Hvis du er som en gjennomsnittlig gym-goer, vil du ikke akkurat være så jacked som en kroppsbygger. Saken er, du vil heller ikke være en avstandsløper. I stedet, hva du kan godt ønsker er å se ut som en idrettsutøver.

og for å gjøre det, kan du ikke bare gjøre zounds av krøller og benkpresser og pullups. Av og til hjelper det å bli eksplosiv og kraftig, akkurat som profesjonelle idrettsutøvere gjør, utfordrer kroppen din til å bevege seg med høy hastighet. Og en av de beste øvelsene å gjøre det er noe som kalles clean-pull.

Dette er ikke et trekk du må ha i treningen, men det vil definitivt endre treningsøktene dine. Det vil hjelpe deg på mange andre måter også, øke din atle på alle felt av spill, enten det er basketballbanen eller fotballbanen eller fotballbanen. Åh, og det kan bare gjøre din dødløft litt mer monstrøs også.

Hva Er Den Rene Trekk?

hvis du er kjent med en power clean eller en dødløft, har du litt generell kjennskap til clean pull. Den rene trekk har du starter i en posisjon svært nær en markløft, og du «trekke» vekten opp av gulvet, ved hjelp av hamstrings og setemuskler å drive deg. Men mens dødløftet for det meste handler om å løfte tunge vekter, vil clean pull utfordre deg til å fokusere på å flytte en lettere vekt i en lignende bevegelse-og flytte den vekten så fort du kan. Under markløft, fokuserer du på å generere maksimal kraft for å flytte en tung belastning, hjelpe deg å gjøre styrke gevinster. Den rene trekk handler om å generere maksimal hastighet.

under dødløftet er målet ditt å løfte vekten av bakken for å generere den kraften. Under den rene trekk vil du løfte den vekten av bakken så raskt som mulig, og generere kraft, men ta hensyn til tid for å generere den kraften også.

flyttingen er også den første fasen av power clean or clean, En Olympisk løft som ofte gjøres av CrossFitters. Du vil generere den kraften først og fremst ved å være eksplosiv gjennom hoftene dine, og skape det som kalles «hip extension.»Den hofteforlengelsen er det som hjelper deg med å generere fart, og trening er kritisk i sport. Det er derfor clean pull er en heis som ofte brukes AV NFL, NBA og NHL-spillere. For profesjonelle idrettsutøvere gir det dem mange av fordelene med power cleans og hang cleans, med mindre risiko for skade eller tretthet i skuldre, albuer og håndledd.

slik Gjør du det

den rene trekk virker som en enkel løft, og på noen måter er det: Du i hovedsak satt opp i en markløft posisjon med hodet opp, markløft vekten oppover så eksplosivt som mulig, så pop hoftene frem så kraftig som mulig for å sende baren flyr så høyt som det vil gå. (Mens armene holder vekten, er de egentlig ikke ment å løfte vekten). Men å utføre den rene trekk tar øvelse og oppmerksomhet på detaljer. La oss løpe gjennom trinnene sine.

Oppsettet

du starter i hovedsak i dødløft posisjon, føtter hofter-bredde hverandre, bar over blonder av skoene dine. Grip baren med begge hender med et grep litt bredere enn skulderbredde. Ideelt sett vil du bruke det som kalles en «krok grep,» innpakning tommelen under indeksen og midtre fingrene slik at du virkelig kan holde baren stramt. Dette vil også holde underarmene avslappet.

derfra senker du hoftene til skinnene dine berører baren; hoftene dine skal være litt lavere enn ditt tradisjonelle markløftoppsett. Tenk på å ha hoftene under skuldernivå, men over knærne. Klem skulderbladene dine og se fremover (ikke ned som du ville i en standard dødløft).

Bøy nedre rygg bare litt og prøv å holde vekten i midtfoten, ikke i dine hæler og ikke i tærne.

Tre Trekker

Nå er du klar til å starte en rep, og dette kan brytes ned, i hovedsak i tre trekker. De vil alle skje veldig raskt.

