Da Er Disse 9 Dynamiske Skulderoppvarmingsøvelsene For deg.Skulderproblemer Er svært vanlige, men bare ved å jobbe med noen få enkle armoppvarminger og rotator mansjettoppvarmingsøvelser, som ikke krever noe utstyr, kan du forhindre eller fikse de fleste problemer.
følgende skuldermobilitetsøvelser kan utføres enten før treningen eller bare som et middel for å holde skuldrene fri bevegelse og sunn.
La oss komme i gang…
Skulderleddet Raskt Forklart
skulderen er en komplisert felles som må være både mobil og stabil, balansere disse to kravene kan være utfordrende å si mildt.
skulderen er en grunne ball og stikkontakt i forhold til hofteleddet. Ballen er festet til enden av humerus og stikkontakten er en del av skulderbladet. Rotator cuff musklene veve rundt hodet av humerus holde felles på plass og gjennom en rekke sammentrekninger manøvrere armen.
acromio-clavicular felles (var krageben og skulderblad møtes) sitter over hodet på humerus og gir ekstra støtte under overhead bevegelser.
scapula eller skulderblad, som har armen hengende fra den, er heller ikke en solid ledd som gir fri bevegelse over baksiden av ribcage.Skulder problemer oppstår Når skulderleddet er stiv fører til en overforbruk av visse rotator cuff muskler eller scapula er ustabil hindrer et solid fundament for armen å bevege seg av.
du kan bedre forstå utfordringen med scapulaen ved å tenke på forskjellen mellom å stå opp og fiske fra en båt (ustabil) versus fiske på land (stabil).
Riktig armbevegelse bør starte med en bracing av kjernen som sikrer ryggraden og deretter scapulaen som muliggjør en jevn plattform for armen å operere fra. Til syvende og sist, stabilisering beveger seg fra innsiden ut skjer i millisekunder og forhåpentligvis i riktig rekkefølge.
scapula stabilisatorer er serratus anterior og nedre trapezius muskler, problemer begynner å oppstå når du bruker nakke og øvre trapizus muskler for å bistå i stabiliseringsprosessen.
skulderen har en mekanisk ulempe når du ser den lille størrelsen på skuldermusklene og den lange spaken som de må operere. Det er viktig å sikre at humerus har fleksibilitet til å bevege seg og justere riktig for den beste effektiviteten av bevegelsen.
Svake og overstrakte eller traumatiserte skuldre kan føre til hyppige dislokasjoner eller slitasje når humerushodet beveger seg av scapulafugen.Felles daglig skulderaktivitet består av innover (intern rotasjon) i stedet for utover (evig rotasjon) bevegelser, slik at vi lukker kroppen ned og bygger en ulikhet i skulderstyrken. Skulderproblemer vil fortsette som noen muskler fortsetter å svekke og andre styrker.et skulderkompleks med ubalanser i muskelstyrke og lengde fører til enkle skader som mates inn i hverandre og videre viderefører problemet som fører til konstante niggling problemer.
Hvordan Fikse Skulderproblemer
mange skulderproblemer kan løses ved å øke mobiliteten på skulderleddet og forbedre stabiliteten på scapulaen.Mange vanlige problemer med skulderen resulterer i at scapulaen kompenserer for mangel på bevegelse ved skulderen eller skulderen beveger seg dårlig på grunn av mangel på stabilitet ved scapulaen.
hver har en rolle å utføre og ved å gjøre dem i stand til å fungere som de skal skiller de to og gjør dem i stand til å bedre utføre og/eller helbrede.
skulderleddet er delikat, og når det gjelder et eksisterende problem, bør det tas hensyn til ikke å overdrive ting.
Ta deg tid og lytt til kroppen din, mindre, men med mer frekvens er bedre enn for mye og ikke veldig ofte.
Hvordan Varme Opp Skuldrene og Rotator Cuff Muskler
Nedenfor er en video av 7 dynamic shoulder warm up og rotator cuff warm up øvelser for deg å se nøyaktig hvordan de utføres.
9 skuldermobilitetsøvelser forklart
følgende 9 skuldermobilitetsøvelser skal utføres sakte og jevnt med fokus på nøyaktig hva bevegelsen arbeider for å oppnå ved skulderen. Bevegelsene fungerer også som god rotator cuff og arm varme ups.
disse dynamiske skulderstrekningene bør utføres før treningen, men kan også brukes når som helst hele dagen bare for å holde skulderen mobil.
det er ingen fast mengde repetisjoner som er nødvendige for hver øvelse, bare arbeid gjennom bevegelsene som bruker mer tid på de områdene som føler seg mest begrenset.
1 Rette Arm Sirkler Varme opp
en enkel måte å oppmuntre mobilitet på skulderleddet er å utføre arm sirkler.
Arbeid gjennom varierende størrelser av sirkel som starter med små sirkler og går videre til mye større.
Fokus på å drive bevegelsen direkte inn i skulderen ved å holde armen rett og skulderen ned.
Hold kjernemuskulaturen stram og hoftene stødig.
Utfør bevegelsen i begge retninger og på både venstre og høyre side.
Praksis: arbeid gjennom sett med 10 rotasjoner før du endrer retning.
2 Overhead Skulder Rotasjon Lasso
lasso mobilitetsøvelsen vil bidra til å åpne skulderleddet i overhead stilling.
Forsiktighet bør utvises med denne bevegelsen fordi overhead rotasjoner kan irritere bløtvev mot acromio-clavicular felles.
Prøv å holde armen så rett som mulig for å drive mobiliteten inn i skulderleddet i stedet for albuen.
hold skulderen nede og vekk fra ørene, unngå å bøye på skulder og nakke.
Arbeid gjennom sirkler av varierende størrelse overhead i begge retninger.
