Enten Du har opplevd Det selv i en maraton eller trener for din aller første 26.2, er det ingen tvil om at du er klar over » veggen—- den skremmende barrieren som blokkerer deg fra å løpe så hardt du vil i de senere stadiene av løpet.Men vår frykt er vanligvis langt verre enn virkeligheten.
Ikke alle som kjører en maraton vil treffe » veggen.»Det er mange faktorer som bidrar til dette fenomenet, og noen er innenfor din kontroll, mens noen kanskje ikke er. Forskere mistenker at det er sannsynlig at genetikk spiller en rolle i dette, og ditt daglige kosthold kan også være en faktor. generelt refererer å treffe veggen til å tømme ditt lagrede glykogen og følelsene av tretthet og negativitet som vanligvis følger med det. Glykogen er karbohydrat som er lagret i våre muskler og lever for energi. Det er den enkleste og lettest tilgjengelige drivstoffkilden å brenne når du trener, slik at kroppen foretrekker det. Når du kjører lite glykogen, selv hjernen din ønsker å stenge aktivitet som en konserveringsmetode, noe som kan føre til negativ tenkning som kommer sammen med å treffe veggen.
det er viktig å merke seg at du brenner en blanding av lagret karbohydrat og fett for drivstoff hele tiden. Forholdet mellom disse to drivstoffene endres imidlertid med aktivitetens intensitet. For eksempel, under en hastighet trening vil du bruke en høyere prosentandel av glykogen i drivstoff blanding. På en lang sakte løp vil du brenne en høyere prosentandel fett og en lavere prosentandel karbohydrat.Hvis du gjør regnestykket, er det lett å se hvorfor mange løpere treffer veggen rundt 18-eller 20-mile mark av en maraton. Kroppene våre lagrer ca 1800 til 2000 kalorier verdt av glykogen i våre muskler og lever. I gjennomsnitt bruker vi ca 100 kalorier per kilometer når du kjører, avhengig av løpehastighet og kroppsmasse. (Bruk denne kalkulatoren for å få et estimat av kalorier brent mens du kjører.)
men riktig trening for maraton kjørelengde gir kropp og sinn tid til å tilpasse seg disse påkjenningene. Siden du ikke bruker rent karbohydrat som drivstoff, har du muligheten til å fortsette å kjøre ved å få tilgang til fettbutikker.
Full Maraton Treningsplaner
- Første Timers Maraton (16 uker, 12-40 miles per uke)
- Nybegynner Maraton (16 uker, 16-44 miles per uke)
- Intermediate Marathon (16 uker, 26-51 miles per uke)
- Avansert Maraton (16 uker, 34-65 miles per uke)
- 20-Ukers Maraton (20 uker, 12-44 miles Per Uke)
Energi Problemet da, er egentlig om å nå for disse drivstoff kilder. For å utnytte fettlagrene dine må du ha litt karbohydrat til stede for å lette denne metabolske banen. Når du tømmer glykogenlagrene dine, blir det vanskelig å få tilgang til fett som drivstoffkilde fordi det å brenne fett for energi er en mer kompleks prosess. Lange løp hjelper trene kroppen din til å utnytte fettmetabolismen mer effektivt.Under trening bør du også eksperimentere med å ta ernæring på lengre løp for en rask karbohydratkilde. Når du bygger opp til 20 kilometer, bør du ha en ganske god ide om hvor mye drivstoff du trenger for å opprettholde deg selv for denne avstanden. (Her er flere tips for å hjelpe deg å unngå å treffe veggen.)
Å Treffe veggen er ikke noe som må fryktes, fryktes eller unngås (med mindre det er løpsdag, selvfølgelig).
Trening er mer enn bare å logge miles. Det er en total kroppsprosess, og ved slutten av det vil du bli forvandlet til en løper som er forberedt og klar til å møte alle kravene til maraton. Mellom lagret glykogen og lagret fett har du faktisk muligheten til å kjøre mange, mange miles.