du vet allerede at regelmessig styrketrening hjelper deg med å optimalisere treningen og redusere skader. Det du kanskje ikke vet er hvilken av de 650+ musklene i kroppen du bør målrette mot. Her er lowdown på de 12 viktigste musklene du trenger for å utvikle for en sterkere og mer balansert runner kropp:

Tibialis Posterior

hva er det? En muskel som strekker seg fra baksiden av shin, rundt din indre ankel bein og inn i foten. Det er ansvarlig for inversjon (snu foten innover) og plantar flexion (peker foten ned) for å gi stabilitet og kjøring.

Hvorfor er det viktig ? – Det stabiliserer foten når du lander, låser ankelen på plass for å forhindre overdreven pronasjon og bidrar til å bremse nedslag, sier Sportsfysioterapeut Mark Buckingham. Med en sterk tibialis posterior blir foten din en mer stabil spak, slik at du får mer kraft og fart når du skyver av.’

Hva om jeg ignorerer det? ‘Hvis det er svakt, kan det føre til stressbrudd i metatarsal og navicular bein i føttene,’ advarer Buckingham. Hvis Det ikke støtter retardasjon, Vil Achilles også bli overbelastet, noe som fører til shin splinter eller plantar fasciitt.

A / hva er skaden rehab?

Fest et motstandsbånd rundt knærne, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og stige opp og ned på tærne. Gjør 3 x 25 reps.

B / Hvordan styrker jeg det?

Utfør enkeltbenshopp, hold kneet over midten av foten. ‘Prøv å skyve av og lande på tiptoes,’ råder Buckingham. Gjør 3 x 25 reps per fot.

Iliopsoas

Hva er de? To hip flexor muskler (psoas major og iliacus) på forsiden av hoften som forbinder via ryggen og bekkenet til lårbenet (lårbenet). De bøyer hoftene for å løfte beinet opp og fremover når du går eller klatrer trapper.

Hvorfor er det viktig? ‘De er viktige hip flexor muskler fordi at hip flexion er det som driver kneet stasjonen,’ sier kjører trener James Dunne. I tillegg til å levere kraft, stabiliserer de bekkenet og hofteleddet for jevnere løpende biomekanikk.

Hva om jeg ignorerer dem? ‘Skrivebordsjobber kan forlate hip flexors stramt eller svakt, noe som kan forårsake postural problemer i lumbal og bekkenregionen, sier Dunne. Hvis du vipper fremover gjennom bekkenet når du løper, kan det føre til smerter i korsryggen og kneet.’

A / hva er skaden rehab?

gjør hip flexor strekker seg ved å heve en fot på en stol. Bor statisk, stakk bekkenet opp, trekke i kjernen og stram rumpe, slik at du føler strekningen i toppen av din stående ben. Kontrakt og slapp av hvert sekund i 3 x 20-40 sekunder.

b / hvordan styrker jeg dem?

Utfør en psoas marsj: ligg på ryggen med et motstandsbånd viklet rundt begge føttene. Trekk knærne opp over 90 grader, trekk i kjernen og vekselvis kjør hvert ben ned til det er rett. Gjenta for 3 x 30-60 sekunder

Gluteus Medius

Hva er det? En av de tre kraftige gluteus musklene rundt baken, den strekker seg fra hoftebenet til lårbenet. Dens nøkkelrolle er i støttebenet, da det forhindrer at bekkenet faller når det andre benet er i luften, balanserer kroppen din for en jevnere gang.

Hvorfor er det viktig ? ‘Fordi det stabiliserer bekkenet ditt når du er midt i skritt, holder det hele løpekjeden i justering, sier Buckingham. Det forhindrer at kneet kollapser innover, og det fordeler effektiviteten din, da du ikke ruller fra side til side når du lander.’

Hva om jeg ignorerer det? En svak gluteus medius vil føre til at hofte eller kne til å drive i når du kjører, setter deg i fare for hoftesmerter eller runner kne. ‘Det vil også ha ekstra belastning på innsiden av dine skinn, Achilles og føtter, noe som kan forårsake smerte, sier Buckingham.

a / hva er skaden rehab?

Fest et motstandsbånd til en bannister, deretter rundt ankelen, og trekk benet ut og tilbake ved 45 grader. ‘Det er den optimale vinkelen for å isolere gluteus medius,’ sier Buckingham. Gjenta 3 x 25 ganger per ben.

b / hvordan styrker jeg det?

