som kan være super gunstig for å bidra til å bygge en kraftig skritt).

styrke + løp planen ble produsert i samarbeid Med Nick Normandin Av Push Pull Trening. Du finner flere detaljer Om Nick nederst i dette innlegget!

et ord med advarsel…

før jeg kommer inn i denne planen, husk-trening for en halv maraton på bare 4 uker er ikke et ideelt scenario. Jeg ville ikke være en veldig god trener hvis jeg rådet alle til å takle 13.1 etter bare 30 dager med trening.jeg anbefaler vanligvis å ta minst 8 uker-helst 10-12-å trene hvis du er en vanlig løper som ønsker å rampe opp timeplanen din. Trening i for kort tidsramme øker risikoen for skade.Når det er sagt, hvis du surfer på internett for en 4 ukers plan, er det sannsynlig at du allerede har et løp i tankene og planlegger å trene raskt uansett. I så fall håper jeg dette innlegget hjelper deg.

her er alt du trenger å vite om denne 4 ukers halvmaraton treningsplanen:

du finner den nedlastbare treningsplanen nederst i dette innlegget, men vær så snill å lese over alle viktige detaljer i dette innlegget først. Det har nøkkelinformasjon som vil hjelpe deg å forstå om denne treningsplanen passer for treningsnivået ditt, og hvordan du nærmer deg trening.

Hvem er denne treningsplanen for?

denne treningsplanen er laget for skadefrie utøvere som allerede løper regelmessig, og som ønsker en strukturert plan for å optimalisere halvmaraton i løpet av en måned.

Det er to planalternativer inkludert, og du bør velge den som passer til treningsrutinen din:

• Plan A: Styrke + Løp – for idrettsutøvere som allerede gjør styrketrening og vil fortsette å gjøre det som fører inn i løpet
• Plan B: Kjør Bare-for idrettsutøvere som ikke gjør styrketrening, men kjører regelmessig og vil ha en løpsplan

Hvilket nivå av kondisjon trenger jeg å starte?

*Ansvarsfraskrivelse: jeg er ikke lege; sjekk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

for å starte denne planen, bør du regelmessig kjøre minst 3 ganger per uke de siste månedene. Du bør kunne kjøre komfortabelt 5-7 miles før du starter denne planen.

du bør ikke prøve denne planen hvis du ikke kjører regelmessig, eller hvis du har noen skader.

hvis du nettopp har begynt å løpe nylig, anbefaler jeg å finne et løp som er noen måneder unna, og bruke noe som vår nybegynner 12 ukers halvmaraton treningsplan. Dette har en langt mer gradvis økning i kjørelengde og inkluderer ikke hastighetsarbeid – det er egentlig bare rettet mot konsistens og bare å få deg til målstreken. (Du kan også sjekke ut en fullstendig liste over alle treningsplanene som er tilgjengelige her.)

hva er treningsplanen som?

dette varierer litt avhengig av Om Du bruker Plan a eller Plan B.

Plan A (styrke + løp):

denne planen inkluderer tre ukentlige løp – ett spor trening, en mid-distanse løp (som kan fullføres i mål tempo eller i et enkelt tempo), og en lang løp. Det inkluderer også to styrketrening treningsøkter hver uke-en overkropp styrke trening og en underkropp styrke trening.

din uke er brutt ned som følger:

• mandag – Trening På Overkroppen
• tirsdag – Trening (hastighet)
• onsdag – Hvile
• torsdag – MELLOMDISTANSE EZ Eller Tempo Løp
• fredag-Trening på Underkroppen
• lørdag – Hvile
• søndag – Lang løp

Plan B (kun løp):

denne planen inkluderer fem ukentlige løp – ett spor trening, en mellomdistanseløp (som kan fullføres i måltempo eller i et enkelt tempo), to enkle korte løp Og en lang løp.

din uke er brutt ned som følger:

