Styrketrening Er nøkkelen Til Å Bygge Muskler, Noe som Hjelper deg med å forbrenne mer fett i ro. ACE-sertifisert treningsinstruktør John Kersbergen sier tre til fire økter i uken er det søte stedet for de fleste. Bruk en rekke utstyr, og ikke vær redd for å løfte tungt-det vil ikke gjøre deg klumpete, det vil hjelpe deg å få mager og tonet.
du må fokusere på å skape et kaloriunderskudd for å brenne flere kalorier enn du tar inn. «Kaloribehov er basert på mange faktorer, men de viktigste for et sunt individ inkluderer kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå,» Sa Stephanie Ferrari, en registrert diettist med Fresh Communications.
for å finne ut hvor mange kalorier du trenger, møte med en registrert kostholdsekspert som kan vurdere din livsstil, mål og helse historie å gi anbefalinger(men denne formelen vil gi deg en ide). Å Finne ut et passende kaloriunderskudd vil ta litt prøving og feiling, så overvåk kaloriinntaket ditt i to til tre uker, og hvis du ikke ser en endring, reduseres med fem prosent. Husk at å begrense matinntaket til færre enn 1000 kalorier per dag kan redusere stoffskiftet og føre til tretthet, svimmelhet, konstant sult, hårtap og søvn-og hormonproblemer, siden du ikke tar inn nok kalorier for å støtte kroppens grunnleggende funksjoner for å holde deg i live. Sporing av kalorier ved å måle maten og bruke en app Som MyFitnessPal for nøyaktighet er nøkkelen.
Velg helmatproteiner som fisk, bønner, nøtter, frø, tofu, egg og kylling. Hvis du spiser protein til hvert måltid og snack, vil det være lett å møte ditt daglige proteinmål. Å få din daglige fylling vil forhindre sult som kan gjøre deg overeat.
en times trening noen ganger i uken er flott, men å bevege seg gjennom dagen kan også brenne kalorier. Økende NEAT (nonexercise activity thermogenesis) kan være den manglende lenken for å hjelpe deg med å miste kroppsfett. Ta en tur under lunsjpause og lytt til musikk eller en podcast. Gå opp og ned trappene mens du er på telefonen. Gjør en fem minutters ettermiddagstrekning, stå ved skrivebordet eller sykle til jobb. Økende NEAT vil øke stoffskiftet, brenne flere daglige kalorier og hjelpe deg å miste vekt.
Se På dette!
Klasse FitSugar
Prøv Intermitterende Fasting
Intermitterende fasting (HVIS) innebærer ikke spise (aka faste) for en del Av Hver Dag eller Et Par ganger i uken. Et vanlig eksempel på dette kalles 16: 8, hvor du bare spiser i løpet av et åtte timers vindu på en dag og raskt for de andre 16. Når kroppen din ikke har en konstant energikilde fra maten du spiser, utnytter den fettlagrene den allerede har, og hjelper deg med å miste kroppsfett. I et tidligere intervju Fortalte Luiza Petre, MD, en vekttapspesialist og bordsertifisert kardiolog, POPSUGAR at intermittent fasting øker veksthormonnivåene og senker insulinnivåene, som begge bidrar til å brenne mer fett. Å Spise i et forkortet vindu reduserer ikke bare sult (det er sant!), men siden du ikke spiser i lange perioder, er det også færre muligheter TIL å konsumere kalorier, og DET ER DERFOR HVIS det hjelper folk å spise færre kalorier uten problemer.
div downing sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt brød og bagels vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, Men det er ikke bare fordi disse matvarene har en tendens til å være høy i kalorier — det har også å gjøre med insulin. Jason Fung, MD, en nephrologist (nyrespesialist), forklarte at bearbeidede karbohydrater og sukkerholdige matvarer som iskrem, kaker, kjeks og vanlig pasta spiser insulinnivåene dine. Å holde insulinnivåene lave vil hjelpe deg med å redusere din totale kroppsfettprosent. Bortsett Fra å være høy i karbohydrater og kalorier, er disse matvarene lave i næringsstoffer (i motsetning til deres fullkornsmodeller), slik at du ender opp med å føle deg sulten, noe som gjør at du spiser mer. Spise sukkerholdige matvarer øker også cravings for dem, som er en annen bidragsyter til overspising. Det er OK å nyte sukkerholdige godbiter og bearbeidede karbohydrater hver gang en stund, men hvis du kutter ned på disse typer mat, vil du definitivt merke en forskjell i hvordan du føler og hvordan kroppen din ser ut.
når vi er stresset, frigjør kroppene våre kortisol, også kjent som stresshormonet. Det er faktisk en appetitt stimulerende, forklarte Charlie Seltzer, MD, en lege bord-sertifisert i fedme medisin. Dette forklarer hvorfor når du er stresset, du bare ønsker å inhalere hele kjøkkenet, og du kan ha en vanskeligere tid å si nei til carb-tung, høy-fett junk mat.»Å få vekt på grunn av stress er svært vanlig, og det er faktisk fysiologiske grunner til at vi pleier å spise mer og kreve mer usunn mat når vi er stresset,» Sa Amanda Barnes, MS, RDN, eier Av Amanda Barnes Nutrition. Når du spiser slike matvarer, frigjør hjernen dopamin, som aktiverer belønnings-og gledesentrene i hjernen vår. «Dette er en kontinuerlig sløyfe som fører til økt appetitt og trang, noe som igjen kan føre til vektøkning,» forklarte hun. Finn sunne måter å slappe av hver dag og brenne din lykke. Ta 10 minutter alene for å lytte til musikk, gå i naturen, lese en god bok, ta et varmt bad, eller gjør denne spenningssmeltende yogasekvensen.
dette er en annen måte å få deg til å flytte mer gjennom dagen. Sikt på 10.000 trinn (eller mer!) og spore dem ved hjelp av noe som En FitBit eller telefonen. Laura Arndt, EN nsca-sertifisert personlig trener, sa at en 30-minutters rask spasertur kan få de fleste av hennes klienter «mellom 3000 og 5000 trinn, avhengig av hastighet og gang.»Så gjør et poeng å gå en tur hver dag.
Hent din zzz er hver kveld
bortsett fra å gjøre deg grinete, ikke får nok søvn vil øke kortisol, stresshormonet, som øker cravings og sult. Plus, å ha lav energi gjør det vanskeligere for deg å presse deg selv på treningsstudioet (eller til og med være motivert til å gå!).
hvis du prøver å gå ned i vekt, sikte på minst syv timer hver natt. Bidra til å fremme søvn ved å slå av all elektronikk minst 30 minutter før sengetid. Ifølge SUJAY Kansagra, MD, Madrass Fast søvn helse konsulent Og forfatter Av Barnet Mitt Vil Ikke Sove, » når engasjerende med innhold på sosiale medier, hjernen utgivelser kjemikalier som noradrenalin og dopamin. Dette gjør det vanskeligere for kroppen å sovne fordi disse kjemikaliene stimulerer hjernens ‘våkne sentre’.»
Du kan også ta en varm dusj, nippe til varm urtete, gjøre litt yoga, sørge for at sengen er koselig, eller lese i sengen for å få deg inn i snooze zone. Eller ha sex! Å ha en orgasme vil hjelpe deg å sovne raskere fordi den produserer oksytocin (kos eller kjærlighetshormonet), som hemmer kortisol, Sa Robert Glatter, MD, assisterende professor i akuttmedisin Ved Northwell Health Department Of Emergency Medicine På Lenox Hill Hospital I New York.