Svømming Er den mest fysisk krevende aerobe aktiviteten for den primære grunnen til å finne tid til å puste! Ofte føler vi oss som om vi kveler, panting eller gulping vann i stedet for å komme i et fint, avslappet og flytende pust. Riktig pusteteknikk for nybegynnere svømmere er ofte 90% av utfordringen når lære å svømme. Siden svømming er en fullkropp, koordinert innsats, må vi finne riktig tid for å få oksygen til våre arbeidende muskler og kardiovaskulære system. Et riktig pustemønster oppstår som en del av din lange rotasjonsakse. Her diskuterer vi flere ferdigheter for bedre pust mens du svømmer.
Fysiologi 101
som de fleste av dere kanskje vet, er svømming en aerob form for trening. I noen tilfeller vil det bli en anaerob hendelse når vi tømmer alt oksygen fra våre arbeidende muskler. Ofte vil vi føle andpusten og verdiløs i vannet på grunn av oksygen gjeld. Dette er delvis sant. Sammen med kroppen som prøver å gjenopprette mer oksygen til arbeidsbehovet for svømming, akkumuleres karbondioksid i muskulaturen. Dessverre er dette ikke den mest ideelle situasjonen å være i som svømmer. Karbondioksidoppbyggingen vil bli mer uttalt jo mer aerobisk betinget vi blir fordi vi bare har høyere oksygenbehov. Denne typen metabolsk funksjon vil bli målt ved vår hjertefrekvens og rate of perceived exertion (RPE). Å ha muligheten til å bruke mer oksygen til våre systemer når du gjør arbeid er en stor metabolsk funksjon for kroppen å bli betinget til.
La oss blåse bobler, skal vi?
tro det eller ei, blåser bobler i vannet som puster er den beste måten å utvikle en riktig pustemønster. Dette er spesielt gunstig hvis du finner deg selv å holde pusten mens du beveger deg gjennom vannet. Ved å blåse bobler, vil du også være opptatt av noe annet, slik at du kan ytterligere bidra til å få alle de andre mekanikerne av svømming i sjakk. Stå i den ene enden av bassenget, plasser ansiktet i vannet og teller til 5 og sving hodet til høyre eller venstre side, avhengig av hva som er din personlige preferanse. Gjør dette omtrent 5-6 ganger. Husk å puste inn gjennom munnen og pust ut gjennom både nese og munn. Som du står med hodet i vannet, praksis og fokusere på kontrollen du har med en avslappet, full pust inn i systemet. Vær tålmodig — svømming tar øvelse som lærer å kontrollere og utvikle et riktig pustemønster.
hvor er fisken?
når kroppen din roterer med fremoverbevegelse, bør du bare snu hodet litt for å få et fullt komfortabelt pust. Blikket ditt skal være omtrent 5 grader over den imaginære linjen av vannet som kroppen din svømmer på. Hodet ditt skal ikke måtte bli tvunget til å rotere når du tar pusten. Sving av hodet bør være på en 90 grad til bunnen av bassenget eller hva slags kropp av vann du svømmer i. Hver gang hodet vender tilbake til vannet, pust ut helt. Når hodet roterer for å puste, bør det være en full og jevn innånding. Jo kortere pusten, jo raskere vil du sette deg inn i oksygenmangel. Prøv å visualisere deg selv så avslappet som mulig, akkurat som de fiskene i sjøen du vil se i sommer!
Bilateral pusting betyr bilateral svømming
med freestyle svømming er det to typer pustemønstre:ensidig og bilateral pust. Ensidig puster alltid på samme side. Bilateral pust betyr å snu vekselvis til høyre side, og deretter til venstre, for et pust av frisk luft. Når du er komfortabel med et pustemønster, vil du finne at det er noen fordeler med bilateral pust: det jevner ut ditt slag, hjelper deg å rotere jevnt på begge sider og begrenser mengden dra du produserer i vannet. Jeg oppfordrer deg til å bruke den så ofte som mulig i både trening og konkurranse, spesielt på dager når du trener god kroppssymmetri. Ditt pustemønster vil videre sette tempoet for ditt løp.
Øvelse gjør det enkelt å puste
Å Lære riktig pustemønster vil være din største utfordring for et mer effektivt svømmemønster i vannet. Vær tålmodig. ØV! Det tar tid å bygge riktig teknikk og effektivitet. Hvis du har mye å tenke på når du går inn i bassenget, ikke la pustemønsteret bli en ting å bekymre deg for. Pass på at pusten din er jevn og flytende med hvert slag du tar. Husk, du kan bare bli bedre.
pusteøvelser
- ensidig pust
- Bilateral pust
- Hypoksisk pust (bare gjør dette når du er trygg og effektiv med ditt nåværende nivå av pustemønster! Ikke skape mer arbeid for deg selv!) Øk pustemønsteret til hvert fjerde, fem eller seks slag i stedet for å skifte som du ville med bilateral pust. Dette bør gjøres i 25-eller 50 – årene som hastighetsarbeid i svømmeøkten.
for flere svømming øvelser, sjekk ut våre artikler på enarms overføring drill, catch-up drill, fingertuppen dra drill og mer.
Sarah Hankel Er En Nivå III Personlig Trener På Life Time Fitness I Plymouth, MN, EN Usa Svømming Sertifisert trener og EN LTE Trener. Hun har En Bachelorgrad I Kinesiologi og Coaching.