Klikk For Å Forstørre.
Gå Bort FRA EZ Bar. Det er på tide å komme tilbake til det grunnleggende og fokusere på noen påvist sammensatte heiser som vil hjelpe deg å pakke på noen størrelse på hele kroppen, inkludert armene. La oss gå over syv super effektive øvelser som vil få jobben gjort.

Den Majestetiske Syv!

Benkpress

selvfølgelig ingen treningsprogram ville være komplett uten benkpress. I tillegg til å være en flott brystøvelse, er benkpressen en flott tricepsbygger. Faktisk tror jeg at

militærpress

er den beste generelle pressebevegelsen for overkroppen. Imidlertid frarøver jeg deg allerede

krøller

og vil ikke at du skal gå gjennom ytterligere abstinenssymptomer ved å frata deg av benkpressen.

Uansett, Jeg skal få deg til å gjøre benkpressen på en måte som kan være ny for deg. I stedet for å gjøre benkpressen på den tradisjonelle måten, prøv å gjøre bunnposisjonsbenkpresser med et middels breddegrep (Medium er bare en tomme bredere enn skulderbredde).

Bunnposisjon benkpresser er mye vanskeligere enn vanlige benkpresser. Det tar mye kraft og styrke å løfte en tung vektstang ut av brystet uten fordelen av å gjøre den eksentriske fasen av heisen. Pass på at du bruker et strømstativ og plasser sikkerhetsstengene på brystnivå.


Klikk For Å Forstørre.
Benkpress.

Når du starter heisen, ta et tips Fra toppstyrke trener Louie Simmons og forestill deg at du prøver å presse deg selv gjennom gulvet. Ikke bli overrasket hvis du må redusere vekten med 25% fra det du vanligvis bruker til benkpressen. Pause et sekund på sikkerhetsnålene ved starten av hver repetisjon.

Barbell Row

En feil som mange traineer gjør, fokuserer for mye på benkpressen og ikke nok på de antagonistiske musklene. Det er her den bøyde over raden kommer inn. I tillegg til å bygge opp ryggen og lats, bøyd over raden vil bygge opp biceps enormt.
Klikk For Å Forstørre.
Vektstang Rad.

Prøv å holde kroppen så stabil som mulig når du gjør bøyd over raden. Hold ryggen flatt og se rett fram til enhver tid. Trekk baren til magen i stedet for rett opp.

før du selv trekker stangen ut av gulvet, bøy lats og ben så hardt som mulig. Dette vil gi deg stabiliteten du trenger for å trekke litt tung vekt.

Militær Trykk

Ifølge Brooks Kubik, forfatter av «

Dinosaur Trening

«, år siden traineer pleide å se på den stående militære trykk slik at traineer ser på benkpress nå. En 200 pund. overhead press er det som skilt mennene fra guttene.jeg tviler på at du vil se mer enn to til tre personer på de fleste treningssentre i dag som kan gjøre en stående militærpress med 200 lbs. Dette er synd da militærpressen er en av de beste øvelsene for å bygge opp triceps, skuldre og overkropp.
Klikk For Å Forstørre.
Militær Presse.

Bruk et power rack og plasser en bar på brystnivå. Pust inn som din ta baren ut av stativet og starte settet. Fokuser på å bøye bena, magen, lats og armer så hardt som mulig for å trykke på maksimal vekt.

Vektet trekk opp

Glem lat nedtrekk. Hvis du vil ha en respektabel par lats og noen killer biceps å gå med det, bli kjent med vektet pull-up på fornavn basis.

Du Kan Kjøpe Et Utmerket Vektbelte her.Et annet alternativ er å plassere en dumbbell mellom føttene, men det er ikke så praktisk når vekten kommer over femti pund.

Klikk For Å Forstørre.
Pull-Ups.

Gjør deg selv en tjeneste og invester i et vektet belte. Hvis du ikke kan gjøre noen pull-ups ennå, så gjør det ditt første mål. Gjør noen negative reps av baren og få treningspartneren din til å hjelpe deg med den konsentriske delen av heisen. Gjør statisk hold i toppposisjonen også, og bøy latsene så hardt som mulig.

Vektet Dip

den vektede dip refereres til av mange som overkroppen knebøy. Når du prøver det, vil du se hvorfor den har denne fremtredende tittelen. Vektet dukkert er den beste øvelsen for å bygge opp triceps. Hvis du lener deg inn i det, er det også en killer øvelse for brystet også.

i tillegg krever den vektede dip mye stabilisering. Mye mer enn benkpressen. Hvis vektet dukkert ikke bygge opp triceps ingenting vil. For å fullføre en rep, senk deg sakte til bunnposisjonen. Pause for et sekund og kjør deretter ut av hullet.

