Lesetid: 4 minutter

Av Alex Williams

2010-tallet har vært tiåret av booty. Med suksessen Til Gymshark leggings, Kardashian-tallet, Og alle andre insta modell kurvet i helvete ut av korsryggen for ekstra liker, den derriè har aldri vært mer i stil. Flere studier har vist at både menn og kvinner elsker en god rumpe på partneren sin (rangert som en av de høyeste kroppsdelene når det gjelder tiltrekning for begge). Så hvis du jobber for å se bedre ut, som de fleste av oss er i noen kapasitet, er det viktig å bygge og forme glutes. vitenskapen viser at det beste bang for buck når det gjelder å slå glutes er Barbell hip thrust.

Dette er et effektivt trekk som kan utvikles og endres nok til å vare en levetid på trening. Imidlertid finner mange mennesker bevegelsen ubehagelig på hofter, kjedelig eller trening et sted som mangler i vektstenger. Hvis dette er deg så er det ingen grunn til bekymring. Propan har du dekket; det er mange måter å lage en kake. Dette er vår favoritt maskin øvelser for setemuskler som du kan gjøre på nesten alle gym:

Høy holdning leg-press.

benpressen har eksistert siden begynnelsen av treningsmaskiner, dette er et testament til effektiviteten. Det er en sammensatt bevegelse som fungerer quads, glutes og hamstrings. For å gjøre det mer glute fokusert:

• ta foten posisjonering høy og bred
• kontrollere den nedre delen av bevegelsen
• konsentrere seg om sinnet til muskel tilkobling (virkelig prøve og visualisere setemuskler kontrahering)

dybden av denne bevegelsen bør styres av din mobilitet. Hvis ryggen begynner å runde, tar du platen for nær brystet. Ikke lås knærne ut på toppen, hold dem alltid litt myke.

setemuskler. Startposisjonen er stående føtter parallelt, bøyd over mot multigymmen med en ankelrem festet til ett ben. Deretter trekker du sakte det benet tilbake og opp, peker hælen mot taket. Fokuset her er:

• holde klemmen på toppen av bevegelsen (når bakbenet når sitt høyeste punkt) for en to teller
• kontrollere beinet ditt på vei tilbake ned

hvis du finner at du ikke kan holde den øverst så lenge, så reduser vekten; form er viktigere enn å bare kaste beinet ditt gjennom det bevegelsesområdet.

Hip Abductions

mens de fleste booty fokusert øvelser hovedsakelig målrette gluteus maximus, vil dette treffe både glute medius og glute minimus. Å arbeide glutes i forskjellige bevegelsesplan sikrer at du trener hele fersken, og er en viktig del av et bum-byggeprogram. Fokus på:

• langsomme, bevisste reps i parallell knebøy posisjon
• holder sammentrekning på det bredeste punktet av bevegelsen for en to count

Hamstring Curl

selv om denne øvelsen ikke fokuserer på glutes, vil det å ha sterke, velformede hamstrings løfte baken og forbedre den generelle estetikken til din bakre (det er derfor vi gjør dette). For best å utføre hamstring curl:

• fokus på å kontrollere den nederste delen av heisen, ikke sparke tilbake vilt
• den nederste puten bør være like under kalven
• spenne din kjerne som utføre øvelsen

BONUS: Kroppsvekt Split squat med hip hengsel

for denne siste øvelsen trenger du en overflate rundt knehøyde for å hvile ryggen på foten. Split squat er en dødelig øvelse som vi skal bruke som en ‘etterbehandler’ i vår egen Ingen Barbell booty trening. Den konvensjonelle split-squat har personen som utfører bevegelsen med bryst og hofter i kø, dette gjør det mer quad dominant. For å slå den opp til baken, bare lene seg fremover, holde brystet opp flytte den på linje med toppen av kneet. Fokus på:

• forward lean
• kontrollert senkefase (3 sekunder)
• skyve opp eksplosivt til full forlengelse

Hvis du finner det for enkelt å gjøre 12 reps av dette med 3 andre hold, legg deretter til dumbbells.Her Er en prøve trening som vil garantere en brenne i bak:

1. Høy Holdning leg press – 4 sett med 8 til 12
2. Kabel Hip Extension – 3 sett med 12 til 15
3. Hip Bortfører Maskin – 3 sett med 15 til 25
4. Hamstring curl – 3 sett med 8 til 12
5. Split squat m/forward lean – 2 sett denne Treningen vil gi resultater på kort sikt hvis den utføres regelmessig over flere uker, men alene vil ikke være nok til å skape Og Opprettholde Meningsfylt vekst i rumpemassen din. Det vil ta konsekvent trening og ringt i ernæring. Det er det vi er her for. Uansett målet ditt (eller selv om du ikke helt vet hva det er ennå) er vi her for å hjelpe deg med å nærme deg det med vitenskapsstøttet metodikk som kan passe rundt (nesten) enhver livsstil.