Har du jobbet på armene dine og er demotivert fordi underarmene dine bare ikke ser ut som du vil at de skal se ut? Ikke bare det, de er ikke så sterke som du vil at de skal være? Ikke bekymre deg fordi vi har den perfekte arm workout rutine for deg som ikke bare vil gi deg sexy underarmer, men vil også hjelpe deg å forbedre underarmer styrke.
Underarm trening med manualer
Men før vi kommer inn i treningen, la oss se på noen viktige tips som vi må huske:
a) ikke arbeid på underarmene hver dag. De vil ende opp med å bli sår og sliten. 3-4 dager i uken vil gi deg de perfekte resultatene.
b) Kvalitet er viktigere enn kvantitet, men det betyr ikke at du helt vil ignorere antall repetisjoner.
c) underarmene dine er en del av nesten alle armøvelsene du gjør. Men de får fortsatt ikke den oppmerksomheten de fortjener. Du må gjøre noen øvelser som direkte fungerer på denne delen av armene dine.
d) Underarms øvelser er ikke tøffe og komplekse. De er enkle og gjennomførbare. Du må derfor ikke gå på kompromiss med vektene. Gå så høyt du kan.
e) du kan jobbe på underarmene dine selv når du ikke er på treningsstudioet. Det er mange gamle skolen teknikker for å få arbeidet gjort.
Nå, la Oss se på en treningsøkt som vil hjelpe deg å bygge din underarm styrke.
Håndflatene Opp Dumbbell Håndleddet Curl
Instruksjoner:
Trinn 1: Knele ned på gulvet slik at kroppen din står overfor benken.
Trinn 2: Hold en manual i hver hånd slik at håndflatene vender opp. Ta dem opp og legg underarmene på benken. Pass på at håndleddene dine er av benken.
Trinn 3: Krølle håndleddene oppover og engasjere underarmene. Hold for et sekund og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Gjør 2 sett med 20 reps hver. Gjenta den samme øvelsen med håndflatene vendt nedover.
Omvendt Dumbbell Curl
Instruksjoner:
Trinn 1: Stå på gulvet og hold en manual i hver hånd. Palmer må være skulderbredde fra hverandre. Pass på at håndflatene vender ned.
Trinn 2: Hold overarmene justert og ikke flytt dem gjennom øvelsen. Krølle vekter opp og ta dem til skuldernivå. Engasjere biceps og underarmer når du gjør denne bevegelsen.
Trinn 3: Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Gjør 2 sett med 15 reps hver.
Bønder Gå
Instruksjoner:
Trinn 1: Stå rett på gulvet og hold et par manualer. Gå ut. Plukk opp den tyngste.
Trinn 2: Hold skuldrene tilbake og din abs stramt. Bare begynn å gå.
Gå i 2 minutter med 30 sekunder pause i midten.
Håndkle Dumbbell Curl
Instruksjoner:
Trinn 1: Ta to håndklær og tau dem over manualer. Hold dumbbells. Du vil legge merke til at grepet har utvidet seg.
Trinn 2: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold ryggen rett.
Trinn 3: Hold overarmene fast og utfør en krøll. Bare flytt underarmene dine og gå opp til håndflatene dine når skuldernivået ditt.
Trinn 4: Senk vekten ned igjen og gjenta.
Gjør 2 sett med 20 reps hver.
Fingerkrøller
Instruksjoner:
Trinn 1: Sitt på benken og hold en hantel i høyre hånd. Nå strekker du denne armen mot bakken og legger høyre albue mot høyre indre lår.
Trinn 2: nå, åpne håndflatene slik som å gjøre dumbbell roll mot fingertuppene.
Trinn 3: Lukk håndflaten igjen for å gjøre en håndleddskrølle. Klem vekten så hardt du kan. Gjenta.
Gjør 2 sett med 10 reps på hver side.
Øvelse #6
Instruksjoner:
Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd og hold armene ved siden av deg. Pass på at håndflatene vender fremover.
Trinn 2: Bøy albuene og ta vektene nær brystet. Skyv albuene tilbake når du gjør dette.
Trinn 3: Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Gjør 2 sett med 15 reps hver.
Håndleddrotasjoner med Dumbbells
Instruksjoner:
Trinn 1: Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd og sørg for at håndflatene vender opp.
Trinn 2: Bøy albuene dine 90 grader og ta underarmene opp slik at de er parallelle med gulvet.
Trinn 3: Hold deg i denne posisjonen og begynn å gjøre håndleddrotasjoner. Gå til håndflatene vender ned og ta dem tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Gjør denne øvelsen i 1 minutt og vær sikker på vekten du bruker. Gjør sakte bevegelser for å unngå skader.