Klikk For Å Forstørre.
Dips.

Pause øverst i et sekund før du gjør neste repetisjon. Vi skal bruke vektet dukkert som en brystet øvelse så sørg for at armene gå ut når du gjør dukkert i stedet for å holde dem nær kroppen. Ikke bekymre deg triceps vil fortsatt få mye arbeid.

Barbell Squat

når det gjelder å bygge et sterkt par ben, er barbell squat konge. Det er egentlig ingen vei rundt det. Hvis du vil ha store sterke ben, må du kne seg! Glem benpressen og benforlengelsen. Alt som benpressen gjør, er å komprimere ryggraden og plassere enormt stress på knærne.I Stedet for å gjøre kvart knebøy, eller parallelle knebøy, fokusere på å bruke et komplett spekter av bevegelse. Med andre ord, gå så dypt som mulig. Pause på bunnen for et sekund og strøm ut av det.

Klikk For Å Forstørre.
Fullt Utvalg Knebøy.

ved å bruke et bredt spekter av bevegelse tar du trykket av knærne. Når du går til parallell, må knærne sette på pausene. Hvis du finner ut at du ikke har fleksibilitet for hele spekteret knebøy, jobbe innenfor dine grenser og gradvis fokusere på å øke omfanget av bevegelse.

Stivbente Markløft

den stivbente markløft er i utgangspunktet bicep curl for bena. Det vil bygge opp din hamstrings og jevne ut alle quad utvikling som du får fra å gjøre vektstang knebøy.

Du kan spørre hvorfor jeg plukket stivbenet dødløft over vanlig dødløft. Jeg vil la topp styrke trener Ken Leistner svare på det spørsmålet, » stiff-legged markløft gir spinal erectors og biceps femoris mer direkte arbeid enn vanlig markløft.

Klikk For Å Forstørre.
Stivbente Markløft.

I tillegg til å bygge opp hamstrings og ryggrad, vil den stive legged markløft bidra til å bygge opp biceps også. I tillegg, siden stiv-legged markløft krever at du holder på en tung vekt, forventer underarmene å bli sterkere og større også.


Etterbehandlere


jeg liker å ha mine klienter avslutte hver treningsøkt med en «etterbehandler.»En» etterbehandler » er en øvelse som gjøres for høye repetisjoner (25-50) på slutten av en treningsøkt for å øke næringsopptaket i de bearbeidede musklene.

	Oversettelse: «Etterbehandlere» vil hjelpe deg med å gjenopprette fra treninger raskere, noe som betyr mer vekst.

mens det er mange fancy ting som vi kan bruke for «finishers», jeg kommer til å holde det enkelt og plukke to grunnleggende øvelser:

• push-ups
• kroppsvekt knebøy


kroppsvekt knebøy (vist en-legged). på slutten av hver overkroppsøkt, gjør ett sett med 25-50 pushups og på slutten av hver underkroppsøkt, gjør 50-100 kroppsvektsklubber.


Programmet


her er en seksten ukers trening diett som vil ha deg klar til å kjøpe en ny garderobe på et blunk. Det seksten ukers programmet består av fire fire ukers programmer.

hver fire ukers fase er en mikrosyklus hvor trening er veldig fokusert. Programmet endres hver fjerde uke for å unngå tilpasning og platåer. Dette holder også trening interessant og utfordrende som er to viktige nøkler til trening lang levetid.

Fase 1: Pause i

Fase en innebærer en full body workout som er gjort tre ganger i uken for å få deg opp til fart med alle øvelsene og å treffe musklene hardt. Jo oftere du gjør noe og gjenoppretter, jo sterkere og større får du. Også, øvelse gjør mester, og denne fasen vil gi deg en sjanse til å øve hver øvelse ofte.

