Du har sikkert hørt folk si at du bør» bygge din base «og» kjør det meste enkelt.»Hvis du er noe som meg da jeg startet, legger du det rådet i samme mentale boks som folkene som sier «vær oppmerksom på historieklassen» eller «floss daglig.»Lærernes kjæledyr, hver eneste en av dem. Vil du ikke leve på kanten som de kule barna som skyter spitballs på baksiden av rommet?
Til Slutt lærer du at de kule barna alle mislyktes historie og har 28 hulrom fra ikke tanntråd. Så la oss bruke denne artikkelen til å grave i grunnleggende base. Hva er det? Hvordan kan du bygge den? Var Det over Da Tyskerne bombet Pearl Harbor? Jeg burde ha betalt mer oppmerksomhet i historietimene.
Lydiard Training
Arthur Lydiard Er Mye beskrevet som far til moderne utholdenhetstrening, Og Brukte det som utgjør en blokkperiodiseringsmodell som begynte med en basefase som startet på 1960 – tallet. denne fasen ble designet for å bygge aerob kondisjon for å forberede seg på mer rasespesifikk trening som kommer. Lydiard innrammet base som å bygge opp kardiovaskulærsystemet maksimalt før du kan utvikle muskelsystemet maksimalt. Selv i disse tidlige stadiene av moderne treningsteori er det små uenigheter om Hva Som utgjør En Lydiard-base, delvis på grunn Av motsetninger i hans to store bøker. De Fleste Lydiard baser var ikke bare lett å kjøre, men inkluderte det vi nå ville kalle en jevn løp (muligens maraton tempo) og en fartlek løp med intervaller mellom 30 sekunder og 5 minutter (for å utvikle beinhastighet). Mens løpingen ikke var rent sakte, Ville Lydiard ikke at idrettsutøvere skulle bygge opp » melkesyre.»Vi vet nå at melkesyre er en misnomer når det gjelder tretthet, men poenget står selv som vi kan dunk på ham med vår moderne treningsfysiologi kunnskap. Et annet problem som kommer til å spille senere: Lydiard ble kjent ved å trene svært talentfulle, høyt volum idrettsutøvere. For dem var det lett å løpe ganske fort, og jevn kjører veldig fort,og beinhastigheten raskere fortsatt. De Ferrariene i andre gir er fortsatt raskere enn min Kia Soul med pedalen til metallet. Vi kommer tilbake til hvorfor det betyr noe i slutten av artikkelen.
MAF Training
Maksimal Aerob Funksjonstrening ble satt ut i praksis av lege Og trener Phil Maffetone på 1980-tallet, og tok noen av grunnprinsippene til sin logiske konklusjon. Det er som den scenen i Det Sosiale Nettverket. Du vet hva som er bedre enn en million aerobic poeng? En milliard aerobic poeng.Koking det ned til en forenklet glasur, MAF trening innebærer mye aerob volum under et hjerte=rate cap (ofte klassifisert som 180 minus alder). Begrunnelsen er at overstiger omtrent aerob terskel curtails aerob utvikling gjennom å endre muskel-fiber rekruttering, enzymatisk aktivitet og stress-hormon produksjon, og redusere lipid metabolisme effektivitet. MAF base blokker er ofte minst tre måneder lange, og prinsippene ble brukt til stor suksess av triathlon mester Mark Allen, blant andre.
Maffetone gir en ansvarsfraskrivelse AT MAF trening kan være smertelig treg for mange idrettsutøvere. Det gir en liten komplikasjon som også kommer til spill senere. Hvor mye aerob volum tar det for å overstyre den nevromuskulære og muskuloskeletale stagnasjonen fra smertefullt sakte løping? Klart, det fungerer For noen idrettsutøvere Som Mark Allen, talentfulle mennesker gjør massevis av trening. Det er mange konvertitter som ikke Er Ironman-mestere også. Derimot, anecdotally, jeg har fått nok av e-poster i løpet av årene fra folk som sier de har nettopp blitt smertelig treg fra strenge hjertefrekvens avkortet trening. Så svarprosenten varierer. Og Maffetone ville erkjenne at det er mer komplisert enn den enkle formelen for å oppnå topp ytelse.
