HIIT vs Kontinuerlig Utholdenhetstrening:Kamp Av Aerobic Titans
Micah Zuhl, Ph. D. Og Len Kravitz, Ph. D.
Innledning
treningsindustrien opplever for tiden en bølge av interesse og vekst i HØY intensitetsintervalltrening (HIIT). Denne metoden for trening innebærer gjentatte anfall av høy intensitet innsats som spenner fra 5 sekunder til 8 minutter etterfulgt av utvinning perioder med varierende lengder av tid. Billat (2001) påpeker at Så Tidlig Som 1912 Hannes Kolehmainen, berømte Ferdig Ol langdistanseløper, var å ansette intervalltrening i sine treningsøkter. Etter hvert som KUNNSKAPEN OM HIIT økte, viste treningsforskere at denne typen trening ikke bare gir ytelsesfordeler for idrettsutøvere og forbedrer helsen til rekreasjonsutøvere, men det kan også være et egnet alternativ til utholdenhetstrening eller kontinuerlig aerob trening. For å forbedre kardiovaskulær kondisjon har troen alltid vært å øke treningsvolumet, enten det er lengre løp, sykkelturer eller lengre tid på en aerob maskin(f. eks. Bredden i dagens forskning har vist AT HIIT forbedrer mange fysiologiske parametere, ofte på kortere tid når de måles mot høyt volum kontinuerlig trening (Daussin Et al., 2008). Derfor er formålet med denne artikkelen å diskutere og sammenligne kardiovaskulære, skjelettmuskulatur og metabolske tilpasninger TIL HIIT versus kontinuerlig utholdenhetstrening. Kontinuerlig aerob trening er definert som trening (for eksempel løping, sykling, svømming, etc.) varer mer enn 20 minutter og holdes ved jevn intensitet under hele kampen. I tillegg er forskningseksempler PÅ HIIT og kontinuerlig utholdenhetstrening inkludert i denne artikkelen.Kardiovaskulær Fysiologi 101: Grunnleggende Reponses og Tilpasninger Av Aerob Trening Før du sammenligner HIIT og kontinuerlig utholdenhetstrening, er en kort gjennomgang av kardiovaskulære responser og tilpasninger til kronisk aerob trening berettiget, fordi den er sentral for begge programmene. Under aerob trening er ytelsen til hjertet basert på hjertefrekvens, mengden blod pumpet per slag (slagvolum) og hjertekontraktilitet, eller kraften i hver hjertekontraksjon. Kombinert øker disse variablene blodstrømmen og oksygenforsyningen for å møte kravene til treningsmusklene. Sammentrekningen av skjelettmuskelen øker også venøs blodstrøm tilbake til hjertet, noe som øker ventrikulær blodfylling (kalt forspenning). Denne økte forspenningen bidrar til hjertets forbedrede slagvolum under trening, noe som er en viktig determinant for aerob ytelse (Joyner og Coyle, 2008).
