Kroppen er ikke stiv, sinnet er stivt.Kjent som en» hjerte åpning » yoga positur, ustrasana stimulerer og balanserer både fjerde og femte chakraene, som ligger på hjerte og hals sentre, henholdsvis. I mange utøvere er hjerte-og halssentrene ofte stengt og beskyttet, noe som fremgår av slouching, senket hake og dårlig holdning. Av denne grunn kan praktisere Ustrasana noen ganger hisse opp følelser i utøveren mer enn andre positurer. Det er viktig å holde en rolig bevissthet om dine følelser når du praktiserer denne posen; frykt for dine følelser kan skape stivhet i kroppen og kan føre til skade.

Advarsler

ikke trene denne posen hvis du for tiden opplever høyt eller lavt blodtrykk, søvnløshet eller migrene. Unngå også denne posen hvis du har lav rygg eller nakkeskade. Alltid jobbe innenfor ditt eget spekter av grenser og evner. Hvis du har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du praktiserer yoga.

Instruksjoner

1. Begynn med å knele oppreist med knærne hip-avstand fra hverandre. Roter lårene innover og trykk på skinnene og toppen av føttene i gulvet. Ikke klem baken din.
2. Hvil hendene på baksiden av bekkenet ditt, med fingrene peker mot gulvet. Forlenge halebenet ned mot gulvet og utvide baksiden av bekkenet.
3. Lene deg tilbake, med haken litt gjemt mot brystet. Nybegynnere kan bli her, holde hendene på ryggen bekkenet.
4. hvis du er komfortabel her, kan du ta posen enda dypere. Nå tilbake og holde på hver hæl. Håndflatene skal hvile på hælene med fingrene peker mot tærne og tommelen holder utsiden av hver fot.
5. Hold lårene vinkelrett på gulvet, med hoftene rett over knærne. Hvis det er vanskelig å forstå dine hæler uten å føle kompresjon i lav rygg, ta tærne for å heve dine hæler. Du kan også hvile hendene på yoga blokker plassert på utsiden av hver fot.
6. Løft opp gjennom bekkenet, holde nedre ryggraden lang. Vri armene utover uten å klemme skulderbladene dine. Hold hodet i en nøytral stilling, eller la det falle tilbake uten å strekke eller knase nakken.
7. Hold i 30-60 sekunder. For å frigjøre, ta hendene tilbake til dine fremre hofter. Pust inn, led med hjertet, og løft torso ved å skyve hoftene ned mot gulvet. Hodet ditt skal komme opp sist. Hvil I Barnets Positur (Balasana) Eller Lik Positur (Savasana).

Modifikasjoner & Variasjoner

Ustrasana kan være en energigivende måte å få spinal fleksibilitet. Det er imidlertid viktig å lære å gjøre det riktig for å unngå skade og belastning. Husk aldri å tvinge kroppen din inn i positur. Øv en modifisert versjon til du har fått den fleksibiliteten og styrken du trenger for å trygt gå dypere. Prøv disse enkle endringene for å finne en variant som fungerer for deg:

• hvis det er vanskelig for deg å berøre hendene til føttene, ta tærne for å heve dine hæler.
• hvis det fortsatt er vanskelig å nå føttene, legg hendene på yoga blokker plassert utenfor hver fot.
• for å utdype posen, klem en blokk mellom lårene dine.
• for en enda større utfordring, trykk lårene, kalvene og indre føttene sammen gjennom hele posen.
• for en større åpning i bryst, skuldre og armer, kryss underarmene og ta tak i motsatte ankler.

Tips

når praktisert riktig, Kan Ustrasana nytte hele kroppen. Ha følgende informasjon i bakhodet når du praktiserer denne posen:

• når du trener backbends, er det viktig å skape lengde mellom ryggvirvlene dine, vær forsiktig så du ikke kollapser eller knaser inn i posen. Hold bekkenet stabilt når du løfter og forlenger brystbenet mot himmelen.
• Ta posen sakte, bare gå så dypt som kroppen din vil tillate uten smerte.
• trekk forsiktig halebenet fremover mens du trykker på forsiden av lårene tilbake. Denne motvirkningen vil stabilisere bekkenet ditt mens du løfter og forlenger ryggraden, i stedet for å komprimere ryggraden når du lener deg tilbake.
• for å lære justeringen av lårene, hoftene og kjønnsbenet, trene posen mens du vender mot en vegg. Knele med lårene berøre veggen og trykk skambeinet mot veggen. Som du kommer inn i backbend, lene seg tilbake bare så langt du kan mens du holder lårene trykke mot veggen. Ikke la lårene skifte vekk fra veggen bare slik at du kan ta tak i dine hæler — det er viktigere å holde hoftene over knærne enn det er å berøre dine hæler.
• Vær forsiktig så du ikke tar hodet så langt tilbake at du strekker nakken din. Hold nakken forlenget og komfortabel gjennom hele posen.

Nå tilbake& Åpne opp

Ustrasana kan være en følelsesmessig bevegelse og energigivende yoga holdning. Det er viktig å lytte til kroppen din gjennom hele posen. Hvis pusten blir kort og anstrengt, lette opp litt. Hold tankene dine rolige og stødige ved å returnere bevisstheten til pusten din og nåværende øyeblikk. Som en kamel, Ustrasana kan ta deg med på en reise til nye og utenlandske deler av deg selv. Ta stien sakte, hold deg i øyeblikket, og la disse nye delene av deg selv åpne seg bredt.