Av John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

I løpet av de siste 15 årene HAR ORDENE HIIT og Metcon blitt så synomøse med hard-core, tidsfølsom, resultatorientert trening som ikke er for svak til hjertet. Mange ganger fitness fagfolk bruker disse ordene om hverandre. Men mens det er mange likheter, forstå hva de betyr og hvor de kom fra vil bedre gjøre deg i stand til å bruke disse trening metoder for å overgå noen fitness mål.

La Oss starte med begrepet Metcon, som er en forkortet versjon av begrepet metabolsk kondisjonering. Dette begrepet har blitt gjort enormt populært med veksten i CrossFitâ » ¢ og er begrepet Som CrossFitters bruker for å beskrive deres ut, gå så fort som mulig, spy-inducing trening av dagen. Men min forskning indikerer at Den første personen til å bruke dette begrepet Var Arthur Jones, oppfinneren Av Nautilus, i en oktober 1975 utgave Av Athletic Journal magazine. På Tidspunktet For Jones artikkel delte mange i treningsindustrien trening og atletisk ferdighet i to områder: muskelstyrke og kardio respiratorisk kondisjonering. Populær mening oppfattet at korte høyintensive anaerobe anfall av vekttrening ble brukt til å øke muskelstyrken, noe som hadde liten effekt på kardiovaskulær kondisjonering. På samme måte ble lengre lavintensitets bouts av aerob trening antatt å øke kardiovaskulær kondisjonering med liten eller til og med negativ innvirkning på muskelstyrken.Jones trodde på en annen form for trening som han laget som » Metabolsk Kondisjonering. Jones definerer metabolsk kondisjonering som » evnen til å jobbe på høyt intensitetsnivå i lengre tid. Evnen til å jobbe på et nivå som er svært nær 100 prosent av intensiteten i en periode på minst 20 minutter, i stedet for ett minutt som tidligere ble vurdert som mulig.»Dette betyr ikke at noen bestemt muskel jobber med 100%, men at kroppen som helhet jobber med sin høyeste intensitet i den lengre perioden. Nøkkelkonseptet Med Jones ‘ metabolske kondisjonering er at utøveren beveger seg fra trening til trening med minimal hvile, samtidig som man opprettholder en bestemt rep-ordning og bevegelseskvalitet.De Fleste Av Jones referanser med metabolsk condition ble brukt primært med kretser av vekt trening øvelser over en periode på 20 minutter. Over tid har dette konseptet utviklet seg, og metabolsk kondisjonering har blitt begrepet som brukes til å beskrive nesten alle høyintensitetsregimer. Men i sin enkleste form kan metabolsk kondisjonering defineres som spesifikke øvelser og trening for å forbedre visse energisystemer. Primært er målet å gi tilpasning og effektivitet i glykolytisk energisystem, men de fleste treningsøktene vil gi litt tilpasning i både de anaerobe og aerobiske systemene.

så hva definerer egentlig en metabolsk kondisjonstrening?

1. Høy Intensitet: Basert På Jones’ definisjon, treningsøkter må være på en maksimal vedvarende innsats.

2. Hvile: Hvile kan løses som et intervall (for eksempel 30 sekunder mellom runder) eller det kan variere avhengig av når utøveren føler seg klar til å utføre et komplett sett med neste øvelse med riktig form og bevegelsesområde.

3. Metcon stil treningsøkter kan gjøres som en vektet krets, enkelt modalitet aktivitet (løping, roing, svømming, sykling, etc.), gymnastikk bevegelser eller en kombinasjon av alle disse.