Hjerte muskel struktur tilpasninger er vanlig med gradvis økende mengder utholdenhetstrening. Disse tilpasningene inkluderer fortykkelse av hjertemuskelen og økt venstre ventrikelstørrelse, noe som bidrar til forbedret hjertefunksjon under trening. Konsekvent bouts av utholdenhetstrening som 30-60 minutter med kontinuerlig løping eller sykling utført 3-7 dager per uke fører til flere andre kardiovaskulære tilpasninger, inkludert følgende:
1. Økt hjertemuskelmasse
2. Økt slagvolum
3. Økt avhending av metabolsk avfall
4. Økte oksidative enzymer og effektivitet
5. Raskere diffusjonshastigheter av oksygen og drivstoff til muskel
6. Økt utvidelse av venstre ventrikkel og kammervolum
7. Økt karbohydratsparende (dermed større bruk for fett som drivstoff)
8. Økning i mitokondrier (energi fabrikk av cellen)
9. Økning i celle regulatoriske mekanismer for metabolisme
10. Økt fettoksidasjon
11. Økt uttrykk for tretthet-motstand slow twitch muskelfibre
(Joyner And Coyle, 2008; Pavlik, Major, Varga-Pinté, Jeserich, & Kneffel, 2010)
HIIT vs. Kontinuerlig Utholdenhetstrening: Kardiovaskulære Tilpasninger
Nyere arbeid viser at kardiovaskulære tilpasninger TIL HIIT er lik OG i noen tilfeller bedre enn de av kontinuerlig utholdenhetstrening (Helgerud et al., 2007; Wislø, Ellingsen, & Kemi, 2009). Helgerud et al. viste at 4 repetisjoner av 4-minutters løp ved 90-95% av hjertefrekvens max (HRmax) etterfulgt av 3 minutter med aktiv utvinning ved 70% HRmax utført 3 dager per uke i 8 uker resulterte i en 10% større forbedring i slagvolum sammenlignet med en lang, langsom avstandstreningsgruppe. Ytterligere forskning Ved Slordahl et al. (2004) viste at høy intensitet aerob trening ved 90-95% av maksimalt oksygenforbruk (VO2max) økte hjertemassen i venstre ventrikel med 12% og hjertekontraktilitet med 13%, noe som er sammenlignbart med kardiovaskulære endringer observert i kontinuerlig aerob trening.Maksimalt oksygenforbruk (VO2max) regnes som kroppens øverste evne til å konsumere, distribuere og utnytte oksygen til energiproduksjon. Det kalles vanligvis maksimal aerob kapasitet og er en god prediktor for treningsytelse. Forbedringer i kardiovaskulær funksjon vil øke Ens VO2max. Noen undersøkelser tyder På At VO2max forbedringer MED HIIT er bedre enn de med utholdenhetstrening. Daussin et al. (2007) målte VO2max-responser blant menn og kvinner som deltok i en 8-ukers HIIT og et kontinuerlig kardiovaskulær treningsprogram. VO2max-økninger var høyere med HIIT-programmet (15%) sammenlignet med kontinuerlig aerob trening (9%). Forbedring av kardiovaskulær funksjon og økende VO2max er viktige mål for pasienter som lider av kardiovaskulær sykdom. Av denne grunn begynner noen hjerterehabiliteringssentre å inkludere intervalltrening med hjertesykdomspasienter(Bartels, Bourne, & Dwyer, 2010). Resultatene viser lignende forbedringer som tradisjonell lavintensitetsøvelse, men på kortere tid og færre økter.HIIT vs Kontinuerlig Utholdenhetstrening: Skjelettmuskeltilpasninger Økt mitokondrier (cellens energifabrikk) størrelse og nummer blir et kjennetegn tilpasning TIL HIIT (Gibala, 2009). Dette er referert til som en økning i mitokondrier tetthet, og har vært antatt i mange år å bare skje fra kronisk utholdenhetstrening. Mitokondrier bruker oksygen til å produsere ATP (cellens energimolekyl) på høye nivåer gjennom nedbrytning av karbohydrater og fett under aerob trening. Med økt mitokondriell tetthet er det mer energi tilgjengelig for arbeidsmusklene å produsere større kraft, og i lengre tid (dvs.som å løpe lenger med høyere intensitet). I en 6-ukers treningsstudie, Burgomaster et al. (2008) viste lignende økninger i oksidative enzymnivåer (proteiner i mitokondrier som akselererer biologiske reaksjoner for å frigjøre ATP) blant personer som utførte ET HITT-program med fire til seks 30-sekunders maksimale syklingspurter (etterfulgt av 4,5 minutters utvinningsangrep) på 3 dager / uke og personer som fullførte 40-60 minutter kontinuerlig utholdenhet med jevn sykling ved 65% VO2max på 5 dager / uke. En økning i disse mitokondrielle oksidative enzymer fører til mer effektiv fett-og karbohydratbrudd for drivstoff. Relatert arbeid utført Av MacDougall et al. (1998) viste økte skjelettmuskulatur oksidative enzymnivåer av citratsyntase (36%), malat dehydrogenase (29%) og succinat dehydrogenase (65%) blant friske mannlige studenter som deltok i 7 uker MED HIIT – syklusspurter. Tre dager i uken utførte fagene mellom fire til ti 30-sekunders maksimale syklingspurter etterfulgt av en fire minutters gjenoppretting. De høyere nivåene av mitokondrielle enzymer sett blant individene førte til forbedret skjelettmuskulær metabolsk funksjon.det har vært en topp av dagens forskning som forklarer de komplekse molekylære veiene som fører til økt mitokondriell tetthet. HIIT kan føre til analoge fysiologiske endringer som observeres i tradisjonell utholdenhetstrening, men dette oppnås gjennom ulike meldings signalveier.