Første Trekk

«første trekk» innebærer å flytte stangen fra gulvet til rett over kneet, og dette er den mest kontrollerte trekk i ren trekk. Hold ryggen stramt og prøve å slå armhulene frem til å engasjere lats. Trekk deretter stangen av gulvet, skift vekten tilbake til dine hæler. Lead med brystet stigende, og prøv å opprettholde vinkelen på hofter og skuldre. Du står ikke rett opp ennå.

baren skal skifte tilbake mot torso. Det er viktig å holde det nært og ikke la det skifte fremover; hold skuldrene foran baren så lenge som mulig. Pro-tip: Vær tålmodig! Nybegynnere prøver å rive baren av gulvet så raskt som mulig, men det er en feil. Ja, baren vil akselerere, men dette er din tregeste trekk, og legger grunnlaget for resten av heisen.

En ting å unngå. Først av, holde disse hoftene ned! Ikke la hoftene stige raskere enn skuldrene, noe som er ofte referert til som » stripper pull.»Hvis hoftene stiger for tidlig, slutter hamstringene å gjøre arbeidet, og nedre rygg går inn, en mekanisme for skade. Vekten din vinder også opp foran foten din.

Den Andre Pull

den andre pull innebærer å flytte baren fra like over kneet til overlåret, vår «power position» som vil tillate reell akselerasjon. Nå fokuserer du på aggressivt å strekke seg på hofter og knær (i hovedsak stå opp) ved å skifte hoftene fremover. Trekk stangen tilbake mot torso når du gjør dette, og hold den i nær kontakt med quads. Din torso vinkel bør bli mer vertikal som du gjør alt dette.

Gjør ditt beste for å ikke la baren miste kontakten med quads. Tenk på å holde lats engasjert, og holde trekke baren tilbake mot hoftene.

Den Tredje Trekk

nå er du ferdig. Den tredje og siste trekk har du oppnå maksimal akselerasjon på bar ved å fullføre det du har startet: nå kan du fullt åpne hofter, knær og ankler (noe som kalles triple-extension). Samtidig vil du trekke på skuldrene dine. Din vekt bør skifte på tærne (som om du hopper) da akselerasjonen av stangen tvinger hælene dine fra gulvet.

Tenk på dette som et hopp og shrug som får stangen til å bevege seg vertikalt. Men ikke over-involvere armene. Armene dine skal holde seg rett, albuer påpekt. Momentum av den endelige trekk vil drive baren oppover for å fullføre litt over hoftenivå.

To viktige ting å merke seg her. Først av, ikke gjør denne siste trekk for tidlig. Når du gjør det, trenger du ikke la hoftene åpne opp, og du vil ikke virkelig akselerere vekten så kraftig som det kan være. Vær tålmodig, selv om alt skjer fort. For det andre, ikke fall i fellen av å tenke baren må stige til et bestemt mål. Dette er ikke Et Punkt a-Til-Punkt b-løft. Du trener eksplosjon, ikke trening til en standard.

Clean Pull I Treningsøktene

du kan bruke clean pull på en rekke måter i treningsøktene dine. Det er en fin måte å varme opp med lettere vekter på en dag når du gjør tunge dødløfter eller til og med standardrenser, fordi det vil trene kroppen din til å bevege seg med eksplosjon. Når det er mulig, ønsker vi god form eksplosjon i våre standard heiser.

hvis du bruker det på denne måten, start med en tom bar og gjør 8 til 10 reps, og arbeid opp til en vekt som du kan gjøre 3-5 reps med. Husk: Dette trenger ikke å være en tung trening. Arbeid opptil 30 til 40 prosent av din beste dødløft.

Du kan også bruke dette som et kraftbyggingsflyt, gjør det med halvparten av maks dødløft og gjør 4 til 5 sett med 2 til 3 reps hver. Etter hver rep, tilbakestill på bakken, finn skjemaet ditt igjen,og gå deretter.

Uansett hvordan du bruker den, honing du fart og styrke og trening mer koordinering enn du tror, også. Den rene trekk er utfordrende. Men det er et trekk verdt å lære fordi det vil gjøre dine dødløfter bedre.