#1 Kalorier, #2 Makroer, #3 Micros, #4 Nutrient Timing, #5 supplements
Dette Er Det Andre Kapittelet I Min femdelte guide på ernæring for fett tap og muskelvekst. Du kan lese introduksjonen (som gir viktig kontekst) og laste ned HELE PDF-versjonen av ernæringsoppsettveiledningen her.Når folk refererer til makroene sine, snakker de om de tre makronæringsstoffene: karbohydrat, protein og fett.
Kaloriinntak avgjør om vekten er oppnådd eller tapt. Makronæringsinnholdet i disse kaloriene har en signifikant effekt På:
- Om endringen er fett eller muskelmasse,
- Hvordan du føler og utfører, og
- Hvor lett ernæringsplanen din er å holde fast ved.
Protein hjelper med muskelreparasjon, muskelvedlikehold og muskelvekst. Anbefalinger vil være basert på kroppsvekt og litt høyere når du er i en skjærefase.
Tenk på karbohydrater og fett som kroppens viktigste drivstoff. De vil gjøre opp resten av kaloriinntaket ditt.
her er seksjonene i dette kapitlet:
- Retningslinjer For Proteininntak
- Retningslinjer For Fett Og Karbohydratinntak
- Eksempel Makroberegninger
- Hvordan Faktor I Alkohol
RETNINGSLINJER FOR PROTEININNTAK
Det er 4 kalorier per gram protein.
hvorfor er protein viktig?
Protein gir byggesteinene for muskelmasse. Protein hjelper oss med å gjenopprette og vokse fra trening, bidrar til å bevare muskler når slanking, og har den høyeste effekten på matfett av alle makronæringsstoffer.
Protein er derfor veldig gode ting. Men mer betyr ikke bedre.
Hvor mye protein skal Vi spise?
Vi ønsker å spise nok protein slik at vi dekker muskelvekst og bevaringsfordeler, uten å være så høy at det blir begrensende for matvalg.Forbi et visst punkt kan høyere proteininntak begrense ytelsen vår fordi de reduserer antall karbohydrater vi kan spise mens vi holder oss til kaloribudsjettet. (Det viktigste makronæringsstoffet for ytelse er karbohydrat.Dette er spesielt viktig når slanking fordi opprettholde trening kvalitet er det viktigste vi kan gjøre for å signalisere til kroppen vår til å henge på muskelmasse.
Proteinbehov er litt høyere når du kutter. Dette skyldes at når glykogen og fettlagrene i kroppen din reduseres, er kroppen tvunget til å stole mer på protein som energikilde. Kroppen din kan bryte ned både diettprotein og muskelprotein for å gjøre dette, så å sette proteininntaket høyere kan bidra til å begrense dette.
med hensyn til all forskning kan vi komme opp med følgende retningslinjer for proteininntak:
| SKJÆRING | VEDLIKEHOLD ELLER VEDLIKEHOLD sveising | |
| protein | 1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) kroppsvekt | 0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) kroppsvekt |
du vil legge merke til at den typiske tallet mellom hver av disse er 1 gram per pund kroppsvekt og for enkelhet, dette er hvor jeg vil foreslå at du setter din protein inntak uansett om du er skjæring eller bulking.
Folk blir opprørt med den anbefalingen, så jeg laget følgende skisse for å illustrere hvorfor jeg ikke tror det gjør stor forskjell. Du er fri til å sette proteininntaket høyere, skjønt.
En Advarsel Om Å Sette Proteininntak for De Med Mye Fett Å Miste
Mens en god heuristisk for mange, vil «1 g per pund regelen» sette proteininntaket for høyt for overvektige eller overvektige mennesker. Jeg vil foreslå at du angir proteininntaket ditt i henhold til høyden din i diagrammet nedenfor.
Så, hvis du er 260 lbs og 6’0, i stedet for å konsumere ~260 g protein som jeg har i kalkulatoren, konsumere 180 g og bytte 80 g igjen for karbohydrater for å opprettholde kaloribalansen. Dette vil være bedre for mat, diett variasjon og treningskvalitet.Noen mennesker kan hevde at denne proteinfiguren er litt for lav til å være beskyttende for muskelmasse når slanking, men jeg er uenig.
Å Ha mye fettmasse er beskyttende for muskelmasse. Dette er fornuftig når du tenker på det fra et overlevelsesperspektiv. Når kroppen må velge mellom å frigjøre fettsyrer eller bryte ned muskler i aminosyrer for drivstoff, er den smartere beslutningen for overlevelse å brenne av fett når det er en overflod av det. Derfor er proteinbehov sannsynligvis litt lavere for 260 lb fyren med 160 lbs muskelmasse vs 200 lb fyren med 160 lbs muskelmasse.
Proteinpulver eller Ekte Mat?
Protein pulver Er et nyttig verktøy for å gjøre treffer protein mål rimelig, og svært praktisk.
men å få proteininntaket fra ekte mat vil alltid være mer fylling. Med det mener jeg hovedsakelig gjennom kjøtt, fisk, egg og meieri forbruk. Når vi diett, sult er vår fiende. Så det er best å prioritere ekte mat.
på baksiden, når bulking det kan være tøft, fysisk, å komme i nok mat uten å føle seg syk eller oppblåst. I denne situasjonen kan kalori-tette matvarer eller flytende måltider, som protein shakes, være din venn.Ok, nå med proteininntak sett, er det på tide å bestemme hvor resten av kaloriinntaket kommer fra.
FETT & Retningslinjer For Karbohydratinntak
Det er 4 kalorier per gram karbohydrat, 9 kalorier per gram fett.Det er rom for personlig preferanse i hvordan du deler resten av kaloribudsjettet mellom carb og fettinntak, men alle mulige måter du kan dele det på, er ikke like for ytelse, muskelvedlikehold og vekst.