HIIT er kort for høy intensitetsintervalltrening og er i hovedsak hva navnet beskriver: arbeid med høy intensitet (for eksempel målretting 90% av maks tempo eller 9 eller 10 i oppfattet innsats) etterfulgt av en hvileperiode for et bestemt antall intervaller. HIIT har eksistert lenge og kan til Og Med refereres tilbake Til Roger Bannister (den første personen som kjører en sub 4:00 mile) og hans 400 meter gjentar med bestemt hvile mellom hvert løp. Det har imidlertid virkelig blitt populært de siste 20 årene av Noen undersøkelser gjort I 1996 Av Izumi Tabata. For De som ikke var kjent med Opprinnelsen Til Tabata-Regimet, Trente Izumi Tabata Olympiske Skøyteløpere på et ergometer og krevde at De skulle opprettholde en intensitet på 170% AV DERES VO2 max i 20 sekunder etterfulgt av en 10 sekunders pause i 7-8 intervaller. Skatere ville trene fire ganger per uke som dette med en ekstra dag med steady state trening. RESULTATENE viste en økning I VO2 Max (14%) sammen med anaerob kapasitet (28%), noe Som resulterte I At Tabata ble et Av de mest populære ordene i treningsstudioet.Tabata Er bare ett av mange høy intensitet intervall trening regimer. Et annet eksempel er Gibala-protokollen. Professor Martin Gibala ved McMaster University kom opp med en treningsprotokoll bestående av 60 sekunder med intens trening (95% AV VO2 max) etterfulgt av 75 sekunder hvile i 8-12 sykluser tre ganger per uke. Bare nylig ble denne treningen testet På McMasters University for sin effekt sammenlignet med moderat intensitet kontinuerlig trening. Forskningen, som ble publisert i April 2016, sammenlignet kardiometabolske helsemessige fordeler og insulinfølsomhet av en 10 minutters høy intensitetstrening mot en 50 minutters moderat intensitetstrening over 12 uker. Begge gruppene viste topp oksygenopptak med 19%, pluss sammenlignbare økninger i insulinfølsomhet og skjelettmuskulatur mitokondrielt innhold til tross for en fem ganger lavere volum og tidsforpliktelse.

så hva definerer egentlig EN HIIT-trening?

1. Høy Intensitet: > 80% av maks puls eller større enn 8 av 10 på vurdering av oppfattet anstrengelse

2. Hvileperioder eller aktiv gjenoppretting: disse vil bli diktert av protokollen du følger eller basert på en progresjon for å nå et bestemt mål. For eksempel reduseres hviletiden hver uke mellom 500 meter på roeren for å oppnå et bestemt 2k-tidsmål i fremtiden. Dette er normalt faste hvileperioder.

3. Vanligvis gjøres disse med enkeltmodalitetsaktiviteter: Løping, roing, sykling, svømming, etc. Det er imidlertid ingen regler som sier at disse typer treningsøkter ikke kan brukes med mer komplisert utstyr eller til og med treningsøvelser.

oppsummert ER HIIT-treningsøkter en form for metabolsk kondisjonering, men ikke alle metabolske kondisjonstrening vil falle i HIIT-kategorien. Som etterlater oss med det kritiske spørsmålet: hvordan skal disse treningsøktene hjelpe deg med å nå dine treningsmål?den primære årsaken til disse treningsøktene er økende EPOC, eller overdreven oksygenforbruk etter trening. Etter høy intensitet trening, er kroppens stoffskifte forhøyet som den prøver å gå tilbake til homeostase. I løpet av denne tiden brenner kroppen ekstra kalorier. Forskningen varierer fra to timer til 24 timer etter treningen og avhenger av intensitet og varighet. Dernest er denne type trening mye mer effektiv, oppnå effektiviteten av steady state treningsøkter i mye kortere tid. For det tredje, ifølge Tabatas forskning, kan visse protokoller samtidig gi økning i aerob kapasitet og anaerob kapasitet.Metcon OG HIIT, sammen med styrketrening, plyometrics, og steady state aerobic condition er alle verktøy i din fitness verktøykasse. Tilsiktet koordinering av disse ulike elementene i fitness vil gi variasjon, bryte gjennom platåer, og hjelpe deg å nå dine treningsmål.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fysiologiske Tilpasninger Til Lav-Volum, Høy Intensitet Intervalltrening I Helse og Sykdom. Tidsskrift For Rettsvitenskap: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LILLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Kortsiktig sprintintervall versus tradisjonell utholdenhetstrening: lignende innledende tilpasninger i menneskelig skjelettmuskulatur og treningsytelse. Journal Of Physiology, 575: 901â €»911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Tolv Uker Med Sprintintervalltrening Forbedrer Indekser Av Kardiometabolisk Helse Som Ligner På Tradisjonell Utholdenhetstrening til tross For En Fem Ganger Lavere Trening og Volum og Tidsforpliktelse. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Fleksibilitet og Metabolsk Tilstand. Athletic Journal (Engelsk). http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. JØRGENSEN, ET AL. Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermittent trening på anaerob kapasitet Og VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.