Aerobic Deficiency Syndrome
en nyansert, sti-spesifikk anvendelse av noen av disse prinsippene kommer Fra Steve House og Scott Johnston I Trening For Den Nye Alpinismen. DE bruker begrepet «aerobic deficiency syndrome» (ADS) for å beskrive aerobisk underutviklede idrettsutøvere, og foreskriver mye aktivitet under aerob terskel for å rette opp forskyvningen (sammen med andre treningselementer). Det virker tydelig. Kilian Jornet tilskriver prinsippene, Og Kilian er så rask at han kan snu bryteren og være i seng før lysene slår av. House Og Johnston har et flott system som låser seg på en virkelighet som er unik for sti-og fjellutøvere: å gå oppoverbakke er vanskelig. Det er veldig vanskelig for noen idrettsutøvere å unngå å gjøre hver dag litt for vanskelig uten å vite det. Det fører til aerob effektivitet til tank over tid fra det som utgjør overtraining, selv om det føles bærekraftig i øyeblikket. ADS fungerer dermed som en stenografi for å beskrive underutviklet aerob base fra for intens trening.
Canova Innledning Periode
Renato Canova trener mange av de raskeste spor og road løpere noensinne, så hans metoder klart utmerke seg når marginene av menneskelig ytelse er testet. Hans Generelle Periode starter med En Introduksjonsperiode (som vanligvis varer seks til åtte uker) for utvikling av muskeleffektivitet og aerob utholdenhet. Introperioden innebærer enkel løping, jevn løping, progressive løp og korte skritt. Det er vanskelig å forene Ting som Canova og MAF delvis på grunn av hvor mye individuell respons kan avhenge av genetikk og bakgrunn. Canova-idrettsutøvere har sannsynligvis MAF-skritt som er sjokkerende raske. Og du blir sannsynligvis ikke En Canova-idrettsutøver ved å være litt av et aerob monster til å begynne med.
Aerob terskel og hva det betyr
Alt som trening snakker i hovedsak dreier seg om ideen om aerob terskel (AeT). Aet er intensiteten der kroppen bytter fra å stole primært på lipidoksidasjon for drivstoff til glykogen. Lett til moderat. Fett til karbohydrater. Den siste setningen gjorde bare våre keto-lesere skrik.Det er nyttig å tenke På AeT som et område som varierer basert på stress, treningsstatus, bakgrunn og andre variabler. Å gå over AeT ved å gå for hardt for ofte mot intuitivt bremser idrettsutøvere ned. Det er her basen kommer inn. På toppen av å bygge muskuloskeletale helse og motstandskraft, gjør basetrening primært under AeT tre hoved ting som hjelper deg med å løpe veldig fort senere.
Øke tettheten av kapillærene rundt muskelfibre
Angiogenese Er prosessen med kapillær vekst, Og Det kan oppstå på grunn av funksjonelle krav som de fra å kjøre, i stor grad ved å stimulere produksjonen av vaskulær endotel vekstfaktor (VEGF). Mer intens trening kan faktisk svekke angiogenese og VEGF-produksjon (se denne 2015-studien fra Eksperimentell Fysiologi og denne fra 2016 I Scandinavian Journal of Medicine And Science in Sports).
Øk rekruttering av TYPE I st muskelfibre
Du er født med en viss sammenbrudd for muskelfibersammensetning, Og det diskuteres om og hvor mye det kan skifte over tid (se Denne artikkelen i Journal Of Strength And Conditioning Research). Uansett, lett løping bør gjøre dine langsomme fibre mer effektive (delvis gjennom vår gamle venn, angiogenese), og dine raske muskler virker mer som slow-twitch fibre.
Forbedre oksygenbehandling
dette er et catch-all-punkt designet for å omfatte aerob enzymaktivitet, mitokondribiogenese, lipidoksidasjon/metabolske faktorer og tilbakemeldingsløkker mellom det nevromuskulære systemet og kardiovaskulærsystemet og muskel-skjelettsystemet. I Utgangspunktet får trening aerobt med oksygen deg bedre til å bruke oksygen, og den nøyaktige banen for hver tilpasning er vanskelig å klemme ned. Heck, Lydiard hadde en gammeldags syn på treningsfysiologi og fant det meste av moderne treningsteori ut gjennom å være smart og observant.
