Viktig Statistikk

Navn: Dave Gouveia

E-Post: [email protected]

før: alder: 18 høyde: 5’10» vekt: 240 lbs midje: 42″	etter: alder: 19 høyde: 5’10» vekt: 183 lbs midje: 30.5″

hvorfor Jeg Kom I Gang
vel, jeg var alltid en tung fyr som gikk gjennom min grunnskole dager, high school dager, og til og med mitt første år på college. Gjennom disse årene var jeg ikke fornøyd med meg selv i det hele tatt, og jeg hadde ingen kunnskap om emnet for å komme i form overhodet. Tidligere har jeg prøvd å diett uten trening med uønskede resultater, denne gangen ønsket jeg å prøve noe annet. jeg begynte å lese artikler om et sunt kosthold og begynte å trene med fetteren min i treningsstudioet et par ganger i uken, hovedsakelig med kardio og litt muskelopplæring. Alt jeg ønsket å gjøre var å eksperimentere med en treningsøkt rutine, så mange diett rutiner alene ikke har fungert i det siste. Til min overraskelse, mange venner og familie ble komplimenter min vekttap etter bare to uker. Dette motiverte meg virkelig og drev meg til å starte mitt » nye » liv.

etter å ha mistet all den vekten følte jeg meg fantastisk, men jeg ønsket å gå enda lenger! Jeg begynte å øke muskelmassen i løpet av de neste 7 månedene mens jeg så på hva jeg spiste og opprettholde en konstant kardiovaskulær rutine, fordi innse det … Jeg hadde egentlig ikke lyst til å gå tilbake til måten jeg var i mitt før bilde. Alt det harde arbeidet og dedikasjonen førte til det jeg er nå og det du ser i mine etterbilder.

Klikk For Å Forstørre. etter Å Ha Mistet All Den Vekten Følte Jeg Meg Fantastisk, Men Jeg Ønsket Å Gå Enda Lenger.

Hvordan Jeg Gjorde det

etter virkelig sparker den i gir med min diett og mosjon jeg så store resultater som gir et vekttap på 3-4 pounds per uke og til slutt et tap på 60 pounds i en omtrentlig 3-måneders span, gi eller ta et par uker. Jeg ville treffe gym 5 ganger per uke, tar lørdag og søndag av.

hver trening ble utført på 9 pm til 11: 30 pm Jeg likte å trene om natten fordi jeg ville være i stand til å få alle mine måltider i løpet av dagen for maksimal energi for mine treningsøkter og etter at jeg var ferdig jeg ville umiddelbart gå til sengs og la musklene mine begynner å reparere.

Klikk For Å Forstørre. etter Virkelig Sparker Den I Gir Med Min Diett Og Mosjon Så Jeg Store Resultater Som Gir Et Vekttap På 3-4 Pounds Per Uke.

Kosttilskudd

Merk: Tilleggsdoser og tidsplan oppført nedenfor i diett seksjon.

Kosthold:

Fett Tap

for min diett, hva jeg i utgangspunktet gjorde var å spise 3 måltider per dag, hvert måltid var porsjonert svært liten, jeg tok i kanskje 1200-1600 cals per dag og miste ca 2-3 noen ganger også 4 pounds per uke. Når det gjelder hva kostholdet mitt besto av, spiste jeg så mye protein som mulig med kaloribegrensningene jeg satte på meg selv. Også, hver uke hadde jeg en juksedag.

Måltid 1:

• 2 Kokte Egg eller 4-8 Eggehviter
• 1 kopp Skummet Melk
• 1/2 kopp Helkorn Frokostblanding

Måltid 2:

• 8 oz Kyllingbryst (skinn/benfri) Eller Tunfisk Salat Med Olivenolje og Eddik
• 1 kopp Brun Ris
• 1 kopp Hakkede Grønne Ert Pods

måltid 3:

• 1 liten porsjon fullkornspasta
• 1/2 Kopp tomatsaus
• 2 ss Parmesanost
• 2 mellomstore kjøttboller (Som Ikke Inneholder brødsmuler)

Måltid 4:

• 1 scoop Av Myseprotein I Vann

Muskel Gevinst

jeg økte kaloriforbruket mitt for å lette muskelvekst og reparasjon. Her er et utvalg av en typisk dag med kostholdet mitt:

Måltid 1:

• 4-6 Eggehviter
• 1 glass Skummet Melk
• 1 Eple
• 1 Servering MultiVitamin
• 1 Fiskeolje Pille
• 1 servering Glutamin

Måltid 2:

• 1 håndfull Mandler
• 1 servering Frukt av ditt valg

Måltid 3:

• 12 oz Kyllingbryst (uten bein/skinn)
• 1 kopp Brun Ris

Måltid 4:

• 2/3 kopp Havre
• 1 scoop Av Myseproteinkonsentrat/Isolat

måltid 5:

