Y du har presset gjennom trette ben på dine lange løp; slå sporet for fartstrening til skoene dine var gjennomvåt med svette; og registrert nok miles for å sette bilen til skamme.

med tre uker igjen til det store løpet, er alt det harde arbeidet gjort, ikke sant?

Ja og nei.

mens alt fysisk arbeid er i posen, sikrer suksess på løpsdagen spesiell oppmerksomhet maraton taper. Marathon taper er en delikat balanse mellom å opprettholde fitness mens fremme utvinning. Følgende er en steg-for-steg guide til å sørge for at du får maraton taper rett.

Bonusinnhold

et intervju Med RunnersConnect Grunnlegger Jeff Gaudette

Lær mer om hvordan du skal taper for din kommende maraton. Jeff drøfter videre denne artikkelen inkludert begrepet overgangen fra å bygge fitness å la kroppen til å gjenopprette.

Tre uker før målløp

1. Reduser ukentlig kjørelengde til 85-90% av deg maksimalt.

det er faktisk ikke så vanskelig å redusere kjørelengde med 15%. For eksempel, hvis du kjører 50 miles per uke, trenger du bare å kutte ut 7 miles fra din ukentlige løperutine. Dette kan gjøres ved å gi deg selv en ekstra hviledag eller ved å kutte ut 2 eller 3 miles fra din vanlige utvinning går.

2. Opprettholde intensitet

noen treningsplaner begynner å drastisk kutte treningsvolumer som starter tre uker ut fra løpet. Jeg tror dette er en feil å unngå hvis du har trent flittig i 16 til 20 uker. Fysiologisk tar kroppen din 10 dager å realisere fordelene fra en trening og helt gjenopprette. Som en forsikring foreslår jeg å utføre din siste treningsøkt 13 dager før maraton; å starte taper for tidlig frarøver deg en annen potensielt god trening.

Sørg for at treningen din er spesifikk for maraton – du trenger ikke Noen v02max treningsøkter eller hastighetsøkter på dette punktet. Treningen bør være lik det du har gjort resten av treningsplanen din (dvs. du trenger ikke å bli nervøs og tror du trenger å sprenge den beste treningen i livet ditt).

3. Reduser langsiktig volum med 10 til 20%

du trenger ikke å eliminere det lange løp ennå, men du vil unngå å gjøre deg for trøtt. Hvis din lengste løp så langt var 20 miles, foreslår jeg en løp hvor som helst fra 16 til 18 miles. Men lytt til kroppen din. Hvis du føler deg svak og sliten, har tillit til å kutte det lange løp tilbake.

To uker før målløpet

1. Reduser ukentlig kjørelengde til 70 til 75% av maksimum.

Redusere kjørelengde denne uken er faktisk enklere enn forrige uke. Din lange løp vil bli kortere og intense treningsøkter, som bør være din største volum dager, vil også bli redusert. For eksempel vil en 50-mile uke bli redusert til 35 til 38 miles. Uten lange løp og mindre intense treningsøkter, bør dine enkle restitusjonsmil forbli relativt stabile eller minus bare en kilometer eller to.

2. En middels intensitet trening.

din siste treningsøkt av noen reelle problemer bør være på mandag eller tirsdag. Volumet av denne treningen bør reduseres med 60-70% av din normale harde dag. For eksempel, hvis tempo intervaller vanligvis totalt 9 miles, bør denne treningen være ca 6 miles i total avstand. Igjen, sørg for at treningen er maraton spesifikk, så Ingen VO2max treningsøkter. Dette er en god mulighet for deg til å trene maraton tempo.

3. Reduser lang sikt med 50 til 60%

på dette punktet i treningen er «hay i låven». Du kan ikke få mer kondisjon, men du kan sikkert trette deg ut. Avstanden til denne løp er mer et psykologisk løft for å holde deg i en rutine og for å hindre deg i å føle at du ikke gjør noe. Hvis du føler deg trøtt, ikke nøl med å gå tilbake av kjørelengde og velge en kortere avstand.

uken av løpet

1. Betydelig redusere kjørelengde.

hvis du trodde trening var tøff, vent til du prøver å redusere kjørelengde uken før en maraton. Det tar disiplin og selvtillit for å gi kroppen din resten den trenger. Du bør vurdere å gi deg selv en ekstra hviledag mens du reduserer dine daglige løp med 50 til 60% av deres normale volum. Så, hvis du er vant til å kjøre 8 miles på dine enkle gjenopprettingsdager, bør du målrette 5-6 miles i stedet.

2. En mini fartlek økt

jeg anbefaler å gjøre en veldig enkel fartlek økt for å lindre nerver og for å minne kroppen din hva maraton tempo føles som. Jeg foreslår å utføre en treningsøkt som: 15-20 minutters oppvarming, 6-8 x 2 minutter i maratontak med 2 minutter lett å løpe mellom, 10-15 minutters avkjøling. Denne treningen vil ikke forlate deg trøtt, men det vil gi deg litt selvtillit og fin pop i trinnet ditt.

3. Kjør dagen før maraton

jeg anbefaler å kjøre dagen før maraton. Jeg foreslår at du kjører alt fra 1 til 3 miles veldig enkelt. Kjører vil bidra til å fremme blodstrømmen dine ben og vil gjøre deg mindre nervøs. Kjører dagen før et løp stimulerer også sentralnervesystemet, noe som gjør at beina dine kan reagere bedre neste morgen.

Tapering for maraton er en svært vanskelig oppgave. Enten du er en erfaren veteran som ønsker å sette en ny personlig rekord eller en nybegynner som kjører maraton for første gang, er marathon taper fylt med angst og nerver.

Vi har også noen andre svært nyttige ressurser på maraton taper du kan finne nyttig:

• 3 Vanlige Maraton Tapering Feil I De Siste Tre Ukene

Ernæring under maraton taper

• Karbohydrat Lasting: 3 Effektive Metoder For Å Øke Sjansene For Maraton Suksess

• hvordan varme opp for en maraton

bare husk at du har satt i trening og ikke gå over på taper.

Bonusinnhold

et intervju Med RunnersConnect Ernæringsfysiolog Heather Caplan

lær om ernæringsmessige behov under taper, sannheten om pre-race pasta måltid og hva du skal gjøre om morgenen din rase.

For mer Om Heather Caplan og for å lese bloggen hennes, vennligst besøk HeatherCaplan.com.