Moderne liv har en måte å få Oss til å føle seg tidsknuste og presset til å finne de mest effektive måtene å bruke de dyrebare timene når vi ikke sover. Den trendy fitness diett høy intensitet intervalltrening, ELLER HIIT, illustrerer denne følelsen.

HIIT lover den beste treningen i minst mulig tid. Løpere har brukt intervalltrening i mer enn 100 år, vekslende mellom sprints og jogging for å forbedre utholdenheten. MEN HIIT gikk egentlig ikke mainstream til omtrent et tiår siden, da treningsfysiologer begynte å komme ut med studie etter studie som viste at intervaller kunne levere den største helseforbedringen for treningstiden din. I 2013, syv minutters trening, popularisert Av New York Times, dukket opp på scenen, og i 2016, ett-minutters trening. nylig, fitness fagfolk kåret HIIT EN av de beste fitness trender for 2020 i En undersøkelse Av American College Of Sports Medicine. Og intervallbaserte treningsøkter dukker nå opp tilsynelatende overalt: i kjeder som Shred415 og Orangetheory, i gruppeklasser På YMCAs, på apps og YouTube, selv i rutinene som er skissert I Oprah ‘ s o magazine. Ofte lover de å brenne fett og «metabolisk lade kroppen», som Orangeteori setter det på kort tid.Men det er noen viktige nyanser forskere har lært OM HIIT som har gått seg vill i hypen. De påviste fordelene med disse treningsøktene er knyttet til en veldig spesiell type intervalltrening, og de har ingenting å gjøre med vekttap. Her er seks grunnleggende spørsmål OM HIIT, besvart.

1) Første ting først: Hva ER HIIT?

HIIT treningsøkter kombinerer vanligvis korte utbrudd av intens trening med hvileperioder eller trening med lavere intensitet. På treningssentre og på nettet, disse treningsøktene ofte blande aerobic og styrketrening.

for å være klar, har de fleste intervalltreningsforskerne studert fokus utelukkende på aerob trening. Det betyr at den vitenskapelige forståelsen av intervalltrening er basert på en mer spesifikk rutine enn det som vises i de fleste treningssentre, videoer og magasiner. Og forskernes definisjon er viktig fordi når vi snakker om bevis på fordeler, må vi være spesifikke om hvilke treningsøkter vitenskapen var basert på. når forskere snakker OM HIIT, refererer de til treningsøkter som veksler hardladningsintervaller, hvor en persons hjertefrekvens når minst 80 prosent av sin maksimale kapasitet, vanligvis i ett til fem minutter, med hvileperioder eller mindre intens trening. (Det er ikke lett å vite at du jobber med 80 prosent, men En Fitbit eller hjertefrekvensmåler kan hjelpe.»DET Er en streng definisjon AV HIIT når DET gjelder hjertefrekvens,» forklarte Todd Astorino, professor ved institutt for kinesiologi Ved California State University San Marcos. DET er OGSÅ SIT studier, som inkluderer all-out anfall av intensitet (arbeider på 100 prosent av ditt hjerte kapasitet). SIT forskning, også fokusert på intervaller, avslører lignende fordeler, så jeg vil trekke på det også.

2) Hvordan ser EN HIIT-rutine ut?

det som skiller HIIT (ELLER SIT) fra steady-state, kontinuerlige typer trening — jogging i et jevnt tempo eller gåing, for eksempel — er intervaller, de perioder med hjertepulende intensitet. Hvis du vil prøve DET, kan du bare ta EN HIIT-klasse, eller løpe eller til og med gå på en måte som innebærer høyere hastighet og høyere helling.

hvis du vil ha en rutine som er lab-testet, er Det 4-by-4 Fra Norge. Det innebærer en oppvarming, etterfulgt av fire fire minutters intervaller (igjen, hvor hjertefrekvensen når over 80 prosent av maksimal kapasitet), hver interspersed med en tre minutters gjenopprettingstid, og avsluttet med en nedkjøling. Så, for eksempel, vil du jogge i 10 minutter for å varme opp, og deretter gjøre fire fire minutters intervaller med raskere løping, med tre tre minutters intervaller med moderat jogging eller rask gange i mellom, og en fem minutters avkjøling på slutten. Og du kan erstatte jogging med andre aerobic øvelser, for eksempel sykling eller svømming. Hele rutinen bør ta 40 minutter.en kortere, og også tungt studert, eksempel på en intervallrutine er 10-by-1, som innebærer 10 ett-minutters utbrudd av trening hver etterfulgt av ett minutt med utvinning. Igjen ser disse rutinene ganske annerledes ut enn det som tilbys på kjeder som Orangetheory, CrossFit eller til og med syv minutters trening. SELV OM DE ofte refereres TIL SOM HIIT, kombinerer de kardiovaskulær trening med styrketrening.

3) hva er fordelene med intervalltrening?

den mest veletablerte fordelen med intervalltrening har å gjøre med hjertes helse. Intervaller kan øke hjerte-respiratorisk helse med en mindre tidsinvestering sammenlignet med kontinuerlige treningsformer. Så vi snakker ikke om overlegen fettforbrenningskapasitet (mer om det senere) eller større muskler. Vi snakker om forbedret VO2 max, et mål på utholdenhet som beregner maksimalt volum oksygen kroppen kan bruke.»Forskere har funnet ut at det er en av de beste prediktorene for generell helse,» ifølge den siste intervalltreningsboken The One Minute Workout, medforfatter Av Martin Gibala, en av verdens ledende intervalltreningseksperter, som er basert På McMaster University I Canada. «Jo mer aerobisk passform du er, desto bedre kan hjertet ditt pumpe blod, jo lengre tid tar det deg å komme ut av pusten, og jo lenger og raskere kan du sykle eller løpe eller svømme.»Og det kan i sin tur bidra til å forhindre hjertesykdom .

Vurder DENNE 2016 SIT-studien, hvor Gibala og hans medforfattere fulgte to grupper av deltakere i 12 uker: En gruppe trente i 10 minutter (inkludert flere intervaller som la opp til ett minutt) og den andre i 50 minutter (i kontinuerlig tempo). det mest bemerkelsesverdige funnet i studien var at de to gruppene av mosjonister så den samme forbedringen i oksygenopptaket, til tross for deres varierende tidsforpliktelser.I en 2014-studie fikk Gibala og hans medforskere en gruppe overvektige og overvektige stillesittende voksne til å gjøre tre treningsøkter per uke, for totalt 30 minutters trening. Hver trening inkluderte tre 20 sekunders intervaller med rask pedaling på en motorsykkel. Selv i den korte perioden så studiedeltakerne forbedringer I DERES VO2 max.Vurderinger av forskningen har kommet til lignende konklusjoner: Intervallrutiner fører til større gevinster I VO2 max sammenlignet med andre former for trening på kortere tid. «HIIT ER EN tidseffektiv strategi for å få fordelene som vanligvis er forbundet med lengre anfall av tradisjonell kardio,» Fortalte Gibala Vox. Selvfølgelig, jo mer du legger INN I EN HIIT-trening, desto flere hjertehelsemessige fordeler får du ut. I denne metaanalysen fra 2013 evaluerte forskerne effekten av høyintensitetsintervalltreningsstudier, og skilte ut ni studier som viste de største forbedringene I VO2 max og ni studier som rapporterte de minste gevinstene.Funnene forteller: Mindre intense treningsprogrammer med kortere intervaller hadde minst helsemessige fordeler, mens intervalltreningsstudier som rapporterte de største økningene, vanligvis brukte lengre (tre til fem minutters) intervaller.av denne grunn har idrettsutøvere lenge brukt intervallteknikken til å opp sitt spill, Fortalte Mayo Clinic-treningsforsker Michael Joyner Vox I 2016. «Det er observasjonsdata hos idrettsutøvere som går tilbake nesten 100 år som viser fordelene med noen få anfall av virkelig høy intensitetstrening hos mennesker.»Hvis du vil få folk til sitt biologiske maksimum, må de gjøre fire til fem ganger med tre til fem minutters intervaller.»

Dave Kotinsky/Getty Images for Orangetheory Fitness

4) HVORFOR FORBEDRER HIIT cardio helse?

Forskere har fortsatt ikke funnet ut nøyaktig hvorfor HIIT arbeider for å forbedre aerob kondisjon mer enn kontinuerlige typer trening. Men En nøkkelhypotese, Forklarte Gibala, har å gjøre med hjertets evne til å pumpe blod. Et mål for blodpumping er noe som kalles slagvolum, eller volumet av blod som kommer ut når hjertet trekker seg sammen. OG EN viktig determinant AV VO2 max er slagvolum.»den maksimale mengden blod som kommer ut av hjertet, forbedres ved trening,» Sa Gibala, «og det er bevis på at når du gjør intervalltrening, øker slagvolumet enda mer.»