Stå med venstre skulder ved en vegg og balanse på høyre ben. Løft og bøy venstre kne og skru det ut slik at du skyver mot veggen. Hold ditt stående kne litt bøyd. Trykk i 3-5 minutter per ben.

Scalene Muskler

Hva er de? Disse tre par nakke muskler (anterior, middle og posterior scalene) vipper, bøyer og roterer nakken. De løfter også øvre ribben hver gang du puster.

Hvorfor er det viktig? ‘Sterke nakke muskler holde hodet stødig for bedre holdning,’ sier physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). ‘De hjelper også med å pumpe armene dine slik at du kan nyte en raskere benomsetning.’Ved å løfte ribbeina, øker de respirasjonen under høy anstrengelse ved å øke oksygenopptaket .

Hva om jeg ignorerer dem? ‘Stramme scalene muskler vil trekke nakken sidelengs eller fremover når du løper, forårsaker nakke og skulder smerte,’ bemerker Hobrough. Du vil ikke bevege armene dine med samme frihet, noe som forårsaker rotasjonskraft gjennom bekkenet, knærne og føttene som vil bremse deg ned.’

A / hva er skaden rehab?

Gjør sidefleksjonsstrekninger ved skrivebordet ditt. Kant hodet fra side til side, ved hjelp av hånden for en nyttig nedadgående trekk om nødvendig. Gjør 3 x 30 sekunder hver side.

b / hvordan styrker jeg dem?

Utfør craniocervical fleksjoner. Ligg på ryggen, brette haken og løft hodet en tomme av bakken. Hold abs stramt og nedre rygg flatt for å jobbe scalenene. Gjør 3 x 15-sek reps.

Flexor Digitorum Brevis

Hva er Det? Denne muskelen er ansvarlig for bøyningen av dine fire mindre ytre tær hver gang du tar et skritt. Må ikke forveksles med plantarfascien – en stripe av fibrøst vev som primært arbeider for å absorbere sjokk.

Hvorfor er det viktig ? Effektiv tåfleksjon bidrar til å kontrollere tverrbuen, som går over foten fra storetåen til den lille tåen og hjelper balansen, vektfordelingen og fremovermomentet. ‘Dette hjelper deg med å lande og kjøre fremover mer effektivt, men tverrbuen gjør også plass under foten din, slik at alle sener og nerver ikke blir slått hver gang du lander, sier Buckingham.

Hva om jeg ignorerer det? Hvis denne muskelen er svak, vil du løpe med en flatere tverrbue, noe som kan føre til metatarsal skader og mulige nerveproblemer, sier Buckingham:

sitt med begge føttene på gulvet og øv på å løfte ballen på foten ved å bøye tærne ned og lage en bue. ‘Tenk deg at det er en pinne under foten din som du ikke vil gå på,’ sier Buckingham. Gjenta 3 x 25 ganger per fot.

b / hvordan styrker jeg det?

Ta 15 skritt fremover mens du holder en lett manual i hver hånd. Med hvert trinn lander du på hælen og ruller foten fremover og løfter opp på tærne for å aktivere muskelen. Gjør 3 x 15 trinn.

Hamstrings

Hva er de? Tre kraftige muskler (semi-membranosus, semi-tendinosus og biceps femoris) på baksiden av låret som trekker benet tilbake og bøyer kneet når du går, klatrer trinn eller hopper.

Hvorfor er det viktig? – De krysser hofte-og kneledd og hjelper til med å overføre kraft ned i beinet og ned i bakken for effektiv fremdrift, forklarer Dunne. Under stance og swing faser, sterke hamstrings makt kneet bøy, som hjelper kjøre deg fremover-spesielt når du kjører opp bakker eller i sprint ferdig.

Hva om jeg ignorerer dem? – Svake hamstringer og uforholdsmessig sterke quads kan forårsake ubalanser rundt kneleddet, noe som fører til runner ‘ s knee, sier Dunne. En annen risiko er tendinopati-betennelse i senene som forbinder hamstringene til ‘sit bones’ på bunnen av bekkenet ditt.

a / hva er skaden rehab?

hamstring broer. Ligg på ryggen, med anklene under knærne. Skyv gjennom dine hæler og løft hoftene dine for å skape en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 3 x 20-40 sekunder.

b / hvordan styrker jeg dem?