Dag 1: Massedag

• A-1: Bunnposisjon benkpress 3×5
• A-2: Bøyd over rad 3×5
• B-1: Barbell squat 3×6
• B-2: Stiv legged markløft 3×6
• C-1: Militær trykk 2×5
• C-2: Vektet trekk opp 2×5

  Etterbehandler

• Push-ups: 25 reps
• bodyweight squat: 50 reps

  Klikk Her for en utskrivbar logg av massedag.

  for å spare tid og gjøre hver treningsøkt mer effektiv, blir øvelsene sammenkoblet på antagonistisk måte. Med andre ord, øvelser som fungerer motsatte muskler er paret opp i modifiserte supersett.

  slik fungerer det, gjør ett sett Med A-1, vent et minutt og gjør deretter et sett Med A-2. Igjen vent et minutt før du gjør et annet sett Med A-1. Gå frem og tilbake til du har fullført alle settene og reps.

  når du har fullført ett par gå videre til neste par. Bruk samme vekt på alle arbeidssettene. Når du kan fullføre alle settene og reps, øke vekten av 5-10lbs på neste treningsøkt.

Dag 2: Strøm Dag

• A-1: Vektet dips 3×3
• A-2: Bøyd over rad 3×3
• B-1: Vektstang knebøy 3×3
• B-2: Stiv legged markløft 3×3
• C-1: Militær trykk 2×3
• C-2: Vektet pull-up 2×3

  Etterbehandler

• Pushups: 25 reps
• Kroppsvekt knebøy: 50 reps

  Klikk Her For En Utskrivbar Logg Av Makt Dag.

  samme instruksjoner som dag 1 med denne treningen.

Dag 3: Hvile Pause Styrke Dag

• Militær trykk 6×1
• Vektet trekk opp 6×1
• stivbenet dødløft 6×1
• Barbell squat 6×1
• Bøyd over rad 4×1
• Bunnposisjon benkpress 4×1

  Etterbehandler

• pushups: 25 reps
• Bodyweight squat: 50 reps

  Klikk Her For En Utskrivbar Logg Over Hvilepause Styrke Dag.

  i denne treningen skal du bruke en super effektiv treningsmetode kalt Rest Pause Training (RPT). Legendariske kroppsbyggere Som Mike Mentzer og Dorian Yates brukte denne intense treningsmetoden til å sprenge gjennom treningsplater og pakke på størrelse og styrke.

  her er hvordan det fungerer. Velg en vekt som du kan gjøre tre ganger med utmerket form. Gjør en rep, vent 10-15 sekunder og gjør deretter en annen rep og vent 10-15 sekunder. Fortsett til du har fullført alle seks settene.

  hvis du klarer å spike seks sett, øker du vekten med 5-10 lbs. ved neste treningsøkt. Dette er en intens treningsmetode som vil stimulere CNS (sentralnervesystemet) enormt. I stedet for å føle seg trøtt etter en hvilepause trening, vil du føle deg energisk.

  en ting som du sikkert har lagt merke til med dette programmet er at legwork er alltid i midten. Barbell squats og stivbente markløft treningsøkter tar mest mulig energi. Dermed gjør dem først kan gjøre deg for trøtt til å fullføre treningen.på den annen side, hvis du venter til slutten av treningsøktene dine, kan du være for trøtt til å treffe øvelsene riktig. Dermed skal Vi ta en leksjon fra Buddha her og ta midtveien.

Fase To: 5×5-Metoden

Nå som du har et godt grunnlag, er det på tide å trene opp et hakk og bruke en bevist treningsprotokoll. 5×5-programmet var en favoritt av legendariske bodybuilder Reg Park og med god grunn. Det flate ut fungerer når det gjøres riktig. Her er hvordan det er gjort, gjør to varme opp sett og deretter begynne din første arbeider sett.

målet er å fullføre fem sett med fem med samme vekt på alle settene. La oss si at du spiker tre sett med fem, men bare treffer 2-3 reps på sett fire og fem. Ikke så farlig, bare hold deg med den vekten til du kan fullføre alle fem settene. Når du oppnår fem sett, øke vekten med fem til ti pounds. Fordi mer volum blir brukt, er du bare kommer til å treffe hver muskelgruppe to ganger i uken. Her er hvordan programmet vil bryte ned:

Dag 1: Mandag-torsdag

• A-1: Bunnposisjon benkpress 5×5
• A-2: Bøyd over rad 5×5
• B-1: Vektet pull-up 5×5
• B-2: Militær trykk 5×5

  Klikk Her for En Utskrivbar Logg av mandag-torsdag.

  Gjør igjen hvert par på antagonistisk måte. Gjør et sett Med A-1, vent to minutter og gjør deretter et sett Med A-2. Vent to minutter før du fullfører et annet Sett Med A-1. Etter at du har fullført alle fem settene A-1 og A-2, ta en tre minutters pause og deretter gå videre Til B-1 Og B-2. Påfør de samme hvileperioder der.

Dag 2: tirsdag-fredag

• A-1: stivbenet dødløft 5×5
• A-2: Barbell squat 5×5

  Samme Instruksjoner Som Dag 1.

  Klikk Her for En Utskrivbar Logg av tirsdag-fredag.

  sørg for at du hviler så mye som mulig på hele dagen. Mens dette programmet ikke ser ut som så mye på papir, vil du finne at det er svært utfordrende (forutsatt at du setter i maksimal innsats).

Fase 3: Pump Opp Volumet

Nå som Du har bygget et godt fundament Med Fase 1 og tok det opp et hakk Med Fase 2, er du klar til å spille i de store ligaene. Nå er det på tide å bruke en metode som kalles tysk Volume Training (gvt) – metoden. GVT krever å gjøre ti sett med ti reps for hver øvelse ved hver treningsøkt.

mens 10×10-programmet jobbet for mange praktikanter, fant mange praktikanter at volumet var altfor mye. Ett hundre reps per øvelse er et helvete av mye og vil bli gammel virkelig fort. Jeg har funnet ut at 10×5 fungerer mye bedre. I tillegg fungerer 10×3 veldig bra også. Dermed er det jeg skal få deg til å gjøre 10×5 i uke ett.

i uke to skal du gjøre 10×3. Så i uke tre, vil du gå tilbake til 10×5. Til slutt i uke fire, vil du rap opp med 10×3. Ved å variere reps hver trening, vil du kunne unngå utbrenthet og bli sterkere og større raskere. Fordi volumet er mye høyere i denne fasen, vil du bare treffe hver øvelse en gang i uken. Her er hvordan det vil sammenbrudd:

mandag: Bryst & Tilbake

• A-1: Bent-over vektstang rad (uke 1-3 10×5, uke 2-4, 10×3)
• A-2: Vektet dip (uke 1-3 10×5, uke 2-4, 10×3)

  Klikk Her For En Utskrivbar Logg Av Uker 1-3 Brystet & Tilbake.
  Klikk Her For En Utskrivbar Logg Over Uker 2-4 Bryst & Tilbake.

  Ta nitti sekunders pauser mellom hvert sett Med A-1 og A-2. Hold deg med samme vekt til du kan fullføre alle ti settene. Når du kan fullføre alle ti sett, øke vekten med fem til ti pounds.

onsdag: Fredag: Skuldre & Lats

Fase 4: Hver Slutt Har En Begynnelse

Etter fire uker med super høyt volum, vil du gjerne gå tilbake til full body treningsøkter med mye lavere volum. Faktisk vil hele kroppen lavt volum treningsøkter føles som aktiv utvinning i sammenligning. Dermed skal vi avslutte programmet der vi begynte. Gjenta fase en for de siste fire ukene.

etter seksten uker på «Compound Solution Program» bør du ha økt din størrelse og styrke enormt. Videre bør armene dine se større ut enn noensinne. På dette punktet har du et godt fundament i de mest effektive øvelsene for størrelse og styrke.

Føl deg fri til å legge i noen variasjon til programmet ved å prøve ut noen andre lignende øvelser som:

• Dumbbell press
• Dumbbell clean og trykk (Ex. Vist Med Vektstang)
• foran knebøy
• Dumbbell rad, etc.

faktisk kan du gjøre hele seksten uker igjen med en dumbbell bare rutine for å virkelig rocke stabilisatorene og virkelig ta med litt tykk muskelvekst.mens variasjon er viktig, sørg for at du fokuserer på sammensatte øvelser for å maksimere din tid og for å oppnå de beste resultatene. Sørg for at du e-post med noen tilbakemeldinger på programmet eller ta kontakt med meg hvis du har spørsmål på [email protected]


Tips For Å Maksimere » Sammensatte Løsning Program .»


• Ha en protein shake med litt sunt fett to timer før hver treningsøkt.
• Ha en protein shake etter hver trening for utvinning.
• Få en sportsmassasje 1-2 ganger per måned for å øke utvinningen.
• ta en kald / varm dusj etter hver treningsøkt (30 sekunder kald / 60 sekunder varm).
• hvis mulig, ta en 20 minutters power nap etter hver treningsøkt.
• Dra nytte Av Kryoterapi og få en cryocup.
• Strekk i 10-15 minutter etter hver treningsøkt.