5) ER HIIT DET beste treningsregimet for vekttap?

det er ingen tvil om at intervalltrening kan være en tidseffektiv måte å forbrenne kalorier på. Forskere har gjentatte ganger vist at folk kan brenne sammenlignbare mengder kalorier I HIIT-rutiner som varer, si 20 minutter, sammenlignet med lengre kontinuerlige treningsrutiner som varer, si 50 minutter. Årsaken Til Det, Sier Gibala, er at høyere intensitetsøvelse, som intervaller, resulterer i større forstyrrelse av kroppens homeostase, » og det tar bokstavelig talt mer energi og oksygen for å returnere det til normale basale nivåer.»(Vi kommer til den relaterte» afterburn » – effekten om et øyeblikk.)

Men spørsmålet er om den kaloriforbrenningen oversetter til vekttap, OG DET er DER HIIT faller kort. En 2019 systematisk gjennomgang av forsøkene som sammenlignet HIIT og SIT med moderat intensitet kontinuerlig trening fant alle treningsøktene utført omtrent det samme på fett tap. (Side notat: tidsskriftet hyped gjennomgangen funn, fører en av studieforfatterne å sette dem i sammenheng i Denne Twitter tråden.»Mange overvurderer potensialet for intervalltrening for å få deg til å gå ned i vekt,» sa Gibala. Men det er et problem med trening generelt, ikke HIIT spesifikt. Som vi har forklart, er det mye lettere å gå ned i vekt ved å kutte kalorier i kostholdet ditt enn å prøve å brenne overflødige kalorier. Det er spesielt sant hvis treningen din bare er 20 minutter lang, sa Jeffrey Horowitz, en kinesiologiprofessor ved University Of Michigan. For å brenne mye kalorier, » må du trene en lengre periode. HIIT rutiner, per definisjon, pleier å være kortere. Så hvis målet ditt er vekttap, kan du vurdere en lengre intervall rutine, og du definitivt ønsker å se på kostholdet ditt. Gibala oppsummerte, «Når det gjelder den generelle størrelsen på kaloriforbrenning, har Den en tendens til å være liten i forhold til hva du kan oppnå ved kostholdsendringer.»

6) Hva med» afterburn » – effekten?

MANGE HIIT treningssentre tout treningsprogrammer som vil føre til en «etterbrenning» eller «overflødig post-trening oksygenforbruk» — en periode med forhøyet kaloriforbrenning etter at du trener. «Dette revs stoffskiftet ditt og gjør at du brenner kalorier lenge etter at treningen er over,» Hevder Orangetheory. «etterbrenningseffekten er ekte – men det er ofte overdrevet,» Sa Gibala. «Når vi har målt det i et laboratorium, har vi vist at en 20-minutters økt intervaller kan resultere i samme kaloriforbrenning over 24 timer som en 50-minutters kamp med kontinuerlig trening. Så det betyr at etterbrenningseffekten er større etter intervaller-men det peters ut etter en stund.»

Det er også marginalt, la han til, ikke den typen kalori tap som ville føre til varig vekttap. (Jeg så den samme effekten da jeg gikk inn i et metabolsk kammer for å måle stoffskiftet mitt. I periodene etter at jeg traff treningscyklen, økte metabolismen min-men bare med noen få kalorier hvert minutt, og effekten gikk av innen en halv time med trening.)

Å Bygge flere muskler kan imidlertid være litt mer nyttig for etterbrenningen. Her er hvorfor: En av variablene som påvirker din hvile metabolic rate er mengden av muskelmasse du har. Til enhver vekt, jo mer muskel på kroppen din, og jo mindre fett, jo høyere metabolic rate. Det er fordi muskler bruker mye mer energi enn fett mens du er i ro. så logikken er at hvis du kan bygge opp musklene dine og redusere kroppsfettet ditt, vil du ha en høyere hvilemetabolisme og raskere brenne drivstoffet i kroppen din. Men det tar arbeid-mye mer arbeid enn en kort aerobic HIIT trening. Og selv en kort HIIT trening kan ikke være for alle. «Intervaller kan være krevende mentalt og fysisk, så noe steady state kontinuerlig er fint en gang i blant,» Sa Gibala. «for de som virkelig er super tidspressede og kan tolerere intervaller nesten utelukkende, er det den mest effektive måten å trene på.»