Enkelt Arm Dumbbell Overhead Press Øvelse

enkelt arm dumbbell overhead press er en flott øvelse for å styrke skuldrene. Det styrker også kjernemuskulaturen, spesielt den fremre kjernen.

Utstyr som trengs:

en hantel er nødvendig for å utføre denne øvelsen.

Ferdighetsnivå:

Nybegynner

Nybegynnere vil kanskje starte med sittende enarms overhead dumbbell press til de har oppnådd de riktige nivåene av kjernestabilitet. Du kan starte med en oppreist benk som har ryggstøtte, og kan deretter overgang til en flat benk. Hvis du mangler mobiliteten til å forlenge armen overhead, til Du oppnår denne nødvendige mobiliteten, Er Landminepresser et fantastisk alternativ som gjør at Du kan oppnå lignende fordeler som enarms overheadpressing, men krever ikke samme nivå av overheadmobilitet eller teknisk evne. Nybegynnere kan også utføre enkeltarmspresser med et motstandsbånd.

Intermediate

den ene arm overhead trykk er et flott alternativ for løftere med et middels nivå av erfaring og som har mestret noen av overhead trykk alternativer for nybegynnere som er oppført ovenfor. Hvis en overkroppen presser trening blir utført, løftere bør plassere enkelt arm overhead trykk et sted i første halvdel av treningen når kroppen er frisk. Hvis en full-body trening blir utført, db enkelt arm skulderpress kan kobles sammen med en lavere kropp sammensatte bevegelse, eller en overkroppen trekke bevegelse. Du kan også gjøre det til en del av en kondisjonskrets. Mellomliggende løftere kan utføre 2-4 sett med 6-12 reps av enkelt arm overhead trykk.

Avansert

Kvinner som er komfortable med enarmspressen kan velge å bruke denne varianten, samt øke vekten / motstanden for flere sett (2-4+) med færre repetisjoner (3-6). Enkelt arm overhead trykk kan også brukes som en del av en kondisjonering krets. Kvinner kan også gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å utføre negative presser og senke dumbbell i 3-5 sekunder da dette øker den eksentriske komponenten av bevegelsen, kan de utføre pause presser hvor de pause i 3-5 sekunder delvis ned, eller på bunnen av heisen.

Fordeler Med Enarms Dumbbell Overhead Presser:

Hvordan en kvinne velger å bruke en enkelt arm dumbbell overhead press er svært avhengig av hennes generelle tekniske evne og erfaring, hvor mye vekt blir brukt, sett/rep-ordningen som brukes, hvor den faller i treningen, hva den er parret med, og hva hvileperioder er. Generelt enkelt arm dumbbell overhead presser kan brukes til å gjøre noen eller alle av følgende:

• økende overkroppen styrke, primært skuldrene
• økende kjerne styrke, spesielt den fremre kjerne og obliques
• kveld ut muskel ubalanser og asymmetrier
• bygge muskler
• fett tap (hvis kosthold og mosjon rutiner er bidrar til fett tap)
• condition (hvis brukt som en del av condition kretser)

hvordan utføre En Enkelt Arm Dumbbell Overhead Trykk:

• stå med føttene slik at de er hofte til skulderbredde fra hverandre, og ha en liten bøyning i knærne.
• Sørg for at vekten din forblir i midten av baksiden av føttene, men hold tærne nede, spesielt dine store og baby tær. Dette vil forbedre stabiliteten og styrken, og evnen til å utføre øvelsen.
• Ta tak i en hantel. Plasser dumbbell så det er like over skulderhøyde, og håndflatene skal vende fremover.
• før du trykker på dumbbell overhead, ta et dypt pust inn i magen din (360 grader luft rundt ryggraden), brace kjernen din (tenk på å blokkere en fotball med magen), ta forsiktig brystkassen mot hoftene dine (lukk plassen i midseksjonen) og klem dine glutes. Dette vil bidra til å holde kroppen stabil og riktig justert.
• Etter at du har startet bevegelsen og dumbbell begynner å bevege seg til en overhead posisjon, puster ut, og trykk dumbbell overhead ved å klemme dine delts og utvide albuen din, ikke ved å shrugging skuldrene, hyperextending nedre rygg og flaring din ribbe bur.
• når du låser ut på toppen, bør albuen din være helt forlenget, og bicepsene dine skal være nær ørene dine. Ikke la skulderen bevege seg opp mot ørene dine. Vekten skal forbli parallell med gulvet og håndflaten din skal fortsatt vende fremover.
• Senk vekten med kontroll og gå tilbake til startposisjonen.
• Tilbakestill og gjenta.
• Dette er riktig overhead presseform.
• ikke juks og bruk underkroppen din.

Video Transkripsjon:

når du utfører en enkelt arm overhead trykk, er det helt avgjørende at du får bevegelsesområdet der du skal få det. Ofte når folk går til å trykke overhead, hvis de mangler tilstrekkelig skulder utvalg av bevegelse, de kommer til å kompensere ved overordnede ryggen eller poking hodet fremover. for eksempel, når du går for å løfte armen overhead hvis din naturlige utvalg av bevegelse stopper deg her så for å få armen overhead ryggen er bare kommer til å bue og utvide for å gi deg riktig utvalg av bevegelse. Når du går for å trykke overhead er det veldig viktig å ta et stort dypt pust inn og blåse luften ut og spenne kjernen din. og deretter kjøre armen opp overhead. Jeg skal vise deg hvordan det ser ut. Du plukker opp vekten riktig, når du går for å plukke opp en vekt, skal du sørge for at du henger tilbake i hoften din som du ville under en dødløft og ikke avrunder på baksiden. Jeg liker å trykke overhead palm i, det er bare litt mer komfortabel og tryggere posisjon for skulderen. Her skal jeg ta et stort dypt pust inn, få brystkassen min ned og spenne kjernen min. og trykk deretter overhead. Når vekten er overhead skal du holde albuen nær øret. Du ønsker å låse albuen ut hele veien og på vei ned igjen du ønsker å tenke på nesten roing vekten ned igjen med lats. Du trykker den opp, holder den ganske nær øret, og du vil bare ikke la den komme ned, du vil virkelig engasjere lat og tenke på å nesten trekke vekten ned igjen. Du er her, ro den ned igjen, her, ro den ned igjen.