Første gang jeg hørte Om Jim Wendler og hans 5/3/1 styrketreningsprogram var da Jeg så På Startstyrken Kanalen Der Mark Rippetoe intervjuer forskjellige gjester som har brukt livet til å bli sterk.

Han kom over som en ydmyk god fyr, så jeg bestemte meg for å gjøre litt mer forskning. Jim spilte fotball og ble uteksaminert fra University Of Arizona, hvor han var en tre-time brevvinner. Han er en ex powerlifter som gikk på å squat 1000 pounds i konkurranse og er en dyktig Elite løfter med en 2,375 pund totalt.

den opprinnelige 5/3/1 kom etter at hans kraftløftedager var over.

Startstyrke Fra Mark Rippetoe var en spillveksler for meg. Lære å utføre alle de grunnleggende vektstang heiser, og da jeg fulgte Start Styrke metoden, min styrke, størrelse og vekt skutt opp.

Men det kom et punkt der jeg ønsket å friske opp ting og prøve noe nytt.

Noen som oppnår tallene ovenfor i Knebøyet, vet sikkert en ting eller to om vektløfting.

Så, etter litt mer forskning, bestemte jeg meg for å prøve ut 5/3/1 2nd Edition.

5/3/1-Metoden er virkelig for alle som ønsker å bli sterkere. Dette er ikke et fancy treningsprogram som krever spesialutstyr eller Mastergrad – alt som kreves er ditt engasjement for å flytte mer vekt enn du noen gang hadde drømt om.

La oss komme i gang!

Hvem Skal Bruke Jim Wendlers 5/3/1 Løfteprogram?

ideen om 531 trening er å bli så sterk som mulig uten å måtte gjøre en million forskjellige øvelser.

hvis du er en bodybuilder eller en cross-trener, vil jeg ikke anbefale dette programmet.Wendler inkorporerer elementer av kroppsbygging for ekstra symmetri og å jevne ut eventuelle muskel ubalanser med hjelpeøvelsene som er i nesten alle 531-variasjonene i boken.

Når det er sagt, er det ikke for fitness modeller eller kroppsbyggere, selv om du fortsatt vil se bra ut og være sterk som en okse også!I Likhet Med Startstyrken bruker Jim Wendler benkpressen, knebøy, dødløft og stående Press som hovedøvelsene fordelt over fire separate dager.

5/3/1 Filosofi:

1.Legg Vekt På Store, Multi-Joint Bevegelser:

Som Jim sier, er dette rådet ikke noe nytt, men det må nevnes uansett.

Bruk de beste» Bang For Your Buck » bevegelsene for å få best mulig avkastning. Så i stedet for å si å bruke en maskin brystpress, starter du på benkpressen for den aktuelle dagen.

2.Start Too Light:

jeg har gjort det selv, Og jeg kjenner ingen Som ikke har det. våre egoer har fått det bedre av oss i vektrommet på et tidspunkt ned gjennom årene, og alt det gjør er å ødelegge eventuelle fremskritt.I Stedet begynner du å løfte veldig lett; ikke bare er det mye tryggere og gir kroppen din den riktige tiden den trenger for å utvikle seg på riktig måte, men det forlenger også tiden det tar å komme til målene dine, noe som bringer oss til neste del.

3. Fremgang Sakte:

Ta trykket av deg selv og fokuser bare på å forbedre noen få pund/kg om gangen.I stedet for å tenke på hvor du vil være styrke-messig i 8 uker, fokusere på å gjøre det riktig, være i det for lang tid, og jobbe for hvor du vil ende opp et år fra nå!

og til slutt

4.Bryte Personlige rekorder (PR):

programmet er satt opp for deg å bryte et bredt utvalg av rep poster i løpet av året.Det fokuserer ikke bare på å bryte din one-rep max, men fokuserer også på å forbedre heiser som benching 230 lbs for åtte reps når du bare gjorde det for seks forrige gang.

5/3/1 Programoversikt:

programmet er enkelt, lagt ut og veldig enkelt å følge.

• Tren 2-4 dager per uke, avhengig av timeplanen din og hva som passer deg best.
• En dag fokuserer På Pressen, en dag På Knebøyet, en dag På Benkpressen, og deretter den siste dagen på Benkpressen etterfulgt av assistanseøvelser for hver gitt dag.
• hver treningssyklus varer 4-6 uker, men dette vil endre seg litt om hvor ofte du trener hver uke.
• For sett og reps: Uke man gjøre 3×5, uke to do 3×3, uke tre har en 1×5, 1×3, 1×1 etterfulgt av en deload hver fjerde uke til 3×5.
• etter uke fire, begynn på 3×5 igjen med riktig % ‘ s gitt.

etter at du har fullført sammensatte barbellbevegelser, har du et alternativ med tilbehørsøvelsene, og jeg gikk for den» Kjedelige, Men Store » rutinen.

Dette alternativet er hvis du ønsker å bulk opp, mens det er trolig mer nyttig og anbefales for styrkeløftere, skam på meg!den primære bruken jeg kjøpte dette løfteprogrammet for var å bli sterkere, men med alle alternativene for assistanseøvelser, fant jeg det å være bra for å legge på størrelse også!

Hva du Bør Vite

vi nevnte grunnlaget for å bli sterk ved hjelp av 5/3/1 styrkeprogrammet ovenfor; for hovedarbeidet har du to alternativer for % – områdene du vil bruke, som vist på bildet nedenfor.

