som psykiater som spesialiserer seg på angst og vane ledelse, har jeg sett mye endring i løpet av de siste to månedene, og svært lite til det bedre. En av mine pasienter jobber på sin familieeide vinmonopol (betraktet som en «viktig» virksomhet av Staten Rhode Island). Under våre nyopptatte telehealth besøk, fortalte han meg at han har jobbet 70 + timer i uken. Hans virksomhet har aldri vært travlere. Flere andre pasienter har blitt med i De voksende rekkene Av Netflix binge-watchers som en måte å distrahere seg selv på. Andre er fortsatt bekymret for «karantene 15», eller å få vekt fordi de vender seg til mat for komfort.Enten din vice er mat, alkohol, sosiale medier, arbeid eller fjernsyn, når du står overfor økende angst, hvorfor oppfordrer hjernen deg til distraksjoner?

La oss starte med litt biologi.Angst er definert som » en følelse av bekymring, nervøsitet eller uro, vanligvis om en forestående hendelse eller noe med et usikkert utfall.»Forståelig nok har den følelsen økt på samfunnsnivå akkurat nå . Biologisk sett ble overlevelseshjernen din satt opp for å skanne territorium for både mat og fare. Da forfedrene dine fant en ny matkilde, sendte magen en kaskade av signaler til hjernen som resulterte i dopaminfyring. De dannet da et minne om hvor maten var plassert for å hjelpe dem å forstå hvordan de skulle finne den i fremtiden. Det samme gjelder for fare. Når forfedrene dine utforsket nye steder, måtte de være i høy beredskap, skanne etter bevegelse slik at de ikke ble en matkilde selv. Usikkerhet hjalp dem, og derfor overlever folk som en art.

Det er imidlertid en advarsel — og dette er viktig for å forstå forholdet mellom angst og distraksjon. Når et sted blir kjent for folk, om det er farlig eller ikke, reduseres usikkerheten. Dette betyr at bare etter dine forfedre revisited et territorium igjen og igjen var de i stand til å slappe av.Skifter tilbake til hva dette betyr for i dag, og for deg: når du blir mer sikker, bruker hjernen din dopamin annerledes. I stedet for å skyte når du spiser mat eller spotfare, for eksempel, brenner dopamin i påvente av disse hendelsene. Dopamin er langt fra et «gledemolekyl» som det har blitt preget av populær litteratur. Når en oppførsel er lært, har den vært mest konsekvent forbundet med trang og oppfordrer til å handle.

fra et evolusjonært perspektiv er dette fornuftig. Når dine forfedre visste hvor deres matkilde var, måtte de bli prodded for å gå og få det.

som svar på pandemien demonstrerer mine pasienter nøyaktig samme prosess. Enten avhengige av et stoff eller en oppførsel, har de lært å knytte en bestemt handling med et utfall. Alle som får en trang til å spise en matbit, sjekke nyhetsfeeden, eller gå på sosiale medier når de kjeder seg eller er engstelige, kan forholde seg til denne følelsen. Den rastløse sammentrekningen i magen eller brystet. Det lar deg vite at noe er av. Hjernen din sier » gjør noe!»og handlingen, eller distraksjonen, får deg til å føle deg bedre. Å se på søte valper På YouTube (igjen) kan virke som et merkelig valg når du fortsatt har et stort prosjekt å gjøre. Men til hjernen din, det er en no-brainer. Overlevelse 101.

Tenk på Det slik: Distraksjon er dagens moderne ekvivalent med å unngå det farlige eller ukjente i oldtiden. Usikkerhet gjør at du føler deg engstelig. Angst oppfordrer deg til å gjøre noe. I teorien er det trang til å drive deg til å samle informasjon. Likevel, når ingen ny informasjon om pandemien er tilgjengelig, sjekker nyhetene ikke at du føler deg bedre. Hjernen din lærer raskt at distraksjon er et ganske solid alternativ.problemet er at distraksjoner ofte ikke er sunne eller nyttige. Ingen kan binge på mat, sprit eller Netflix for alltid. Faktisk er det farlig å gjøre det. Du hjernen vil bli habituated til disse atferd. Du vil til slutt begynne å trenge flere og flere av dem for å få resultatet du er vant til.Dessverre prøver overlevelseshjernen din bare å gi deg en hjelpende hånd, men kan ikke se at den driver deg mot vaner, og til og med avhengighet, som kan bli vanskelig å bryte. Hva skal jeg gjøre?

Å Lese denne artikkelen er et godt første skritt. Først når du begynner å forstå hvordan tankene dine fungerer, kan du begynne å jobbe med det. Hvis du sitter fast i en angst-distraksjonsvanesløyfe, må du kartlegge utløseradferd-belønningsprosessen som skaper og viderefører dine uønskede vaner. Dette innebærer å merke utløseren( angst), distraksjonsadferden (å spise, drikke, se PÅ TV) og belønningen (føle deg bedre fordi du er distrahert fra utløseren). Når du identifiserer dine typiske angst-distraksjon vane looper, kart ut når de dukker opp. Er det i en bestemt sammenheng eller på et bestemt tidspunkt på dagen?

Deretter begynner du å utforske hvor givende disse vanesløyfene faktisk er. Hjernen din velger mellom ulike atferd basert på deres belønningsnivåer. I stedet for å prøve å tvinge deg selv til ikke å stresse spise eller sjekke sosiale medier, fokuser på de mentale og fysiske resultatene av dine handlinger. Jeg har mine pasienter stille et enkelt spørsmål: «Hva får jeg fra dette?»Det er ikke et intellektuelt spørsmål, men noe jeg har dem bruker erfarings. Hvordan føles den korte lettelsen? Hvor lenge varer det? Er det andre effekter som har boomerang konsekvenser, som å bli mer engstelig fordi du ikke har fullført en oppgave?

det er viktig å merke seg at ikke all distraksjon er dårlig. Det blir et problem når belønningen du søker slutter å være givende. Du kan utforske hvordan det er å spise litt versus mye sjokolade når du er nervøs. Du kan utforske hva binging på fem versus to episoder av showet du jour føles som. Når du betaler oppmerksomhet, vil du sannsynligvis oppdage en klassisk invertert U-formet kurve, hvor gleden av distraksjon platåer og sender deg skli ned, tilbake i rastløshet og bekymring, fører tankene dine til å søke etter det nest beste.

dette bringer meg til det siste trinnet i denne prosessen, som er å finne» Bigger Better Offer » (BBO). Fordi hjernen din velger mer givende atferd, må du identifisere atferd som er mer givende enn dine dårlige vaner.

Dette betyr ikke alltid å plukke en helt ny oppførsel. Noen ganger betyr det å stoppe din nåværende når balansen skifter fra det å være nyttig for skadelig. Holde uttrykket «hvor lite er nok» i tankene når indulging en distraksjon. Bruk dette på alt fra mat TIL TV ved å sjekke inn med kropp og sinn etter at du har henga for å se om du er fornøyd. Laboratoriet mitt har studert dette ved å legge inn et «craving tool» i en mindfulness training app (Spis Akkurat nå) som hjelper folk å bryte vanen med stress eller overspising. Vi har folk ta hensyn som de spiser, og deretter spørre hvordan innhold de føler etter at de har spist. På denne måten kan de koble opp hvor mye (eller hvilken type mat) de har spist med følelser i kropp og sinn. Det hjelper dem tydelig å se hvor ulønnsomt det er å overindulge, og hvor givende det er å stoppe når de er fulle.

hvis målet ditt er å gå ut av din vanesløyfe helt, må du utforske Bboer som er forskjellige atferd. For eksempel, hvis du er engstelig, kan du bruke mindfulness praksis for å jobbe med angsten selv, i stedet for å måtte distrahere deg selv fra det. (Vårt laboratorium fant at mindfulness resulterte i en 57% nedgang i angstpoeng hos engstelige leger og 63% reduksjon hos Personer Med Generalisert Angstlidelse). Å behandle angsten ved kilden til distraksjonen din er analog med å ha litt smerte i kroppen din og komme til grunnårsaken i stedet for å ta smertestillende midler for å midlertidig dumme deg selv — som maskerer symptomene på problemet, og kan føre til at du blir avhengig.

til slutt koker denne prosessen virkelig ned til å kjenne ditt eget sinn. Selvkunnskap er alltid makt, men det er spesielt effektivt når det gjelder å jobbe med hjernen vår. Når usikkerhet overflod, gå ut av angst-distraksjon vane looper ved å bringe frem det du har utviklet seg til å gjøre best: lære.