min mating gap er 8 timer og min faste periode er ca 16 timer. Da faster jeg vanligvis i 24 eller 48 timer en gang i uken også. Hvorfor?

Fordi Jeg liker å bytte den opp Og bryte ut av homeostase.

hvis du vil komme i gang med 2-Dagers faste, anbefaler jeg drikkevann blandet Med L-glutamin for å få aminosyrer uten å bryte fasten. Dette vil gjøre det enklere.

l-glutamin er også sunt for magen din fordi den brukes til å regenerere mageforingen. Jeg pleide å ha en dårlig mage (alvorlig candida albicans), men nå er det bra takket Være L-glutamin, fasting, kokosfett og massevis av oregano (som inneholder mer antioksidanter enn nesten noen annen mat).

Alkoholregelen

det er best å ikke drikke det i det hele tatt. Fordi det er usunt.Men Hvis du ønsker å bli revet og du har bestemt deg for at du skal drikke alkohol uansett, er det hva du bør gjøre:

• Drikk bare rett brennevin eller vin, for å minimere inntak av karbohydrater og sukker. Unngå øl (Spesielt Ipa) og sukkerholdige drikker.
• ikke spis etter å ha konsumert alkohol. Alkohol er sett på som en gift av kroppen din og vil bli metabolisert før mat. Dette betyr at hvis du drikker og spiser samtidig, vil kroppen din lagre mange kalorier som FETT. Så fort i stedet.
• Minimer fettforbruket i løpet av hele dagen du drikker. Fett inneholder mye kalorier og metaboliserer sakte (langsommere enn karbohydrater).

Alkohol er ikke spesielt farlig å bli revet, men . . .

maten du spiser mens du er full, er den «farlige» delen som er kontraproduktiv for å bli revet.

– Spesielt junk food, siden det er høyt kalori, full av fett og tilsetningsstoffer.

Løft Tunge Vekter & Gjør Sammensatte Øvelser

Vil du bygge muskler–og styrke–så fort du kan?

så handler det om å gjøre sammensatte øvelser.

Isolasjonsøvelser er for tre typer mennesker:

1. Seriøse kroppsbyggere.
2. Folk som ikke har noen anelse om hva de gjør.
3. Folk med mye tid på hendene.

jeg antar at du ikke er noen av disse typene.

Heavy = du bør ikke kunne gjøre mer enn 10 repetisjoner.

ikke gå over 10 reps og ikke bruk rare maskiner–med mindre du lider av noen skade og har en gyldig grunn til å unngå frie vekter.

nå venn, her er de viktigste sammensatte øvelsene som du bør gjøre litt variasjon av:

Hele kroppen (tilbake& kjerne):

• Deadlifts& stifflegged deadlifts.
• Knebøy.
• Renser.
• Ren og rykk.

Ben:

• Knebøy.
• foran knebøy.
• Lunges.

Overkropp:

• Benkpress (inkludert dumbbells).
• Dips.
• Pull-ups & hake.
• Skulderpress.

bare hold det enkelt og hold deg til dette mens du øker løftene dine.

–Spesielt hvis du er nybegynner.

bare slip det ut til du har lagt grunnlaget.

Tre Hemmeligheter For Å Øke Motivasjonen

Nå vil jeg dele tre psykologiske triks som har hjulpet meg mye.

hvis du også kan vikle hodet rundt dette, kan det gi deg euforiske treningsøkter, hvor Du Bryter Ut Av Homeostasen din og går inn på et nytt nivå.

Motivasjon er sterkt korrelert med hjernens nevrotransmitter dopamin. Her er noen naturlige måter (psykologiske triks) du kan bruke til å øke frigjøringen av dopamin for å få bedre treningsøkter.

#1 Forbedre motivasjonseffekter av musikk

som du vet, er musikk en effektiv motivasjon-booster. Men visste du at dens motiverende effekter kan optimaliseres?

Slik gjør du det:

Unngå å lytte til favorittsangene dine for ofte.Hvis du blander det opp mer, vil du kunne klemme mer dopamin (motivasjon) ut av dem i løpet av en lengre periode.

#2 Variasjon øker motivasjonen

Akkurat som å variere dine beste sanger bidrar til å opprettholde sine motiverende effekter lenger, kan du begynne å variere (små) ting i treningsstudioet for å holde motivasjonen høy. Dette vil holde habituation og kjedsomhet unna.