Molekylærbiologi Fokus Paragrafi. Signalveier For Kontinuerlig Utholdenhetstrening og HIIT
Kilde: Laursen 2010. I denne modellen er kalsium-kalmodulin kinase (CaMK) og adenosinmonofosfatkinase (AMPK) signalveier som aktiverer peroksisomproliferatoraktivert reseptor-g coactivator-1alfa (PGC-1 alfa). PGC-1ALPHA er som en «master switch» som antas å være involvert i å fremme utviklingen av skjelettmuskelfunksjonene som vises. Høyvolumstrening ser ut til å fungere gjennom CaMK-banen, og høy intensitetstrening ser ut til å signalisere via AMPK-banen.
HIIT vs. Kontinuerlig Utholdenhetstrening: Metabolske Tilpasninger
Økende mitokondriell tetthet kan betraktes som en skjelettmuskulatur og metabolsk tilpasning. Et fokuspunkt for metabolske tilpasninger er med metabolismen av fett for drivstoff under trening. På grunn av arten av høy intensitetsøvelse har effektiviteten av denne typen trening for fettforbrenning blitt undersøkt nøye. Perry et al. (2008) viste at fettforbrenning, eller fettforbrenning var betydelig høyere og karbohydratoksidasjon (brenning) betydelig lavere etter 6 ukers intervalltrening. Tilsvarende, men i så lite som to uker Talanian et al. (2007) viste et signifikant skifte i fettsyreoksydasjon med HIIT. I sin forskningsgjennomgang oppsummerer Horowitz Og Klein (2000) at en økning i fettsyreoksydasjon er en bemerkelsesverdig tilpasning observert med kontinuerlig utholdenhetstrening.en annen metabolsk fordel VED HIIT-trening er økningen i energiforbruk etter trening, referert Til Som Overflødig Oksygenforbruk Etter trening (E. P. O. C.). Etter en treningsøkt forblir oksygenforbruket (og dermed kaloriutgiftene) forhøyet ettersom de arbeidende muskelcellene gjenoppretter fysiologiske og metabolske faktorer i cellen til pre-treningsnivåer. Dette oversetter til høyere og lengre kaloriutgifter etter trening. I sin gjennomgangsartikkel, LaForgia, Withers, & Gore (2006) merk at treningsintensitetsstudier indikerer høyere Epoc-verdier med HIIT-trening sammenlignet med kontinuerlig aerob trening.
Endelig Dom: Og Vinneren Av Battle Of The Aerobic Titans er
de store målene for de fleste utholdenhet treningsprogrammer er å forbedre hjerte, metabolske, og skjelettmuskel funksjon i kroppen. I mange år har kontinuerlig aerob trening vært den valgte metoden for å oppnå disse målene. Forskning viser imidlertid AT HIIT fører til lignende og i noen tilfeller bedre forbedringer i kortere perioder med noen fysiologiske markører. Innlemme HIIT (på riktig nivå av intensitet og frekvens) i en klients kardiovaskulær trening gjør at treningsentusiaster kan nå sine mål på en svært tidseffektiv måte. OG siden BÅDE HIIT og kontinuerlige aerobic treningsprogrammer forbedrer alle disse meningsfulle fysiologiske og metabolske funksjonene i menneskekroppen, er det klart at vinn-vinn-tilnærmingen for vellykket kardiovaskulær treningsforbedring og ytelse. GÅ HIIT Og Gå Utholdenhet!