Advarsel: aerob utvikling er bare en del av løpende økonomi, og ren aerob trening kan gjøre noen idrettsutøvere tregere.
det er alt en langvarig måte å komme til dette punktet på: kjøring er ikke bare oksygenbehandling. Vi er ikke lunger med ben, Ellers Tour De France syklister ville være fantastiske løpere med bare litt trening. Lance Armstrong løp 40-pluss minutter langsommere enn verdensrekorden i maraton, selv med alle stoffene kjent for mann og hest.Aerob utvikling strømmer tilbake til nevromuskulær, biomekanisk og muskuloskeletal utvikling. Det tar en spesiell idrettsutøver å få rask ved å bare kjøre sakte fordi kjører fort er en kompleks oppgave som er utviklet over mange treningssykluser.
en nyttig måte å tenke på det er når det gjelder begrensere. Mange idrettsutøvere står overfor aerobic begrensninger—det er der NOE SOM ANNONSER kommer inn. Men som aerobic systemet utvikler, kan den faktiske evnen til å gå fort eller sette ut mer makt bli like mye av limiter.
for en talentfull idrettsutøver kan denne advarselen være unødvendig. De har genetikk som ønsker å gå fort, slik at de kan heve aerobic bar til taket og bena vil fange opp. For andre blir beina på gulvet og de blir bare gode til å gå langsommere. Mest sannsynlig, disse utøverne kan spille catch-up ved å gå inn i mer spesifikke faser som utvikler fart og økonomi etter å bygge sine baser. Men generelt trenger aerob utvikling og hastighetsutvikling sannsynligvis ikke å bli tenkt på separat.
Utvikle aerob system og hastighet sammen
Hvorfor er denne artikkelen så lang? Hvis jeg treffer 2000 ord, håper Jeg At Trail Runner gir Meg En Julebonus på to utløpte geler som ligger rundt kontoret.
all den bakgrunnen og alle disse advarslene ble designet for å hjelpe deg med å forstå en tilnærming til grunnopplæring som ikke innebærer å overholde strenge regler. Det er tre prinsipper.
Først gjør du det meste av løpingen lett, under AeT. Hvis du ikke tar noe annet bort fra denne artikkelen, må det være det. Hele året bør det meste av treningen være under AeT, og i løpet av en basisperiode, litt mer enn de fleste. Du kan få lab testet hvis du vil ringe den inn eller bruke MAF beregningen hvis du vil ha en veldig grov tilnærming. Du kan også bruke noen felttesting som gir en grov-men-individualisert tilnærming (jeg foretrekker en tilpasning Av Friel-Metoden, gjør en 30-minutters hardtidsprøve, tar gjennomsnittlig hjertefrekvens fra de siste 20 minuttene og multipliserer det med rundt 0,80 til 0,85 for en generell følelse For Aet, justering basert på hvordan det føles). Men ideelt sett fungerer disse tingene bare som stikkprøver for å kalibrere at det du oppfatter som enkelt, faktisk er enkelt.
For Det Andre, utvikle topp-end bærekraftig hastighet etter AeT føles effektiv. En måte kan være å gjøre fire til åtte hill skritt og / eller flat skritt rundt den raskeste du kan gå uten sprinting i 15 til 30 sekunder en til tre ganger per uke under en normal lett løp. Det alene kan være nok til å få en positiv tilbakemeldingssløyfe som går mellom aerob utvikling og nevromuskulær utvikling.For det Tredje, for avanserte idrettsutøvere, legger du til litt avslappet progresjon til jevn innsats av og til når ting føles bra. Ikke gå hardt skjønt. Det er ikke nødvendig å tvinge det i baseperioder, og ikke løp disse.
Når du setter alt sammen, trenger du sannsynligvis ikke å være dogmatisk om din baseperiode med aerob utvikling. Du vil ikke ødelegge alt hvis du overskrider AeT. Kroppen tilpasser seg ikke i barrierer og terskler, men på tvers av spektrum.
Bare sørg for at din lett er faktisk lett. Det ER OK å virkelig gå sakte. Det er OGSÅ OK å gå litt raskere når ting føles bra. Og det er ofte veldig viktig å kontinuerlig øve mekanikken til fart, selv om du ikke søker øvre tilpasninger til intense stimuli.
Gå sakte for å bli rask. Men sørg for at du av og til går fort for å unngå å bli treg.