. . . Fordi du NÅ HAR SJOKKERT muskelen.

–Arnold Schwarzenegger

du vil ikke bytte opp hele treningsøktene dine, men du vil alltid ha litt variasjon.

for eksempel: Jeg går vanligvis på treningsstudioet, men noen ganger går jeg for en løp eller gjør calisthenics. Ikke fordi det er mer effektivt, men for den psykologiske effekten av variasjon. Noen muskel-ups her:

her er en annen måte du kan bruke variasjon. I stedet for å løfte den flate barbellbenken hele tiden, vil du sykle mellom det og:

• Dumbbell benkpress
• Dips (vektet)
• Kabler
• Calisthenics (vanlige push ups, vektet).

Pro tips: Start med en lett vekt, sykle mellom disse øvelsene hver (bryst) trening, og løft litt mer hver gang. Gratulerer — Du er nå. . .

# 3 Bruk Winner-Effekten til Å Bryte Poster!

vinnereffekten er et biologisk begrep for hvordan hjernen endrer seg ved å vinne og konkurrere.

DETTE er FANTASTISK!

du får økte nivåer av dopamin og testosteron.

dette setter deg inn i en selvforsterkende feedback loop hvor du blir avhengig av å vinne, og vil ønske å vinne enda mer.

Bruk vinnereffekten til å sette deg opp for en serie konsekvente «seire».

slik bygger de beste sportstrenerne tillit til sine idrettsutøvere. Som hvordan jeg bare fortalte deg å sykle mellom de forskjellige brystøvelsene, fordi det vil tillate deg å øke vekten hver gang.

ikke hopp fremover for å gjøre 1 rep max umiddelbart.

i Stedet velger å strategisk spre det ut over en lengre periode for å maksimere motivasjon!

HVORDAN Tilbringe Din Fritid: ABF

ABF-Alltid Bøye!

Det høres åpenbart ut (og det er), men de fleste gjør det ikke…

Å Bøye musklene dine gjør to store ting for deg:

1. det brenner mer energi.
2. det fremmer avslapning.

–så sørg for å ta hyppige pauser for å bevisst bøye kroppen din, det vil få deg til å føle deg bedre og hjelpe deg med å konsentrere deg i lengre perioder.

her er noen øvelser du kan gjøre når som helst (i klassen, på jobb, sitter ved datamaskinen):

• Bøy nakken & kjever. «Tygge» imaginær mat til kjeften din blir sliten.

• magesugere & bøye magen. En mage vakuum er når du brette i magen så hardt du kan så lenge du kan.

• Flex alle muskler i kroppen din, spesielt bryst og armer. Dette er lett å gjøre mens du sitter ved datamaskinen.

Spor Resultater

hvis du er ny til å trene, er det nyttig å spore resultatene dine. Det er to hovedårsaker:

1. Det gjør deg mer psykologisk forpliktet.
2. det viser fremgangen din og setter ting i sammenheng (øker også motivasjonen)

Og. . . Det smigrer egoet ditt.

Seriøst: Ta fremdriftsbilder. Det hjelper.

3 ting å måle:

• Kroppsvekt.
• Hvor mye du kan løfte.
• Bilder av deg selv for å se din forbedring.

De Tre Delene av En Treningsøkt

Definerer hva en optimal trening ser ut.

1. Pre-workout ritual:

Dette er når du kommer inn i sonen. Du ønsker å flytte fokus fra hodet inn i kroppen din. Du kan gjøre dette ved å meditere, visualisere settene dine eller pumpe deg opp. Jeg drikker vanligvis kaffe (hvis det er tidlig på dagen).

2. Løfting:

når du løfter, bør det bare være to ting i tankene dine a) bøye kjernen og b) puste riktig. «Riktig pust» betyr å puste inn i magen; ikke inn i brystet. (Riktig pust løfter ikke skuldrene dine.)

3. Gjenoppretting mellom sett:

når du er ferdig med et sett, er det viktig at du møter smerten og puster. Prøv å slappe av. Mange mennesker gjør ikke dette, og det får dem til å trette ut unødvendig.