Praksis: arbeid gjennom sett med 10 rotasjoner før du endrer retning.
3 Kors Kroppen Skulder Svinger
Kryss kroppen skulder svinger vil videre åpne opp skulderleddet flytte humerus hodet rundt glenoid hulrom eller skulder socket.
Den beste måten å huske denne bevegelsen på er å forestille seg å tegne en figur 8 foran deg med hånden.
for tennisspilleren vil du bli kjent med bevegelsen da den etterligner forehand og deretter backhand når den utføres i bakover retning.
Flytt jevnt og bevisst fokus på skulderleddet som beveger seg rundt stikkontakten.Det Er 4 variasjoner til denne øvelsen: en arm beveger seg fremover, en arm beveger seg bakover, begge armene fremover (føles som polstring av kajakk) og begge armene bakover.
4 En Forover og En Bakover
som en skulder mobilitet og koordinasjon utfordring kan du krydre ting opp med en arm forover og en arm bakover trening.
Start med en rett arm som beveger seg fremover og legg deretter inn den andre armen som beveger seg bakover.
igjen fokusere på å holde skuldrene ned og bort fra ørene.
Praksis: utfør sett med 10 rotasjoner i en retning før du endrer.
5 Skulder Korketrekker
skulder korketrekker mobilitet øvelsen vil aktivt vri og frigjøre plass på skulderen socket.
Begynn med bare en arm, arbeid på å holde armen rett og vri armen både innover (internt) og utover (eksternt).
når du har mestret den ene armen, kan du øve på å rotere en arm innover mens du samtidig roterer den andre utover.
Alternative sider roterer en arm inn og en arm ut.
du bør ha følelsen av å vri ut en våt klut eller korkskrue overkroppen fra en skulder til den andre.
du vil mer enn sannsynlig oppleve litt tretthet i skuldrene når du utfører denne øvelsen som kroppen klamrer seg til ulike holdemønstre for å beskytte skulderen. Prøv å slappe av og bevege deg jevnt.
Praksis: begynn med bare en arm på 10 inn og ut rotasjoner. Neste fremgang til totale korkskruer på 20 eller flere rotasjoner.
6 Vekslende Bryst Klemmer
den vekslende bryst klem er en dynamisk skulder strekk som vil bidra til å åpne opp brystet og hjelpe humerus fra å bli trukket til forsiden av kontakten.brystet klem øvelsen er en stor brystet, skulder og arm varme opp bevegelse før du utfører noen horisontale trekke eller skyve øvelser som rader eller push ups.
du kan påvirke typen trekk på brystet ved å ta hendene tilbake i høyere eller lavere stilling.
det er best å starte bevegelsen ved å ta hendene tilbake til like over midjen og deretter øke høyden når brystmusklene begynner å varme opp.
Praksis: arbeid gjennom en serie repetisjoner sakte øke hendene høyere og høyere bak ryggen.
7 Rullende Skuldersirkler
Beveg deg jevnt og bevisst i store sirkler som skyver hendene opp og ned på lårene dine.
pass på å trekke skuldrene bakover og deretter sette dem ned som om du prøver å slippe dem i baklommene.
Praksis: flytte gjennom en serie av både fremover og bakover skulder ruller
8 Vegg Lysbilder
Stå med ryggen mot en vegg. Løft begge armene opp til hodehøyde og trykk hendene, hodet, skuldrene og albuene bakover.
Hold forsiktig trykk mot veggen sakte løft hendene oppover og ned igjen, hvis du mister kontakten med veggen, så stopp.
du bør føle din scapula (skulderbladene) engasjere som du trykker tilbake mot veggen.
Hold bevegelsene bevisst og fokusert.
Øvelse: utfør 5-10 langsomme repetisjoner, sørg for at hendene, hodet og albuene ikke løfter seg fra veggen.
9 Overliggende Båndruller
overhead band ruller vil rotere humerus hodet rundt hele omkretsen av glenoid fossa (skulderleddet) bidrar til å mobilisere og ernære hele leddet.
Ta tak i et motstandsbånd med hendene i skulderbredde.
Holde armene så rett som posisjon ta dem overhead og helt ned til baksiden. Omvendt bevegelsen tilbake til startposisjonen på hoftene.Eksperimenter med mengden spenning du har på motstandsbåndet, men hold det lett, for mye spenning kan føre til kompensasjoner i skulderleddet.
Øvelse: arbeid gjennom 10 til 20 fulle repetisjoner fra hoftene til baken og tilbake igjen.
Konklusjon Til Skulderoppvarmingsøvelser
skulderen er en komplisert ledd som krever oppmerksomhet for å holde den mobil og fri for skade.de fleste skulderproblemer kan løses med en kombinasjon av skulder-og rotatorcuff-mobilitetsøvelser for å frigjøre bevegelse ved skulderkontakten.
du kan øve de ovennevnte 9 mobilitetsøvelsene når som helst, enten før trening eller oftere bare for å holde skuldrene sunne.Ikke overarbeid skuldrene hvis du har å gjøre med en skade som de har en tendens til å slutte å beskytte seg selv.Bare 5 minutter med jevne mellomrom kan gå langt for å opprettholde glade og sunne skuldre i lang tid framover.
Ta vare på og nyt fordelene som disse enkle mobilitetsøvelsene kan levere.7 Sikker Skulder Øvelser For En Rotator Cuff Skade
for å se flere innlegg om prehab/rehab trening, gå her.
har du prøvd noen av disse skulderoppvarmingsøvelsene? Gi meg beskjed nedenfor….
VANLIGE spørsmål
skulderen er en 3-dimensjonal ledd og bør derfor mobiliseres i alle retninger. Arm sirkler, skulder vendinger og strekker bør alle brukes til å forbedre skulderleddet mobilitet.