Trening av armene er for mer enn forfengelighet. Visst, å ha store biceps og tykke triceps kan forbedre total styrke og utføre i bevegelser som benkpress og pull-ups, men de kan også beordre respekt når du går nedover gaten. Mange løftere som sliter med økende armstørrelse og styrke, blir igjen klør på hodet, tankeløst slakter armene med unødvendig treningsvolum, eller verre: å akseptere deres skjebne.Denne artikkelen vil dykke inn i temaet hvor ofte å trene armene, vanlige arm trening misoppfatninger, og arm trening retningslinjer for nybegynnere, middels og avanserte løftere. Før du dykker inn, må du sjekke ut den flotte videoen som diskuterer dette emnet fra Jeff Nippard nedenfor!

Er Sammensatte Bevegelser NOK?

Sammensatte bevegelser som vertikal overhead trekking (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), rader og presser (benkpress, overhead press, etc) alle kaller på biceps og triceps for å bistå i bevegelse utførelse.Noen trenere føler at bare trening sammensatte bevegelser er tilstrekkelig til å øke biceps og triceps styrke og størrelse. Selv om dette kan være svært effektivt for å øke grunnleggende størrelse og styrke, må løftere og idrettsutøvere som ønsker å maksimere total armutvikling, legge til direkte armtreningsbevegelser i treningsprogrammet. Det er også viktig å merke seg at hvis du utfører trykke og trekke sammensatte bevegelser, og armene blir svært utnyttet, kan du faktisk gjøre sammensatte bevegelsen feil.for eksempel, hvis målet ditt på rad er å maksimere tilbakeutvikling og bicepsene dine er i brann, er det ikke sannsynlig at du trener ryggen effektivt. Dette i seg selv er et problem, og bør løses ved å redusere belastninger og øke løfternes evne til å isolere ryggmuskulaturen (eller hva muskelgruppen blir trent) i større grad.

Arm Trening Oversikt

Her er noen viktige punkter å huske på når du styrker armene.

• Progressiv Overbelastning: Som de fleste muskler er gradvis overbelastningsbevegelser nøkkelen til å øke styrken og størrelsen på armene.
• Kvalitet vs Kvantitet: Å Forstå de optimale totale treningssettene for biceps og triceps er avgjørende for optimal utvikling. Å legge til unødvendig treningsvolum vil føre til skade og begrenset vekst.Riktig Mekanikk: Å Forstå riktig form og teknikk, og hvordan å fremkalle de høyeste mengder muskelaktivering per repetisjon er nøkkelen. Se avsnittene nedenfor.
• Ansette Avanserte Treningsteknikker: Å gjøre de samme treningsøktene hver måned vil løpe sin kurs. Mens du ikke bør endre øvelser hver trening / uke, kan du bruke intensitetsteknikker som drop sett, supersett, eksentriske, etc for å maksimere muskelvekst og legge til variasjon i treningen.
• Nybegynnere: Hold deg til grunnleggende for arm trening, og gjør dem riktig. Mange nybegynnere vil prøve å utføre svært avanserte og isolerte bevegelser, men mangler den generelle muskelutviklingen og evnen til å trekke muskelenhetene frivillig (sinn-muskelforbindelse). Lær å engasjere musklene først før du prøver svært avanserte øvelser.

Hvor Ofte Å Trene Armene

det er ingen one-size-fits-all svar her, da treningsfrekvensen er svært avhengig av tilgjengelighet for å trene, samlet treningsvolum per dag og evnen til å gjenopprette.

i avsnittene nedenfor vil vi vurdere totalt treningsvolum per uke, hvordan det påvirker treningsfrekvensen, og hvorfor noen løftere som allerede trener armene direkte, kan ha nytte av å redusere treningsvolumet og / eller inkludere mer avanserte treningsteknikker (i stedet for bare å legge til mer treningsvolum).

Nybegynner

en nybegynner i treningsstudioet må bygge opp en base slik at de kan håndtere høyere arbeidsbelastninger. Biceps og triceps, som andre muskler og må ha grunnlag før du hopper til høyere frekvenser. Av denne grunn kan trening av armene (i tillegg til volum av trening som trekker og presser bevegelser) 2x i uken direkte tjene som et gunstig utgangspunkt.

• Treningshistorie:>1 års motstandstrening

• Optimale Sett Per Uke: 8-12 totalt sett med direkte arbeid for både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dager per uke eller mer. Dette er avhengig av mengden volum per dag

Intermediate & avansert

både de mellomliggende og avanserte idrettsutøvere vil ofte ha trent triceps og biceps gjennom andre bevegelser som pull-ups, chin-ups, presser og rader. Når det er sagt, for å utvikle armene optimalt, er dedikert armopplæring nødvendig. Nedenfor er noen arm trening retningslinjer for middels og avanserte løftere.

• Treningshistorie: 1+ års motstandstrening
• Optimale Sett per Uke: 10-14 totalt sett med direkte arbeid for både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dager per uke Eller mer. DETTE er avhengig av mengden volum per dag
• ADVARSEL: Mange løftere vil oppleve hindret vekst og / eller overforbruk skade trening triceps og biceps direkte med mer enn 18 sett per uke.