Gjør arabesker med enkeltben. Overfor en vegg (i tilfelle du snubler), stå på ett ben med kneet litt bøyd og skyv bakover med hengende ben mens nå frem med begge armene, til ryggen og hevet ben er vannrett. Gjør 3 x 10 reps per ben.

Latissimus Dorsi

Hva er det? En trekantet plate av muskel kjører over ryggen fra skuldrene til bekkenet. Den driver armbevegelser, inkludert forlengelse (bakover sving), adduksjon (nedadgående trekk) og intern rotasjon (bevegelse mot kroppen din).

Hvorfor er det viktig ? «Det er en viktig del av din» bakre skrå slynge – – muskelkjeden som brenner momentum, sier Buckingham. Når venstre arm driver øvre rygg og skulder til venstre mens du løper, hjelper dette med å kjøre høyre hofte og bekken. ‘Det produserer motspenningen i overkroppen som driver deg fremover .’

Hva om jeg ignorerer det? ‘I tillegg til å miste fart, hvis det er svakt, vil du løpe med skuldrene dine scrunched fremover og stramme pectoral muskler i brystet, noe som forårsaker vondt i nakken, skuldrene og ryggen, sier Buckingham.’

A / hva er skaden rehab?

Fest et motstandsbånd til toppen av en dør og grip den i skulderhøyde. Med en liten bøyning i albuen din, senk bandet til sidene. Gjenta 3 x 12 ganger.

b / hvordan styrker jeg dem?

Løft langsomt dumbbell til sidene og roter litt på kofferten mens du løfter. Gjør 3 x 8 reps hver side.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Hva er det? En lårmuskel som forbinder bekkenet til det knestabiliserende iliotibialbåndet (ITB), som løper ned på utsiden av beinet ditt, tensor fasciae latae (TFL) rekrutteres når du løfter benet opp eller ut under trening.

Hvorfor er det viktig ? ‘En sterk TFL vil holde knærne justert mens du kjører fremover for en jevnere og raskere løpebevegelse,’ sier Hobrough. Det vil også stabilisere hofter og bekken når du løfter hvert ben for å unngå bortkastet lateral energi.

Hva om jeg ignorerer det? ‘En svak ELLER stram TFL vil stresse ITB, noe som kan føre TIL ITB friksjonssyndrom (ITBFS), som gir smerte på utsiden av kneet,’ advarer Hobrough. ‘Skum rulle ITB vil ikke hjelpe HVIS TFL er fortsatt stramt.’

A / hva er skaden rehab?

strekk Forsiktig EN tett TFL Med stående sidebøyning. Lene seg mot en vegg, krysse føttene over og presse mot motstanden
veggen. Gjør 3 x 45-60 sekunder hver side.

b / hvordan styrker jeg det?

Utfør enkeltbens knebøy når du kan. Stå på ett ben, og hold armene ut for balanse, senk deg ned. ‘Hold kneet over mellomtåen og ikke gå for dypt,’ sier Hobrough. Sikt på 100 reps per ben hver dag.

Soleus

Hva er det? En muskel i leggen som går fra under kneet til toppen av hælen. Det er involvert i plantarfleksjon (bøyning av foten nedover) når du går, men i motsetning til peroneus longus (se 12), som er mer av en balanserende muskel, er soleus for det meste involvert i fremdrift.

Hvorfor er det viktig ? ‘Det er en glemt muskel for løpere,’ sier Hobrough. ‘Det produserer det meste av kraften når kneet er bøyd mens du løper, og øker fremdrift. Det gir også ankelkontroll for en bedre push – off-fri hastighet med hvert skritt.’

Hva om jeg ignorerer det? En svak soleus vil overbelaste andre kalvemuskler når du løper, noe som kan føre til raskere hælløft og en tidlig knebøyning, noe som resulterer i flere trinn og et kortere skrittmønster, slik at tempoet og utholdenheten vil lide, sier Hobrough.

a / hva er skaden rehab?

Forlenge soleus med bøyd kne kalv strekninger. Lene mot en vegg med høyre kne bøyd foran deg og tærne flatt på gulvet. Bøy venstre kne bak deg og lene deg ned i strekningen. Gjør 3 x 30 sekunder per fot.

b / hvordan styrker jeg det?

Bent-knee heel lifts: stå på et trinn med ballen på høyre fot. Vri venstre fot bak ankelen, bøy ned og trykk opp på tærne slik at høyre hæl løfter seg opp. Gjør 3 x 15 reps hver side.