Malen Wendler anbefaler er alternativ en for omtrent alle.

du må finne din true one rep training max for hver av underkroppen og overkroppen heiser.

Inkludert er også listen over tilbehør arbeid variasjoner, og selv hans tanker om ernæring, Crossfit, Hvile / Pause trening, og mer.

disse inkluderer:

• Tips når stalling i treningsøktene.
• hvordan utføre Knebøy, markløft, Benkpress, Og Overhead Trykk.
• hvordan varme opp.
• Hvordan å ha sterkere abs.
• Kjedelig, Men Stor.
• Triumvirat.
• jeg gjør ikke skit i dag (Ja, det er en treningsmetode!)
• Periodisering.
• Kroppsvekt assistanse arbeid.
• når du trener i 3 eller 2 dager i stedet for 4.
• Hvile-Pause trening.
• Spise For Størrelse og Styrke.
• Beveger Seg Nord For Vag(NOV). Denne treningen inkluderer oppvarming, etterfulgt av 5/3/1, og deretter etterbehandling Med Prowler pushes / sprints eller sprinting hills. Treningen er stor, men jeg finner navnet umoden, ikke så morsomt, og fornærmende til kvinner. Glem tittelen skjønt, og fokus på hva du kan få fra treningsøktene.

Alle disse treningsøktene vil holde deg i gang i minst et år; du bør gå gjennom flere sykluser, men for å holde ting friskt, er det mange former for hjelpearbeid.

5/3/1 Førsteinntrykk

Det var forskjellig Fra Å Starte Styrke; hvis jeg var en nybegynner til vektstang trening, ville det ikke være mitt førstevalg.

jeg likte å gå opp i vekt hver uke, og visste at jeg ville gjøre færre reps før neste fire ukers syklus.

jeg hadde aldri gjort Kroc Rows før, Som Jim Wendler snakker om i boken.

Kroc Rader er høye reps Av Dumbbell Rader som bidrar til å forbedre grep styrke, Lats, og øvre rygg muskler, og de gjorde.

Vi snakker 20-40 reps for Hvert Kroc Rad Sett.jeg fant fra Å Gjøre Det Kjedelige, Men Store assistansearbeidet at min størrelse og muskelrot gikk opp veldig fort.

jeg vil også si at med de høye Reps på dødløft dagene begynte knærne å føle det litt for mye.

jeg hjalp nok ikke ting da jeg kunne ha hatt litt mer tålmodighet og tok ting langsommere også. Noen ganger kunne jeg ikke vente med å få reps ferdig.

som navnet sier, men uten å prøve å være for cheesy, er det kjedelig, men du blir stor og ser bra ut også!programmet flat out fungerer skjønt, jeg ble sterkere, min selvtillit forbedret hver gang jeg fikk en dag, så en uke under beltet mitt.

Hvis jeg gjorde det igjen, ville jeg gå For Triumviratrutine først. Jeg vil foreslå at du gjør denne rutinen Før Kjedelig, Men Stor.

jeg ville ha fått mer ut av programmet ved å fokusere på å forbedre min styrke så mye som mulig først og deretter senere på å fylle ut Litt mer Med Kjedelig, Men Stor hjelp arbeid.

5/3/1 Resultater

1. jeg bulked opp betydelig å legge til størrelse og noen ekstra kg fra å gjøre programmet over tre måneder, men jeg fikk til slutt smerte i knærne fra volumet etter å ha gjort så mange 5×10 sett med dødløfter etter hovedarbeidet. Jeg gjorde ikke programmet ved hjelp av kneledd, så de ville ha gjort det mer behagelig, og hvis jeg var litt mer tålmodig i stedet for å øke hastigheten, ville det også ha bidratt til å unngå knesmerter.
2. jeg lærte noen nye øvelser, inkludert Kroc-Rader, og Mine Gode Morgener ble også bedre fra Noen Av Jim Wendlers instruksjon.
3. Styrken økte, og sekvensering av øvelser samt treningsvariasjon ble også bedre.Programmet forbedret min styrke og utholdenhet når jeg løftet tungt betydelig, men også mitt utseende(uten å høres for forgjeves).

   det jeg likte fra å gjøre denne rutinen er at etter Å Ha Startet Styrke, hadde jeg forbedret meg mye med de grunnleggende vektstangløftene.

   Så da jeg begynte 5/3/1, og jeg ønsket variasjon, var jeg i stand til å få mest mulig ut av programmet fordi jeg allerede hadde spikret teknikk for alle de store løftene!Neste gang skjønt, vil Jeg være mer tålmodig, fokusere på styrke før utseende, og ikke være i et slikt rush for å komme gjennom dagen og ukene av programmet.

   tiden vil passere uansett så sakte og jevn vinner løpet!

   Siste Tanker

   5/3/1 Vurdering 4.9/5

   for en billig nedlastbar bok på kindle, får du et godt år med kvalitetstrening.

   den eneste ulempen er at det kunne vært litt mer for nybegynnere, men da er dette For Mellomliggende og Avanserte praktikanter.Jim Wendler har et 5/3/1 program for nybegynnere, men jeg vil gå For Å Starte Styrke først hvis du bare kommer i gang.

   Du kan få 5/3/1 Styrketreningsprogram her

   hvis du er en nybegynner til vektstang trening sjekk Min Start Styrke her

   hvis du har spørsmål eller noe å legge til, gi meg beskjed nedenfor!

   Stephen