Maksimer Muskelgevinster med Denne Strålende Treningsmetoden

om målet ditt er å miste fett eller bygge muskler, er mange treningseksperter enige om at det er en type trening du bør prioritere over alle andre-styrketrening.Nå, når jeg sier styrketrening, snakker jeg ikke om å gå på treningsstudioet og pumpe ut 3 sett med 10 på biceps og triceps annenhver dag. Nei, jeg snakker om ren, uforfalsket, styrketrening. Den type trening som skiller menn fra gutter; hvor du er faktisk litt redd for å komme under baren.Det er mange forskjellige programmer der ute som fokuserer på å hjelpe deg med å bygge styrke: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. I denne artikkelen, skulle snakke om en av de beste og mest morsomme (etter min mening) programmer for å øke din generelle styrke: daglig bølgende periodisering (DUP).

Hva Er Daglig Bølgende Periodisering?

DUP er en metode for programmering som har du utfører en kjerne sett av bevegelser tre eller flere ganger per uke, arbeider i ulike rep områder med hver økt.

La oss se på hver komponent individuelt:

• Daglig: Under hver treningsøkt vil du utføre de samme hovedbevegelsene. Disse bevegelsene er sammensatte, multi-joint øvelser som knebøy, markløft, benkpress, og overhead trykk(eller variant av disse som passer deg best).
• Bølgende: Bølgende er definert som » beveger seg i en bølgelignende bevegelse.»Med dup vil vektene, rep-ordningen og intensiteten du bruker for hver øvelse, endres med hver trening, fra lett til moderat til tung vekt, og fra høy til middels til lav reps.
• Periodisering:målet med periodisering er progresjon mot å maksimere styrke mens du minimerer tretthet og skade. Med dup plasserer den daglige variasjonen av periodisering nok stress på kroppen din til å kontinuerlig gjøre fremgang, men det tillater ikke at den tilpasser seg stress og platå.

så i utgangspunktet utfører du de samme øvelsene under hver treningsøkt, bare med forskjellige belastninger og rep-områder. Men vil ikke trening som dette føre til overtraining, overflødig tretthet og skade? Egentlig nei-for et par grunner.

En, endringen i rep-skjema og last sikrer at du ikke overarbeider et enkelt område. Ikke bare det, men den høyere frekvensen av arbeidet øker kroppens motorisk læring evner. I utgangspunktet betyr dette at jo mer du utfører en øvelse, desto bedre får du det.i tillegg øker økt treningsfrekvens muskelproteinsyntese, noe som fører til mer styrke og flere muskelgevinster over tid.

Hvordan Programmere DUP

Siden dette kan være din første introduksjon til DUP, starter vi med et grunnleggende prøveprogram som har deg til å utføre knep, dødløfter og benkpress tre ganger i uken. Men du skal utføre øvelsene i ulike rep områder hver dag: Disse er vanligvis klassifisert som makt, styrke, og hypertrofi.

for strømsettene dine bruker du en moderat tung vekt (65-70% av din one-rep max) med lave reps, med fokus på hastighet.

for styrke, vil du bruke en tung vekt (80-85% av one-rep max) for lave reps, med fokus på styrke.

for hypertrofi bruker du igjen en moderat tung vekt, men denne gangen for høyere reps.

Her er et eksempel:

Power days – 5×3 ved 70% AV 1RM

Styrke dager-4×4 ved 85% AV 1rm

Hypertrofi dager-3×10 ved 65-70% AV 1RM

her er hvordan programmet kan settes opp:

mandag – Markløft (strøm), Benkpress (styrke), Knebøy (hypertrofi)

tirsdag – Av

onsdag – Benkpress (strøm), Knebøy (styrke), Markløft (hyprtrophy)

torsdag – Av

fredag – Knebøy (strøm), Markløft (styrke), Benkpress (hypertrofi)

lørdag – Av/Tilbehør

søndag – Av

tilbehørsarbeid er tillatt med Dup, men ikke nødvendig. Det er virkelig opp til deg. Hvis du skal ha en tilbehørsdag, vil jeg foreslå å gjøre fem eller seks øvelser som støtter dine primære bevegelser. Noe som:

Deadifts-rumensk Markløft/Pull-Ups/Vektstang Rader

Knebøy – Goblet Knebøy/Ben Presser/Glute Bridge

Benkpress – Push-Ups/Sittende Skulder Trykk/Gulv trykk

Progresjon

når det gjelder å se gevinster, progresjon er nøkkelen. Den beste måten å gå videre med DUP er å enten legge vekt hver uke eller øke mengden sett og reps på ukentlig basis.

for å legge vekt, bør målet ditt være å øke belastningen med fem pounds hver uke på styrke og hypertrofi sett, mens du holder din makt setter det samme og bare fokusere på fart eller legge til et ekstra sett.

når det gjelder å legge til sett og reps, fokuser på å prøve å legge til en ekstra rep hver uke under ditt styrkearbeid, mens du legger til et ekstra sett under ditt kraft-og hypertrofi-arbeid. Uansett hvilken progresjonsmetode du velger, vil du ikke gjøre DUP lenger enn en fire til seks ukers syklus uten å ta en ukes pause i mellom. Du kan holde øvelsene, settene og reps det samme i løpet av disse» de-load » – ukene, men du bør redusere belastningene med 50%. Dette bidrar til å lette utvinningen mens du forhindrer utbrenthet. Det vil også være gunstig å bytte øvelsene dine med hver DUP-syklus, slik at du kan målrette mot andre bevegelsesmønstre og muskelgrupper.

når det brukes riktig, ER DUP en fantastisk måte å legge til styrke raskt. Mens det er litt mer av en avansert strategi, hvis du har erfaring med de grunnleggende sammensatte øvelsene, kan det hjelpe deg med å sette nye PRs og ta gevinsten til neste nivå.

RELATERT: Maksimere Muskelvekst med Disse Tre Treningsmetodene