Arm Treningstips

før du hopper inn i flere krøller og pushdowns, er det viktig å dissekere treningsprogrammet ditt for å avgjøre om treningsvalg, repetisjoner varierer og lasting er optimal for å fremkalle muskelvekst. Noen ganger er svaret ikke alltid flere reps og sett( volum), men bare omarbeide programmet.

Biceps Treningstips

Nedenfor er noen andre variabler du kan gjøre for å øke muskelvekst og biceps aktivering uten å måtte øke din totale sett med direkte biceps trening.

• Start treningen med en tyngre krøllebevegelse, som vektstangkrøllen ved hjelp av et repområde på 6-8 repetisjoner.
• For smal av et grep vil begrense muskelengasjement av biceps. Mens det kan bidra til å legge variasjon til trening, en svært smal grep var kan negativt påvirke biceps engasjement.Kombinere øvelser på en supersetting måte kan øke muskelveksten, spesielt når du utfører bevegelser som retter seg mot ulike aspekter av biceps. For eksempel, sammenkobling en predikant curl og en sittende skråning curl.Eksentrisk trening, spesielt etter tyngre konsentrisk arbeid, kan optimalisere muskelvekst og øke proteinsyntese. Prøv å legge til 2-3 reps av eksentriske barbell krøller etter de tunge krøllene tidlig i treningen.
• Beste Biceps Øvelser!

Triceps Treningstips

Nedenfor er noen andre variabler du kan gjøre for å øke muskelvekst og triceps aktivering uten å måtte øke din totale sett med direkte triceps trening.

• et smalere grep i tett grep benkpress har vist seg å øke triceps aktivering vs en standard, skulder bredde grep. Når det er sagt, kan noen løftere finne ubehag å ta et veldig smalt grep. Hvis dette er tilfelle, finn et mer coforablt grep på håndleddet / skulderen, som ofte er enda smalere enn ditt vanlige benkgrep for å begrense håndledd og / eller skulderskade. (3)
• Kombinere øvelser i en supersetting bevegelse kan øke muskelvekst, spesielt når du utfører bevegelser som er rettet mot ulike aspekter av triceps. For eksempel paring triceps overhead utvidelser med dips, hver arbeider forskjellige muskelgrupper av triceps.
• Har problemer med å føle triceps? Bruk hele spekteret av bevegelsessett for å maksimere strekk og muskelskade på triceps.
• Beste Triceps Øvelser!

Prøve Arm Treningsøkter

Nedenfor er to prøve arm treningsøkter for å målrette biceps og triceps på samme dag. Den første er for nybegynnere, med fokus på større sammensatte bevegelser og isolasjonsøvelser for å øke total styrke og muskelmasse. Den mellomliggende treningen bruker mer avanserte øvelser og teknikker for å optimalisere muskelveksten.begge treningsøktene trener biceps og triceps hver med ingen (9) direkte arbeidssett med volum, noe som gjør dette til en standard 2-dagers treningsrutine. Den andre dagen ville bruke litt mindre volum (1-2 øvelser for 2-3 sett per bevegelse).

Merk, for best resultat ikke gjør den samme treningen på begge dager, men velg litt forskjellige øvelser på den andre dagen for å legge til variasjon i treningsprogrammet ditt.

Nybegynner Arm Trening

• Barbell Curl: 3 sett med 5-8 reps, ved hjelp av en tung, utfordrende last
• Barbell Gulv Trykk: 3 sett med 5-8 reps, ved hjelp av en tung, utfordrende last
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sett med 8-10 reps, langsom og kontrollert senking av vekt
• Kabel Triceps Trykk Ned: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sett med 5-8 reps, ved hjelp av en tung, utfordrende belastning / 2-3 eksentriske repetisjoner som varer 3-5 sekunder på slutten av hvert sett
• Lukk Grep Benkpress: 3 sett med 5-8 repetisjoner / Utfør en dråpe sett etter det tredje settet til feil
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sett med 8-10 repetisjoner / Superset med Sittende Skråning Dumbbell Curl – 3 sett med 8-10 repetisjoner
• Vektet Dip: 3 sett med 8-10 repetisjoner / Superset med Kabel Overhead Triceps Forlengelse – 3 sett med 8-10 repetisjoner

Mer Arm Trening Guide

Vil du ha flere arm trening guider, treningstips og treningsøkter? Sjekk ut noen av våre mest vellykkede biceps og triceps ressurser nedenfor!

• Beste Biceps Øvelser FOR MASSE
• Beste Triceps Øvelser FOR MASSE

• Biceps Trening Tips For Hypertrofi. Dr. Mike Isreatel. Renessanse Periodisering. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Triceps Hypertrofi Treningstips. Dr. Mike Isreatel. Renessanse Periodisering. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• innflytelsen av grepbredde og underarm pronasjon / supinasjon på overkroppens myoelektriske aktivitet under flatbenkpressen. Dr. Lehman GJ. Tidsskrift Styrke Og Kondisjonsforskning. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407