Noen ganger, når trening, må vi presse oss litt mer enn vi vanligvis gjør. Vi kan ha litt ekstra energi å brenne. Maye vi trener for en konkurranse. Vi kan til og med være bare lei av burpees øvelser og veggballer. Nei! Dumbbell treningsøkter er flotte, men ingenting slår en barbell sykling trening for å forbedre kraft, styrke og kardiovaskulær kondisjon. Og ingenting vil få pulsen kjører i halsbrekkende fart og skuldre og ben skriker om nåde raskere Enn Bear Complex WOD.Generelt betraktet SOM EN WOD for personer med sterke skuldre og evne til å ignorere smerte, Er Bear Complex Wod et populært CrossFit benchmark WOD, designet for å teste fysisk og mental styrke. I motsetning til mange Andre CrossFit-benchmarks, Er Bjørnkomplekset ikke scoret for tid, men maksimal belastning.
CrossFit Bear Complex WOD Workout
her er dagens Standard Trening (WOD):
5 Runder For Maksimal Belastning på
7 Ubrutte Sett Av Vektstangkomplekset:
- 1 Power Clean
- 1 Foran Knebøy
- 1 Trykk Trykk
- 1 Bak Knebøy
Fullføre de fem øvelsene etter hverandre teller som ett sett. Idrettsutøvere må fullføre vektstang kompleks syv ganger ubrutt å fullføre en runde. Ubrutte sett betyr at vektstangen ikke kan plasseres på bakken eller slippes på noe punkt i en runde. Etter hver runde kan du hvile så lenge som nødvendig før du øker vekten og starter neste runde. Når 5 runder er fullført, er den maksimale vekten som brukes for femte komplette runde poengsummen din.
WOD-Teknikk
Bjørnkomplekset kan fullføres «strengt» eller «lenket». En streng Bjørn Kompleks består av hver bevegelse blir utført som foreskrevet. En koblet Bjørn Kompleks par visse trekk sammen, slik at maksimal effektivitet.
Streng Bjørn Kompleks
Power Clean
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre. Holde en stram kjerne og lumbar kurve, sende hoftene tilbake og grep baren. Kjør gjennom hælene for samtidig å forlenge hofter og skuldre. Når baren har nådd like under kneet nivå, raskt utvide hofter og knær for å nå trippel forlengelse. Når baren blir vektløs, trekker du skuldrene og trekker deg under baren for å fange i en delvis knebøyposisjon. Stå høyt for å fullføre rep.
Front Squat
fra en front rack posisjon, holde en stram kjerne og lumbar kurve, sende hoftene ned og tilbake forbi knærne til en full knebøy posisjon. Kjør gjennom hælene for å utvide helt på hofter og knær, mens du holder knærne i tråd med tærne og albuene høye.
eksempel på utøver som utfører front squat:
Trykk på
igjen, fra en frontstativposisjon, bøy knærne Til en delvis knebøy plassert er nådd. Deretter utfører du et trykkpress ved å skyve gjennom hælene for å forlenge hofter og knær fullt ut. Ved hjelp av momentum fra dukkert, fullt utvide armene overhead.
Tilbake Knebøy
fra overhead posisjon forsiktig senke bar å sitte på øvre del av ryggen. Ved støt, bøy knærne litt for å absorbere noe av vekten. Stå rett, hold en lumbale kurve og en tett kjerne, send hoftene tilbake og ned til hoftene er lavere enn knærne. Kjør gjennom hælene for å forlenge hofter og knær helt, og hold knærne i tråd med tærne.
tilbake knebøy eksempel:
Trykk På (Bak Nakken)
bøy knærne til en delvis knebøyposisjon er nådd. Deretter skyver du gjennom hælene for å forlenge hofter og knær fullt ut. Ved hjelp av momentum fra dukkert, fullt utvide armene overhead. Senk baren forsiktig til en frontstativposisjon for å starte neste sett, eller avslutt runden.
