Vi er bare noen få uker inn i 2018, og vi har allerede lurt på treningsmålene våre. Ugh! Men i stedet for å dike Våre Nyttårs treningsoppløsninger og leve resten av året som Netflix-binging sofa poteter, finner vi nye måter å holde oss motiverte, inkludert å blande treningsplanen vår ved å legge til noen trendy treningsøkter til våre vanlige treningsøkter. Vårt valg for en av de mørke hestens topptrender i 2018? Tabata, en Fire minutters Japansk HIIT trening og en av De tre beste treningsøktene Som Amerikanerne Googlet i det siste året. Så hva er dette mystiske hjemme-diett som kan hjelpe deg med å brenne mer enn 330 kalorier på bare fire minutter? Her er en rask introduksjon til den trendy treningen som alle snakker om.
En Kort Historie Om Tabata og HIIT
høy intensitetsintervalltrening, bedre kjent SOM HIIT, er en av de mest populære treningstrendene de siste årene, og med god grunn. I utgangspunktet innebærer EN HIIT-trening å utføre hjertebankende øvelser i kort tid med maksimal intensitet, etterfulgt av en kort utbrudd av lavintensitetsaktiviteter, med hele treningen som vanligvis ikke tar mer enn 15 minutter. Ikke bare er det veldig tidseffektiv trening, men det er også et godt alternativ for folk som prøver å miste kroppsfett på grunn av «etterbrenning»-effekten — i hovedsak krever kroppen din mer energi til å reparere seg selv etter EN HIIT-trening, slik at du ender med å brenne kalorier selv etter at du har plopped på treneren. I tillegg, fordi HIIT-treningsøkter er så allestedsnærværende, er det tonnevis av gratis apper og YouTube-opplæringsprogrammer for nybegynnere som kan endres til ethvert treningsnivå eller proppet tidsplan.
Tabata Er EN FORM FOR HIIT som først ble studert av Japansk professor Dr. Izumi Tabata mens han forsket på treningsmetoder for Det Japanske Olympiske skøytelaget. Ifølge fitness app 8fit guide, Tabata og hans kolleger gjennomført en studie i 1996 som sammenlignet en 60-minutters, moderat intensitet kontinuerlig trening med en FIRE minutters HIIT trening. «Studien fant AT HIIT forbedret aerob kapasitet i samme grad som kontinuerlig trening med moderat intensitet, men resulterte også i en 28 prosent økning i anaerob kapasitet. I lekmannens termer: I Utgangspunktet styrker denne treningsstrategien både musklene dine og forbedrer ditt kardiovaskulære system.»
etter suksessen til både dette papiret og Det Japanske fartskøytelaget Ble Tabata-metoden stadig mer populær i treningsverdenen. Den grunnleggende strukturen I En Tabata trening er følgende: Du gjør en øvelse så hardt du kan i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gjenta åtte ganger over for hver øvelse. Det er ingen spesifikke øvelser som må inkluderes i En Tabata trening, slik at du kan skreddersy din erfaring ved å inkludere noen cardio du foretrekker, inkludert knebøy, burpees, og kettlebell øvelser. «Hvis Du gjør Tabata-intervaller riktig med maksimal intensitet, vil de fire minuttene virke som de lengste fire minuttene av livet ditt, «sier 8fit’ S Tabata guide.
En Tabata Trening For Nybegynnere: Hvordan Brenne 336 Kalorier på under 10 Minutter
Nå som Vi forstår grunnleggende Om Tabata, er det på tide å faktisk prøve denne grusomme fire minutters treningen. Denne 8fit Tabata treningen krever ikke noe utstyr og kan gjøres praktisk talt hvor som helst (hjemme, i pauserommet, på terrassen din), så det er ingen unnskyldninger, folkens!
1. Knebøy (4 minutter): Hold føttene atskilt mellom hoftebredde og skulderbredde fra hverandre. med tærne vendt fremover eller litt slått ut. Gjør 20 sekunder med vanlige knep etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Gjenta denne 30-sekunders sløyfen åtte ganger. «Det er normalt å begynne å trette rundt fjerde runde eller å gå tom for damp mot slutten,» bemerker 8Fit-teamet. «Det er greit hvis du senker i de siste rundene, men ikke stopp.»
2. 60-sekunders pause: Du har tjent det!
3. Fjellklatrere (4 minutter): Fjellklatrere er en fin måte å få pulsen opp mens forme din abs og skuldre. Etter samme mønster som ovenfor, utfør åtte 20 sekunders runder med fjellklatrere med 10 sekunders pauser mellom hver økt. «Gjennom hele treningen, ikke glem å engasjere kjernen din ved å trekke navlen inn i ryggraden. Dette vil bidra til å beskytte nedre rygg og styrke bukemuskulaturen. Når du utfører begge øvelsene, vær også oppmerksom på å holde nakken i tråd med ryggraden med skuldrene tilbake og ned.»
for mer informasjon om hvordan du utfører hver øvelse trygt og riktig, vennligst sjekk ut 8fit ‘ S Tabata guide.