Sidebjelke 1. HIIT Programutvikling
når du utvikler ET HIIT-program, må varigheten, intensiteten og frekvensen av intervallet vurderes sammen med lengden på gjenopprettingsintervallet. Varighet av arbeidet (høy intensitet innsats) bout bør være mellom 5 sekunder til 8 minutter. Kraftutøvere har en tendens til å utføre kortere arbeidsintervaller (5 sek-30 sek) mens utholdenhetsutøvere vil forlenge arbeidsintervallet med høy intensitet (30 sek-8 min) (Kubukeli, noakes & Dennis, 2002). Intensitet under høyintensitetsarbeidet bør variere fra 80% til mer enn 100% av maksimalt oksygenforbruk (VO2max), hjertefrekvens maks eller maksimal effekt. Intensiteten av restitusjonsintervallet varierer fra passiv inngang (gjør svært lite bevegelse) eller aktiv inngang (som er mer vanlig) på ca 50-70% av de ovenfor beskrevne intensitetsmålinger.
forholdet mellom arbeids-og gjenopprettingsintervallet er også en vurdering. Mange studier bruker et forhold mellom trening og utvinning, for eksempel kan et forhold på 1: 1 være et 30 sekunders intervall etterfulgt av 30 sekunder med utvinning. Et forhold på 1: 2 ville være et 30-sekunders intervall etterfulgt av en 1-minutters hvile. Vanligvis er forholdene utformet for å utfordre et bestemt energisystem i kroppen.
Les gjennom prøveøktene som følger. Disse treningsøktene har blitt brukt i tidligere forskningsstudier for å indusere både kardiovaskulære og skjelettmuskulaturendringer. Hver del av en treningsøkt er inkludert.
Eksempel 1: Track workout
Warm-up: Lys 10-min kjøre rundt sporet.Intervall: 800 meter kjører på omtrent 90% av maksimal hjertefrekvens (basert på estimering hjertefrekvens maks = 220-alder). Hvert 800 meter intervall skal være tidsbestemt.Hvile Intervall: Lys jogge eller gå for samme tid det tok å kjøre hver 800 meter
Arbeid/Hvile forhold: 1 til 1 forhold. Tiden for intervallet (800 meter) og hvileintervallet skal være det samme.
Frekvens: Prøv å fullføre 4 repetisjoner av denne sekvensen.
Kjøle ned: 10-min lett jogge.
Kommentarer: avstanden av intervallet kan justeres fra 200 meter til 1000 meter. Også lengden på hvileintervallet kan justeres.
Tilpasset Fra Musa et al. (2009).
Program 2: Sprint trening trening
Oppvarming: 10 min lett løping.Intervall: 20-sekunders sprint ved maksimal løpehastighet.Hvileintervall: 10 sekunders hvile mellom hver sprint. Lett jogging eller gåing
Arbeid / Hvile forhold: 2 til 1 forhold. Arbeidsintervallet er 20 sek og hvileintervallet er 10 sek.
Frekvens: 3 grupper eller sett med 10-15 intervaller. Ta 4 min hvile mellom hvert sett Kjøle ned: 10 min lett jogge Kommentarer: Dette er en sprint trening. De første intervaller bør være tregere slik at musklene kan tilpasse seg treningen. Det er viktig å være trygg og forsiktig unngå muskelskader under maksimal sprinting trening. Oppvarmingsøkten er veldig viktig.
Tilpasset Fra Tabata et al. 1996.
Program 3: Tredemølle trening
Oppvarming: 10 min lett jogging.
Intervall: Sett tredemølle helling på 5% klasse og hastighet på 3 mph. Under hver høy intensitet intervall øke hastigheten til 5 mph-6.5 mph, mens du holder karakter på 5%. Lengden på intervallet skal være 1 min.Hvileintervall: 2-minutters hvileintervall med ganghastigheten satt til 3 mph. Ikke juster stigningen.
Arbeid / Hvile Forhold: 1 til 2 forhold. Arbeidsintervallet er 1 minutt og hvileintervallet er 2 minutter
Frekvens: 6-8 repetisjoner av denne sekvensen.