• 120g Tunfisk
• 1 kopp hakkede grønne ert pods
• 3 ss olivenolje, 1 ss eddik dressing
• 2 skiver av brunt brød

måltid 6: 1 scoop Av Myseprotein i Vann

1 frossen Banan

1/3 kopp Blåbær

Trening

Dag 1: Abs/Bryst/Biceps

• Cardio: Lav Intensitet Vandre med sporadisk Lys Jogge

Triset:

• Maskin Crunches: 3 sett med 8-12 reps
• Ben Høyninger: 3 sett med 8-12 reps
• Vektede Sit Ups: 3 sett med 8-12 reps
• Flat Barbell Benk: 4 sett med 8-12 reps
• Skråning Barbell Benk: 4 sett med 8-12 reps
• Skråning Dumbbell Flyes: 4 sett med 8-12 reps

sett Med 8-12 reps

• kabeloverganger: 4 sett med 8-12 Reps
• preacher curl: 4 sett med 8-12 reps
• Stående Vekslende Dumbbell curl: 4 sett med 8-12 reps
• Barbell Curl: 4 sett med 8-12 reps

Dag 2: rygg/triceps

• cardio: Deadlifts: 4 sett med 8-12 reps
• Bøyd Over Dumbbell Rader: 4 sett med 8-12 reps
• Lat Pulldown: 4 sett med 8-12 reps
• Sittende Kabel Rad: 4 sett med 8-12 reps
• Triceps Pushdown (Tau): 4 sett med 8-12 reps
• Triceps dips: 4 sett Med 8-12 reps
• Sittende fransk trykk: 4 sett med 8-12 reps

dag 3: abs/skuldre/feller

• Cardio: lav intensitet vandre med sporadisk lys jogge

Triset:

• maskin crunches: 3 sett med 8-12 reps
• Ben Høyninger: 3 sett med 8-12 reps
• Vektede Sit Ups: 3 sett med 8-12 reps
• Smith Maskin Skulder Trykk: 4 sett med 8-12 reps
• Lateral Høyninger: 4 sett med 8-12 reps
• Bakre Laterale Høyninger: 4 sett med 8-12 reps
• Front Høyninger: 4 sett med 8-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 4 sett med 8-12 reps
• Barbell shrugs: 4 sett med 8-12 reps

dag 4: Ben

• cardio: lav intensitet gå med sporadisk Lys Jogge
• benpress: 4 sett med 8-12 Reps
• ben høyninger: 4 sett med 8-12 reps
• Leg Curls: 4 sett med 8-12 reps
• Stive Leg Deadlifts: 4 sett med 8-12 reps
• Calf Raises: 4 sett med 8-12 reps

Dag 5: Abs/Bryst/Biceps

• Cardio: Lav Intensitet Vandre med sporadisk Lys Jogge

Triset:

• maskin crunches: 3 Sett Med 8-12 reps
• ben høyninger: 3 sett med 8-12 reps
• vektede sit ups: 3 sett med 8-12 Reps

• flat vektstangbenk: 4 Sett med 8-12 Reps
• skrå vektstangbenk: 4 sett med 8-12 reps
• Skråning Dumbbell Flyes: 4 sett med 8-12 reps
• Flat Dumbbell Flyes: 4 sett med 8-12 reps
• Kabeloverganger: 4 sett med 8-12 reps
• Preacher Curl: 4 sett med 8-12 reps
• Stående Vekslende Dumbbell Curl: 4 sett med 8-12 reps
• Vektstang Curl: 4 sett med 8-12 reps

Dag 6: hvile

dag 7: hvile

merk: For å få muskelen jeg har nå, holdt jeg den samme treningsrutinen jeg hadde for min vekttapsfase, men jeg økte vekten og reduserte mengden reps jeg gjorde fra 8-12 til 6-10 reps. Alt annet var i utgangspunktet det samme bortsett fra kardio, jeg reduserte kardio til 20 minutter med å løpe og gå på tredemølle til 3 dager per uke ned fra 40 minutter hver treningsøkt.

Forslag til Andre

jeg vil definitivt oppfordre alle til å gå videre og presse for å oppnå sine fitness livsstil mål. Det føles fantastisk å endelig komme dit, og jeg kunne ikke ha gjort det uten mine venner og familie. Jeg anbefaler å gå til gym med noen erfarne som du kan lytte til og selv konkurrere med som ga meg en stor motiverende løft. den eneste tingen som virkelig holdt meg motivert var reaksjonen jeg fikk fra venner og familie. Å få komplimenter hjalp meg virkelig å holde meg på sporet og ikke bremse, det spilte en stor rolle i min transformasjon, og det vil også i deg. Omgi deg med folk som bryr seg, dette er nøkkelen til å bo motivert!