Quadriceps Femoris

Hva er de? Fire muskler (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris) som forbinder hoftene og øvre lårbenet til patella (kneskål). Quads forlenge kneet når du går, knebøy eller spark.

Hvorfor er det viktig? ‘De tre vastus musklene bidrar til å rette kneet,’ sier Dunne. De bidrar til å presse deg fremover og drive stasjonen fase. ‘De spiller også en viktig rolle i knestøtdemping .’

Hva om jeg ignorerer dem? Enhver svakhet vil gjøre deg sårbar for runner ‘ s knee. ‘Svake quads kan også påvirke senene de er festet til, forårsaker patellar tendinitt, sier Dunne. ‘Tight quads begrense kneet stasjonen, forkorte skrittlengde. De kan trekke bekkenet fremover, sette musklene i korsryggen under press,’ legger han til.

hva er skaden rehab?

Isometrisk vegg knebøy. Stå med ryggen mot en vegg og, med ankler under knærne, knebøy til lårene er parallelle med bakken. Sikt for 3 x 60-sek holder.

hvordan kan jeg styrke dem?

Split knebøy. Vedta en holdning med en fot frem og en fot tilbake, bak hæl av bakken. Engasjer din abs og bøy begge knærne til ditt bakre kne er i ferd med å berøre bakken, og kjør deretter opp. Gjør 3 x 15 reps per ben.

Thoracic Membran

Hva er det? En viktig åndedrettsmuskel mellom brystet og magen som trekker seg sammen når du puster for å åpne brysthulen.

Hvorfor er det viktig ? Din membran bidrar til å utvide lungene og trekke inn mer oksygen for å forbedre aerob effektivitet og utholdenhet. Hvis overflaten av lungene dine var spredt ut, ville det dekke en tennisbane, men hvis membranen din er svak, kan Du bare få tilgang til en brøkdel av Det, sier Buckingham.

Hva om jeg ignorerer det? ‘Det er en muskel få løpere trener, så det blir lett trøtt,’ sier Buckingham. Grunne puste fra øvre del av brystet, ikke magen, er vanlig, slik at du aldri kjøre på ditt fulle potensial.

a / hva er skaden rehab?

Membran skader er vanligvis forårsaket av traumer og så er uvanlig, men hver løper kan begynne å trene sine membran med «døde bugs». Ligg på ryggen og løft venstre kne og høyre arm mens du puster ut. Pust inn med magen din når du senker dem ned, og gjenta med motsatte lemmer. Å rette bena vil gjøre det enda tøffere. Gjør 3 x 20 reps hver side.

b / hvordan styrker jeg det?

Hold en lett medisinball foran deg, lunge fremover med høyre ben og vri armene sidelengs, puste ut som du lunge. Gjør 3 x 12 reps per ben.

Peroneus Longus

Hva er det? Reiser langs kalvbenet til ankelen og føttene, styrer ankelen din når du går. Det er involvert i plantarfleksjon, men i motsetning til soleus (se 9), som driver deg fremover, er hovedrollen støttende, kontrollerer eversion (snu foten utover) for å holde anklene balansert og justert med hvert skritt.

Hvorfor er det viktig ? ‘Det er viktig for ankel stabilitet og fot kontroll når du treffer gulvet,’ sier Hobrough. ‘Det stopper du lander på sidene av forfoten og hjelper deg å kontrollere din fottrinn fra heelstrike til tå-off.’

Hva om jeg forsømmer det? ‘Du vil utvikle en ustabil ankel og dårlig fotmekanikk når du lander, vri foten innover,’ advarer Hobrough. Ankelforstuinger er uunngåelige. Det kan også trekke hardt på kuboidbenet i foten, noe som kan forårsake plutselig ankel smerte .’

A / hva er skaden rehab?

Start med en sidestrekning. Sitt på en stol, hvil høyre ankel på venstre kne og vri forsiktig foten rundt og opp med hendene. Gjør 3 x 10 sekunder per ben.

b / Hvordan kan jeg styrke det?

prøv å motstå ankel eversions. Sitt på gulvet og fest et motstandsbånd til venstre fot, og spor det under høyre fot. Trekk bandet med høyre hånd, bøy foten ut mot motstanden. Gjør 3 x 25 reps per ben.