• mandag – Hvile
• tirsdag – Spor (hastighet)
• onsdag – ez løp
• torsdag – mid-distanse EZ Eller Tempo Løp
• fredag – Hvile
• lørdag – Lang løp
• søndag – Ez løp

Treningsbeskrivelser:

her er de forskjellige treningsøktene du vil se på planen:

• ez run – fullfør løp i ET KONVERSASJONSTEMPO, rundt 60-90 sekunder Langsommere ENN målløpstempo.
• Spor Trening (Speed Day) – Start med 10 minutter med lett jogging. Fullfør 800m og 1 mile hastighet treningsøkter rundt 10K tempo. Fullfør 2 mil treningsøkter mellom 10k og mål halv tempo. Bruk en 1: 1 work: rest ratio for 800 m trening (dvs. hvis det tar deg 4 minutter å gjøre 800 m, hvile 4 minutter); for 1 mile og 2 mile treningsøkter bruk mellom en 3: 1 til 2:1 work: rest ratio-dvs. hvis det tar deg 7 minutter å kjøre en mil, hvile mellom 2-3 minutter.
• Mellomdistanseløp I EZ Eller Tempo – avhengig av gjeldende kondisjon, fullfør i enten et lett tempo (60-90 sekunder langsommere enn måltempo) eller i måltempo. Hvis du fullfører senere, bruk den første milen av løp for å varme opp før du fortsetter til målløp.
• Long Run-Fullfør distansen i et lett tempo; øv drivstoffstrategi for løpsdagen.

Og For Plan A: Strength + Run, vil du også se disse tre treningsøktene:

Varme Opp, Nedkjøling og Strekking

Husk at alle dine treningsøvelser skal starte med minst 10 minutter med lett jogging, sammen med litt aktiv dynamisk strekking – deretter følger du hovedsettet som er oppført i planen. I tillegg, hvis du gjør et løp i måltempo, må du bruke den første milen av løpeturen til å «varme opp» før du øker tempoet.

pass på å strekke etter løpene dine. Hvis du sliter med stramme muskler regelmessig, bør du vurdere å legge til skumrulling.

Der har du det – all viktig info du trenger å vite for å rocke en halv maraton i 4 uker!

Last ned din gratis 4 Ukers Halvmaraton Treningsplan

Nedenfor er bilder med oversikt over hver treningsplan, sammen med linkene ovenfor for å laste ned hele 4 ukers halvmaraton treningsplaner. Sørg for å laste ned hele planen for den du ønsker å bruke, slik at du har tilgang til alle treningsbeskrivelsene.

* vær oppmerksom på at disse planene ikke skal distribueres på andre nettsteder eller brukes til kommersielle formål.*

Plan A – Styrke + Løp –> Last ned her

merk: Denne styrke + løp planen ble produsert i samarbeid Med Nick Normandin, eier Av Push Pull Trening og hovedtrener På CrossFit EXP. Han har En Bachelorgrad I Trening Og Idrettsvitenskap, Og Er En CrossFit Nivå 3 Trener med mange spesialitet sertifiseringer. Nick har lang erfaring i treningsindustrien og fokuserer for tiden på utholdenhetstrening, trening adaptive idrettsutøvere, CrossFit utdanning og bedriftens velvære.Som en idrettsutøver selv Har Nick fullført flere arrangementer, inkludert mer enn 60 triatlon, Boston Marathon, fire 50k ultra trail-løp og CrossFit-konkurranser. Hvis Du ønsker Å nå Ut Til Nick for coaching, kan du kontakte Ham på

Plan B – Run Only –> Last Ned her

leter du etter flere treningsplaner?

hvis du leter etter flere treningsplaner for å hjelpe deg med kommende løp, ikke nøl med å sjekke ut vår komplette liste over gratis treningsplaner her, med mer enn 15 forskjellige alternativer for landeveisløp og triatlon.

Del med meg: hvilken halvmaraton trener du for? Hvis du brukte denne 4 ukers halvmaraton plan, hva synes du?

Pin