Kjøle ned: 5-10 minutter med lett jogging Kommentarer: Dette er en bakke kjører intervall økt. Stigning, løpehastighet, intervalllengde og hvileintervall kan justeres i løpet av intervalløkten.Tilpasset Fra Seiler Og Hetlelid, 2005.
Side Bar 2: Fire Store Utholdenhet Programmer Ideer
følgende 4 utholdenhet treningsprogrammer er tilpasset fra forskning undersøkelser anmeldt Av LaForgia, Withers, & Gore, 2006. Utfør en tilstrekkelig oppvarming (~10 min lett trening) og nedkjøling (~5-10 min med lav intensitetsøvelse) for hvert program. Alle treningsøktene nedenfor kan utføres på hvilken som helst aerob modus.
1) Maksimal laktat steady state trening.maksimal laktat steady state (MLSS) trening er den høyeste arbeidsbelastningen en mosjonist kan opprettholde over en bestemt tidsperiode. MLSS treningsarbeid kan vare mellom 20 og 50 minutter. Be klienten om å arbeide ved hans/hennes maksimale steady state av trening for ønsket tid (mellom 20 og 50 minutter).
2) Alternerende aerobic moduser utholdenhetstrening.
Alternative aerobe moduser (dvs. 20 til 40 minutter med aerob trening som holder treningsintensiteten &Mac179; 70% av hjertefrekvensen maks. Hold tiden på hver treningsmodus det samme. Antall vekslende moduser er avhengig av kondisjon av klienten.
3) Trinn-messig utholdenhetstrening.
med trinnvis utholdenhetstrening går klienten fra 10 minutter (ved&Mac179;50% hjertefrekvens maks) til 10 minutter (ved&Mac179;60% hjertefrekvens maks) til 10 minutter (ved&mac179;70% hjertefrekvens maks) på alle aerobic modus. For en liten endring, kan personlig trener ha klienten trinnvis opp i intensitet og også trinnvis ned på denne treningen. Således, etter å ha fullført 10 min ved en 70% hjertefrekvens maks, ville klienten bytte til 10 minutter ved 60% hjertefrekvens maks og deretter 10 minutter ved 50% hjertefrekvens maks.
4) blandet utholdenhetstrening.
på den valgte modusen for trening tilfeldig variere utholdenhet varighet (dvs., 5 min, 10 min, 15 min blokker av tid) og intensiteten av trening. For eksempel kan en 45 minutters utholdenhet tredemølle trening begynne med 10 min ved 50% hjertefrekvens maks, deretter sekvens i 5 min ved 70% hjertefrekvens maks, deretter 15 min ved 60% hjertefrekvens maks, deretter 10 min ved 75% hjertefrekvens maks, og avslutt med 5 min ved 50% hjertefrekvens maks.
Faktaboks 1: Syv Bemerkelsesverdig Utholdenhet Bragder Av Interesse
1. Den offisielle Internasjonale Friidrettsforbundets verdensmaratonrekord for menn er 2:03:59, satt av Haile Gebrselassie Fra Etiopia 28. September 2008 på Berlin Marathon.
Kilde: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
2. Kvinnenes rekordholder i maraton Er Paula Radcliffe Fra Storbritannia i en tid på 2:15:25.
Kilde: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
3. Den forutsagte menneskelige evnen til maraton basert på fysiologiske egenskaper som beskrevet Av Joyner (1991) er 1: 57: 58. Dette tilsvarer en 4:30 per mil tempo.
4. Den lengste sertifiserte road race i verden er 3100 mile Self-Transcendence Race I New York City som foregår rundt en halv kilometer by blokk I Queens, NY. Bare 30 løpere har fullført løpet, noe som krever at hver deltaker fullfører 2 maraton per dag i 50 dager.
Kilde: http://3100.srichinmoyraces.org/
5. Den lengste sykkelritt Er Tour d ‘ Afrique, som er 12.000 km (7500 miles) og 120 dager reiser fra Kairo, Egypt Til Cape Town, Sør-Afrika.
Kilde: http://www.africa-ata.org/sports3.htm