Få God Søvn

du må lage et konsekvent ritual som tjener som signal for at du blir sliten. Jeg har slitt med dette i lang tid, men nå har jeg en god rutine.

her er 7 tips for bedre søvn:

• Sørg For at du er sliten på slutten av dagen. Jobb hardere.
• prøv å sove i et mørkt rom. Det betyr ikke noe lys i det hele tatt. Hjernen din er smartere enn øynene dine er, og den vil oppdage selv den minste mengden lys. Dette kan redusere kroppens produksjon av melatonin (søvnhormonet), noe som kan redusere kvaliteten på søvnen din.
• ikke bruk stimulanter flere timer før du går til sengs.
• Åpne opp et vindu for å få frisk luft.
• ikke bruk telefonen eller sjekk e-post eller sosiale medier 1 time før sengetid.
• Meditere Eller gjør pusteøvelser 5 min for å roe seg ned før sengetid.
• Unngå å sitte ved dataskjermer ca 20-30 minutter før du går til sengs.

Hopp Cardio

Cardio gjør svært lite for deg i form av å miste fett eller bygge muskler.

du vil brenne flere kalorier ved å:

1. Løfte tunge vekter eller Ved å Gjøre intervalltrening. . .

. . .enn du vil fra å gjøre steady state cardio.Cardio har andre fordeler, Men hvis målet er å bli revet, er det sløsing med tid.

Proteininntak & De Beste Sunne Matvarene

Spis om 1g protein/pund – det handler om 1,5-2g protein / kilo.hvis du spiser mer protein enn kroppen din kan assimilere, vil du få gassy og du vil sannsynligvis føle deg treg og sløv.Gjør eksperimenter for å se hvor mye protein kroppen din er i stand til å assimilere. Dette er viktig fordi folk ikke er like i denne forbindelse!

Noen mennesker kan assimilere mer protein enn andre; det er en urettferdig fordel på grunn av overlegen genetikk og / eller god magefordøyelse.

(Du vil være i det søte stedet hvor du spiser omtrent nok protein hver dag uten å bli sakte fra det.)

Nå, her er alle de sunneste matene jeg spiser mye:Spinat

Avokado

Fisk

Kjøtt

Nøtter Og frø (gresskarfrø er usedvanlig sunt og inneholder mye sink, som er bra for å øke testosteron)

Sunne krydder som kanel, curcumin og oregano (inneholder 4x antioksidanter av blåbær)

Kosttilskudd/andre ting: Magnesium, sink, te, kaffe, rå kakao og omega-3 av høy kvalitet. Noen Ganger l-glutamin og kreatin.

Og du ønsker å unngå disse matvarene:

• Sukker/godteri (øker insulinnivået og hindrer fett tap)
• Tomme karbohydrater (brød, pasta, snacks)
• Bearbeidet mat (ting som kommer i en plastboks)


du vil minimere karbohydrater generelt, unntatt etter trening.

dette inkluderer ikke grønnsaker – prøv alltid å spise mye grønnsaker!

for mer info, sjekk ut hva jeg vanligvis spiser og hvorfor.



du trenger ikke isolasjonsøvelser.

Tre Helsetester du Bør gjøre

En av de beste investeringene du kan gjøre når det gjelder penger og tid, for å forbedre din langsiktige helse, er å gjøre diagnostiske tester:

1. en håranalyse (se min som pdf).
2. en blodanalyse (sjekk testosteron hvis du er over 35).
3. en fettsyretest (info nedenfor).

Håranalyse & blodprøver gir en oversikt over nivåer av vitamin, mineral og tungmetaller. Dette gir deg god tilbakemelding på hva du skal inkludere eller fjerne fra kostholdet ditt.det viktigste jeg lærte av håranalysen min var at jeg hadde for mye kvikksølv i kroppen min. Det ville vært veldig dårlig i de kommende årene hadde jeg ikke løst det(det gir deg «hjernetåke»). Jeg tok en 6 måneders pause fra å spise hermetisert fisk etter det.Fettsyre tester gir deg tilbakemelding på hva (essensielle) fett å spise mer av. De fleste er mangelfull i omega-3 og har for mye omega-6. Dette skjer når du spiser for mye bearbeidet mat og ikke nok fisk. Resultatet er dårligere immunsystem, hudhelse og langsommere utvinning fra treningsøkter.

Her er et bilde av mine fettsyrenivåer: