er trapper din fiende etter etappe dag? Eller, har du problemer med å åpne dører når overkroppen er midt oppe i post-workout smerte? Vi har alle vært der: den forferdelige og fantastiske følelsen der de mest verdslige oppgavene blir vanskelige fordi musklene dine er for dårlige sår. Hvis du søker lindring etter en tøff treningsøkt, kan skumrulling bidra til å lette ubehag og til og med øke utvinningen.

RELATERT: Er Du Skum Rulle Alt Galt?

Trykk på musklene med en tett skumrulle eller ball er en type selv-myofascial frigjøring eller selvmassasje. Målet er å øke blodsirkulasjonen til musklene, slik at de har sunn fascia (aka bindevev), sier Michael Conlon, PT, grunnlegger og eier Av Finish Line Physical Therapy I New York City. «Ved å rulle forbedrer du vevsmobilitet og forbedrer ytelsen uansett hva du gjør,» Sier Conlon. Og med økt mobilitet, » er du mer forberedt på neste runde.»

Sår Ikke Mer: Fordelene Med Skumrulling

Forvirret hvorfor skumrulling skiller seg fra bare å gjøre noen tåberøringer og quad strekker seg etter løpeturen din? Svaret ligger i potensialet for å fjerne adhesjoner i musklene dine. Disse adhesjonene, som bidrar til den stramme følelsen, begrenser bevegelsesområdet ditt — noen ganger til det punktet at løfting av armene for å pusse tennene dine, kan virke nesten umulig etter at du har hevet vekter, reps eller sett.

RELATERT: Prøv Daily Burn 365 For Mobilitetsbevegelser Hver Dag

«hvis du strekker musklene, men ikke gjør noe for bindevevet, vil utøveren gå tilbake til hans eller hennes begrensede bevegelsesområde,» sier Carolyn Peters, Ma, Atc, Csc., Leder Atletisk Trener Og Styrke Spesialist På San Diego Christian College og styremedlem National Athletic Trainers ‘ Association. Etter å ha hoppet på skumrullende bandwagon for noen år siden, Mener Peters nå selv-myofascial utgivelse ved hjelp av skumruller og lacrosse (eller massasje) baller gir mest «bang for buck» når det gjelder utvinning. Men ikke bare flop på den rullen eller den ballen som dødvekt. Først trenger du en plan – og en forståelse av grunnleggende teknikk.

Skumrulling for Rookies

Heldigvis kan litt gå langt. «Ofte tror folk at de trenger en hel halvtime for å rulle,» sier Conlon, som foreslår å fokusere på viktige områder eller muskelgrupper som har slått seg under treningen. «Hvis du kan bruke fem eller 10 minutter før og etter trening, ville det være ideelt,» sier han. Ett til to minutter for hver muskelgruppe er vanligvis tilstrekkelig. Peters er enig, og bemerker at hun har sett noen idrettsutøvere rulle for mye. «Folk misbruker nesten vevet, i stedet for å finne et sted å målrette.»Hun anbefaler å finne et ømt sted og deretter flytte en ledd gjennom en rekke bevegelser (eksempel: bøye og utvide ankelen din mens kalven din presses mot en vals) i stedet for å gni en muskel til døden.

RELATERT: Hvordan Skum Roll: Lavere Kroppen Utgivelsen

Klar for noen sår muskel TLC, skum roller-stil? Vi spurte Peters Og Conlon for a fa ekspert tweaks for a ta din neste utvinning sesh til neste niva. Ta en tett skumrulle og en liten massasjeball (en tennis eller lacrosse ball vil også fungere) og følg med bevegelser og GIFs nedenfor. Conlon (bildet nedenfor) og Målstreken PT anbefaler Trigger Point Performance Roller og Trigger Point Massage Ball.

5 Skum Roller Beveger Du Ikke Gjør (Men Bør)

Quad Muskel

Hvordan: Ligge ned på gulvet. Plasser en skumrulle vinkelrett på bena, med høyre øvre lår hviler på rullen og venstre ben bøyd i hofte og kne, hviler lett på bakken til venstre. Du bør balansere på underarmene med kjernen din engasjert. Begynn med å rulle to inches til forsiden av matten og deretter to inches tilbake (a). Mens du holder rullen stille, ta sakte høyre hæl mot glute og senk den til bakken. Gjenta to til tre ganger på høyre side (b). Utfør samme serie bevegelser på venstre side.

Leggmuskel

Slik: Sitt på gulvet med venstre ben bøyd og høyre kalv hviler på en skumrulle. Conlon anbefaler å plassere rullen en tomme eller to over Akillessenen. Støtt deg selv ved å plassere hendene på matten litt bak deg. Skift noe av vekten din fra hvilende venstre ben, slik at du har litt press på høyre kalv og rull deg fremover en eller to tommer slik at skumrullen kommer nærmere kneet ditt (a). Flytt skummet langsomt tilbake til startposisjonen over Akillessenen (b). Når du finner et stramt sted, «bøy og strekk ankelen som om du trykker ned på en gasspedal,» sier Peters (b). Gjenta på venstre side.

RELATERT: Den 8-Minutters Mobilitetsoppvarming Du Trenger i Livet ditt

Lateral Kalvemuskel (Peroneal Gruppe)

Slik: Ligg på høyre side, støttet av høyre underarm og venstre hånd hviler på bakken foran deg. Plasser skum roller vinkelrett på høyre ben, omtrent to inches over Din Akilleshæl (a). Skift tilbake to inches slik at valsen beveger seg opp din side kalv mot kneet, deretter rulle den ned igjen (b). Føler du ømhet? Conlon anbefaler å rotere ankelleddet i en sirkel for å lindre sårhet (c). Gjenta på venstre side.

Glute Muscle

Hvordan: Sitte på gulvet og plassere en lacrosse ball eller massasje ball under høyre glute. Benene skal bøyes og føttene skal hvile lett på bakken. Hendene dine skal plasseres på gulvet bak deg (a). Start med å rulle massasjeballen i små sirkler under deg, og deretter reversere retninger (b). Når du finner et stramt område, legg mer av kroppsvekten din på ballen. Puls opp og ned i noen sekunder, vekslende mellom mer og mindre trykk (c). For å lette spenningen enda mer, Anbefaler Conlon å flytte høyre hofte gjennom en rekke bevegelser,som vist ovenfor. Ta det høyre kneet ut til siden og løft opp beinet ditt. Ta den tilbake i vanlig stilling. Gjenta som ønsket (d). Gjenta bevegelser på venstre side.Relatert: Daglig Burn Face-Off: Stretching eller Skumrulling?

Thoracic Spine

Slik: Sitt på gulvet med knærne bøyd foran deg. Plasser skumrullen på bunnen av brystkassen, vinkelrett på ryggraden. (Det skal være midt bak, ikke på nedre rygg.) Legg hendene bak hodet mens du lener deg på rullen (a). Pust inn, og når du puster ut, senk ryggen til gulvet slik at den buer litt over rullen. Ta ryggen til startposisjonen (b). Deretter scoot bunnen mot føttene omtrent to inches så valsen sitter lenger opp ryggen. Gjenta bevegelsene ovenfor, hold pusten langsom og jevn (c). Skift bunnen mot føttene igjen og gjenta bakstrekningen. Fortsett dette to eller tre ganger. Din siste strekk skal oppstå når rullen er rett over scapula, eller skulderbladene (d).

opprinnelig publisert Mai 2015. Oppdatert Januar 2016.