Eksempel på bak halsen fangst og trykk trykk:
Linked Bear Complex
den koblede versjonen gjør det mulig for idrettsutøvere å eliminere pauser mellom knebøy til overliggende deler ved å fullføre en thruster. Hver foreskrevet bevegelse vil bli fullført i en squat clean thruster og en back-squat thruster. Eliminering av pauser gjør det mulig å bruke momentum i hele komplekset, slik at mer belastning kan flyttes.
teknikken for hver øvelse vil være den samme som ovenfor. Forskjellen vil være i overgangene fra en bevegelse til den neste.
Squat Clean Thruster
i en squat clean thruster eliminerer du full forlengelse etter power clean, og dukkert i trykkpressen. I stedet for å utføre en strøm ren, vil du slippe rett inn i en front knebøy ved å utføre en full knebøy ren. Deretter, du vil bruke momentum av foran knebøy for å presse bar overhead og fullføre pressen.
Back Squat Thruster
i en back-squat thruster eliminerer du dyppen i trykkpressen (bak nakken). Du vil bruke momentum av ryggen knebøy for å presse baren overhead og fullføre pressen (bak nakken).
WOD Advice & Tips
Lagre Grep
Holde på en bar for totalt 35 reps er en tøff spør, spesielt med en tung belastning. Selv om du ikke kan slippe baren under en runde, kan du løsne grepet på visse punkter for å frigjøre litt spenning i underarmene. Under fremre og bakre knebøy kan du hvile baren på fingrene, i stedet for et fullt grep. Dette vil gi underarmene en rask pause, og forlenge uunngåelig grep tretthet.
Gjenopprett Mellom Runder
Husk at denne treningen er for last ikke tid, sørg for at du gjenoppretter mellom hver runde. Jeg vil foreslå å ta 3-5 minutter mellom runder, du vil bryte lenge nok til å senke hjertefrekvensen og fylle OPP ATP-butikkene dine, men ikke for lenge at kroppstemperaturen faller og du begynner å stive opp. I mellom rundene holde varmen ved å gå en liten tur og utføre noen lys dynamiske strekninger.
Pace Yourself
Ikke vær en helt og gå ut i første runde. Du har fem runder for å nå maksimal belastning, bruk den klokt. Husk at denne treningen kan være for belastning, men det er ikke EN 1RM. Jeg foreslår at du planlegger vekter du vil jobbe opp til før du fullfører treningen, du kan alltid justere basert på følelse. Gjennom de fire første rundene vil du bruke vekter som gradvis forbereder kropp og sinn for den endelige belastningen. Dette kan høres motstridende gitt baren kan ikke bli droppet og momentum vil være vår venn. Men hvis du finner deg selv sliter, bruk tiden mellom thrusters for å hvile baren og ta pusten, husk at denne treningen ikke er for tiden. På denne måten vil du ikke miste momentum, og du kan mentalt og fysisk forberede deg på neste bevegelse.
Skalering
Som alle CrossFit treningsøkter, Kan Bear Complex skaleres for å passe ditt nivå. Bjørnkomplekset krever god teknikk og styrke utholdenhet. For å maksimere fordelene med denne treningen må du flytte riktig for ubrutte sett. Velg et nivå for å sikre at du får maksimalt utbytte av denne treningen.
Elite
Utfør det koblede Bjørnekomplekset, økende vekt hver runde.
Avansert
Utfør det koblede Bjørnekomplekset, og øk vekten annenhver runde.
Intermediate
Utfør det strenge Bjørnkomplekset, økende vekt hver runde.
Nybegynner
Utfør det strenge Bjørnekomplekset, med en lett vekt for alle fem runder.
Lykke til!
crossfit-fan. Ex – personlig trener, triatlet og terrengsyklist. Masters Konkurransedyktig CrossFit idrettsutøver. Forfatter og blogger.