Hvorfor Er Fett Og Karbohydrater Viktig?
Fett er et viktig næringsstoff. Dette betyr at kroppen din ikke kan gjøre det, den må forbrukes. Kostholdsfett er nødvendig for vanlig hormonell funksjon. Du bør aldri forsøke å eliminere det fra en diett.
Karbohydrater drivstoff ytelse, og har også positive effekter på hormonell funksjon. De erstatter muskelglykogen, som er den primære og foretrukne drivstoffkilden til musklene våre, og brenner oss gjennom treningsøktene våre.
Styrketrening Er det viktigste vi kan gjøre for å forhindre muskelmassetap når slanking. Mange synes det ikke er mulig å opprettholde treningskvaliteten når man begrenser karbohydrater alvorlig.
derfor gjenspeiler fett-og karbo-anbefalingene balansepunktet mellom de to.
Hvor Mye Fett Skal Vi Spise?
jeg anbefaler at 20-30% av kaloriene dine kommer fra fett når bulking, og 15-25% når du kutter. Årsaken til det lavere området ved kutting er på grunn av den relativt høyere betydningen av å holde opp karbohydratinntaket for ytelse.minste fettinntak jeg anbefaler er 0,25 g / lb (0,5 g/kg) per dag.
Hvor Mange Karbohydrater Skal Vi Spise?
Karbohydrater bør utgjøre resten av kaloribudsjettet ditt.
minimum carb inntak jeg anbefaler er 0.5 g/lb (1 g / kg) per dag.disse bunnlinjen anbefalingene er ikke sannsynlig å være relevante når du gjør din første diettberegning, men etter noen måneder med slanking når du vurderer hvor du skal gjøre kutt i kaloriinntaket ditt, må du vurdere dem.
i sammendraget er mine anbefalinger for fett og karbinntak som følger:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g / kg) |
Eksempel Makroberegninger
jeg runder makroresultatene for hver person til nærmeste 5 for enkelhet.
Fat Freddies MAKROBEREGNING
Freddies mål daglige kaloriinntak er 1824 kcal. Han veier 180 kg, så han er overvektig, men ikke overvektig. Derfor vil han sette sitt proteininntak på 180 g, som er 720 kcal.Han har ingen spesiell preferanse for høyt eller lavt fettinntak, så han velger å konsumere 20% av kaloriene fra fett. Dette er 365 kcal, som er 41 g.
kaloriene som gjenstår for karbohydrater er 740 kcal, som er 185 g.
Makulert Sams MAKROBEREGNING
Sams mål daglige kaloriinntak er 3107 kcal. Han veier 175 lbs, så han vil sette sitt proteininntak på 175 g, som er 700 kcal.Han liker å ha et fettinntak på høyere side, så han velger å konsumere 30% av kaloriene fra fett. Dette er 932 kcal, som er 104 g.
kaloriene som gjenstår for karbohydrater er 1475 kcal, som er 370 g.
THICC Thelmas MAKROBEREGNING
Thelmas mål daglige kaloriinntak er 1397 kcal. Hun veier 190 kg og ved 5 ‘ 4 er overvektig, så hun bruker høydediagrammet til å sette proteininntaket på 130 g, som er 520 kcal.Thelma velger å konsumere 25% av kaloriene sine fra fett, som er 349 kcal, som er 39 g.
kaloriene som gjenstår for karbohydrater er 510 kcal, som er 127,5 g karbohydrater.
Noobie Natalies Makroberegning
Natalies mål daglige kaloriinntak er 2254 kcal. Hun veier 135 lbs, så hun vil sette sitt proteininntak på 135 g, som er 540 kcal.Natalie elsker karbohydrater, så Hun velger å konsumere den nedre terskelen for anbefalt fettinntak, 20%. Dette er 451 kcal, som er 50 g.
kaloriene som gjenstår for karbohydrater er 1263 kcal, som er 315 g.
Hvordan Faktor I Alkohol
Hvorfor Er Alkohol Viktig?
Alkohol gjør kjedelige mennesker interessante, maskerer sosial usikkerhet, og får oss til å glemme midnattskebabene. Teknisk sett er alkohol et makronæringsstoff, men ikke en viktig (med mindre du er Fra Glasgow).
Hvor mye alkohol skal vi spise?
Helst ingen.Det vil påvirke søvnkvaliteten din, noe som vil påvirke sult, humør og evnen til å trene og gjenopprette.
dosen gjør giftet i alle tilfeller.jeg har kjent mange mennesker gjennom årene som har en alkohol vane som var den eneste årsaken til deres mangel på fremgang, og det trenger ikke å være ekstrem.
hvis du skyter for 1 lb fett tap per uke, trenger du et 500 kcal underskudd (550 kcal for 0,5 kg).La oss si at du holder dietten på punkt, men er vant til å drikke to store whiskyer (~250 kcal), to pints øl (~300 kcal) eller to store glass vin (~400 kcal), for å «slå ned» med partneren din eller venner hver kveld… BAM, du har nettopp slettet 50-80% av din innsats.
hvis du ønsker å gå ut, men føler klosset, vurdere å bestille null-alkohol, null-kalori øl. De ser delen, smaker ikke så forferdelig som du kan forestille deg, og dette lille psykologiske trikset du trekker på deg selv, kan være nyttig.
OPPSUMMERING AV MAKRO RETNINGSLINJER
| SKJÆRING | BULKING & vedlikehold | daglig minimum | |
| protein | 1 g/lb (2,2 g/kg) | 0,7 g/lb (1,6 g/kg) bulking 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting |
|
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |