Å Spise tilstrekkelig protein på en daglig basis er viktig for å holde kroppen fungerer effektivt. Uten det kan alt fra immunforsvaret til håret vårt ta en hit. Men når det kommer til det, er typen protein du spiser også viktig.

Protein kan deles inn i to kategorier, komplett og ufullstendig, basert på dens kjemiske struktur. Å vite forskjellen mellom komplette og ufullstendige proteiner vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du får den rette blandingen av dette essensielle makronæringsstoffet.

Først, det grunnleggende: Protein består Av aminosyrer, hvorav noen menneskekroppen kan lage på egen hånd, og andre trenger vi å få fra mat.

Aminosyrer Er organiske forbindelser som kombineres for å danne protein. De er vanligvis referert til som «byggesteinene» av protein. «Det er 20 forskjellige aminosyrer i kroppen—11 er unødvendige, eller de som kroppen vår kan lage, og ni er essensielle, eller de vi ikke kan lage og trenger å få fra mat, Sier Lauri Wright, Ph. D., Rd, Ld, assisterende professor i ernæring ved University Of South Florida, FORTELLER SELF.

Vis mer

Bare så du vet det, her er listen over ni aminosyrer vi bare kan få fra proteinet vi spiser: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

hver aminosyre spiller en viktig rolle i å bygge proteinstrukturer i kroppen. «Eksempler på proteinstrukturer i kroppen inkluderer: enzymer for å fordøye mat, antistoffer for å holde immunforsvaret sterkt, muskler og hår og røde blodlegemer,» forklarer Wright. «Hvis vi mangler en eller flere essensielle aminosyrer, kan vi ikke bygge kritiske proteinstrukturer i kroppen.»I motsetning til fett og karbohydrater, kan kroppene våre ikke lagre aminosyrer for fremtidig bruk, så vi må ganske mye få litt av hver av dem hver eneste dag.

noen av proteinkildene vi spiser inneholder alle ni essensielle aminosyrer; andre mangler.

«Komplette proteiner er de som har alle ni essensielle aminosyrer som kroppene våre ikke naturlig kan lage, mens ufullstendige proteinkilder kan ha noen av de ni, Men ikke alle av dem,» Isabel Smith, Ms, Rd, Cd N, grunnlegger Av Isabel Smith Nutrition, forteller SELV. Fornuftig.for det meste er animalsk protein komplett og planteprotein er ufullstendig, selv om det er noen unntak. «Den generelle regelen er at animalsk mat—biff, kylling, fisk, kalkun, svinekjøtt og meieri-er komplett, mens planteføde-nøtter, frø—ris, bønner og korn – er ufullstendig,» sier Wright. Bucking trenden er soya, quinoa, seitan og bokhvete, som alle er plantekilder til komplett protein.

hvis du spiser en rekke sunne matvarer hver dag, er sjansen stor for at du får alle de riktige aminosyrene uten å prøve—selv om du er veganer.

Kjøtt, meieri, fisk og egg er de mest åpenbare kildene til komplette proteiner. Men selv for de som ikke spiser animalske produkter, kan bare å spise en kombinasjon av forskjellige proteiner gi deg alle essensielle aminosyrer-og det betyr ikke bare overbelastning på tofu og andre soyaprodukter.»i tillegg til soya og quinoa kan veganere utvide sine kilder til komplette proteiner ved å supplere matvarer,» Sier Wright. «Komplementering er når du tar to ufullstendige planteproteiner og legger dem sammen for å motta alle ni essensielle aminosyrer.»Noen gode eksempler hun gir: ris og bønner, hummus og pitabrød, en peanøttsmør sandwich på fullkorn, frokostblanding med mandelmelk og linsesuppe med brød. For å vite nøyaktig hvilke aminosyrer du får fra forskjellige matvarer, kan DU bruke USDA Food Composition Databaser. Men eksperter tror ikke det er nødvendig – bare å blande en rekke kilder hele dagen (korn, belgfrukter, nøtter) bør gjøre trikset.Eksperter pleide å tro at du måtte kombinere to komplementære proteinkilder i ett måltid for at dette skulle fungere, men det har vist seg å være usant. «Den nye forskningen sier at det ikke nødvendigvis må være alt i samme måltid, litt over 24 timer, for å kombinere for å lage et protein komplett,» Sier Smith. Du bør spise protein ved hvert måltid uansett, så lenge du får et utvalg gjennom dagen og ikke bare fokuserer på bare en plantekilde, bør du ha det bra. Det ville bli kjedelig veldig fort uansett.

for enkel referanse, her er noen av de beste kildene til komplett protein:

• Kylling
• Kalkun
• Biff
• Svinekjøtt
• Egg
• Melk
• Yoghurt
• Fisk
• Tofu
• Seitan
• Bokhvete
• Ris Og bønner
• hummus og pitabrød
• peanøttsmør sandwich på Fullkornsbrød
• linsesuppe med Fullkornsbrød
• Rør-fry med peanøttsaus
• frokostblanding med mandelmelk
• Trail mix (peanøtter og solsikke Eller gresskarfrø)

du kan også like: 3 Høyprotein Frokoster Som Tar Mindre Enn 5 Minutter å Lage