min enarms pull-up reise begynte nesten et tiår siden, umiddelbart etter at jeg først så en utført personlig. Før det hadde jeg hørt historier-legender, egentlig – om farten—men trodde aldri det var virkelig mulig. Den eneste gangen jeg noen gang hadde sett noen gjøre en pull-up med en hånd var når den andre ble pakket rundt håndleddet. I motsetning til min opprinnelige forventning, derimot, en ekte en-arm pull-up er faktisk mulig.I tillegg til å oppnå en-arm-pull-up ved noen anledninger selv, har jeg hatt privilegiet av å trene noen veldig sterke mennesker til å utføre sin første en-armer også. Selv om det alltid er mange veier til enhver destinasjon, har jeg konkludert gjennom mine egne forsøk og feil at følgende teknikker og taktikker er de mest essensielle, bør du håpe å en dag temme dette onde dyret av en øvelse.

Pull-ups For Dager

Før du begynner å jobbe mot en enarms pull-up, oppfordrer jeg deg til å bruke god tid på å bli komfortabel med toarms variasjonen. Fokus på å komme til det punktet hvor du kan utføre minst 15 rene overhand pull-ups i ett sett uten å bruke momentum. Ideelt sett bør du gjøre nærmere 20. Dette er grunnlaget for din enarms pull-up.

når du har fått det grunnlaget, er din neste oppgave å bli komfortabel med å henge på baren med bare en arm. Dette krever en alvorlig mengde grepsstyrke samt sterke, stabile skuldre. Hvis du kan gjøre 15 gode pull-ups, bør du ganske mye være der allerede, men noen dedikert praksis er fortsatt nødvendig.

Fokuser på å holde lats og skuldre engasjert mens du henger. I begynnelsen, bare holde på i noen sekunder kan være svært utfordrende. Til slutt kan du jobbe opp mot lengre enarmshenger. En 30-sekunders enarms heng er et godt mål å sikte på før du går videre til noe mer ambisiøst. Hvis du har tilgang til monkey bars, anbefaler jeg også å øve svingende over dem for ekstra enarms skulderstabilitetsarbeid.

Flex Henger og Negativer

Akkurat som en nybegynner ville lære å gjøre en to arm pull-up ved å utføre en bøyd arm henge eller «flex henge» på toppen av en pull-up, er det første skrittet mot å gjøre en en arm pull-up praktisere en en-arm flex henge.

start på toppen av en pull-up med haken over baren, brace hele kroppen og fjern forsiktig en hånd. Jeg foreslår at du praktiserer dette trekket med et underhåndsgrep, da det gjør at du kan holde baren nær midten av kroppen din, noe som vil gi bedre innflytelse. Selv om byrden av å støtte hele kroppsvekten ser ut til å hvile utelukkende på en arm, er brystet, lats og buk også en viktig del av ligningen.

første gang de fleste prøver en enarms flex, faller de umiddelbart så snart de tar den andre hånden bort. Ikke mist motet hvis det skjer med deg i løpet av de første forsøkene. For å holde deg oppe, ikke bare tenk på armen din; fokus på å klemme hele kroppen tett, spesielt din abs. Du kan finne det nyttig å holde bena gjemt nær bagasjerommet når du starter. Til slutt, arbeide mot å holde posisjonen med bena utvidet.

Når du kan holde den øverste posisjonen til en enarms flex-heng i flere sekunder, kan du begynne å jobbe mot en kontrollert enarms negativ. Tanken er å starte fra en enarms bøyd hengeposisjon, og senk deg forsiktig inn i en død heng med så lite fart som mulig. Å utføre den eksentriske fasen av enarms pull-up er en fin måte å forberede sener og ledbånd på for stresset av full bevegelse samtidig som du trener sentralnervesystemet for å akklimatisere seg til det uvanlige bevegelsesmønsteret.

første gang du prøver å gjøre en enarms negativ, vil du sannsynligvis falle som en stein igjen. Når du starter, kan det hjelpe å ikke engang tenke på det som et negativt; bare prøv å holde deg oppe og la tyngdekraften ta vare på resten. Jo nærmere du kommer til en full henge, jo vanskeligere blir det å opprettholde kontroll under nedstigningen. Vær forberedt på å bruke mye tid på dette trinnet. Du må eie hver tomme av det negative!

Gi Deg Selv En Hånd

På veien til full enarms pull-up, er det veldig nyttig å øve selvassisterte enarms pull-ups. Dette kan gjøres på flere forskjellige måter.

den første metoden er det som ofte kalles en «bueskytter» pull-up. For denne varianten, begynner som om du er i ferd med å gjøre et bredt grep, men trekk hele kroppen mot en hånd mens motsatt arm forblir rett. Dette tvinger trekkarmen til å gjøre det meste av arbeidet, men lar deg hjelpe deg selv etter behov.

du kan også utføre en selvhjelp ved å holde håndleddet på trekkarmen med hånden på sekundærarmen. Som jeg nevnte tidligere, er dette noen ganger kjent som en «enhånds» chin-up. Din primære arm er den eneste som griper baren, men din sekundære arm kan fortsatt hjelpe med å trekke. Over tid, gradvis senke hjelpe hånden ned mot albuen. Jo lenger fra håndleddet du går, jo mer arbeid må din primære arm gjøre. Til slutt trenger du det ikke i det hele tatt!

Programmering og Frekvens

fordi enarms pull-up er et veldig intenst trekk, må du være forsiktig så du ikke overdriver det. Ikke bare vil begynnelsen din enarms pull-up trening gi et sjokk til musklene dine, det vil også rocke bindevev og sentralnervesystemet.

One-arm pull-up trening kan være veldig stressende på albuen og skulderleddene spesielt. Tendinitt er en tispe, og du må respektere kroppen din, eller du vil betale prisen. Som sådan anbefaler jeg å praktisere disse progresjonene bare en eller to dager i uken de første ukene, og til slutt bygge til tre dager i uken.

jeg vil også anbefale å holde volumet lavt. Tenk på din enarms pull-up trening nesten som trening for en one-rep max i en tung vektstang heis. Du kan ikke gjøre det hele tiden, eller du vil brenne deg ut!

Her er et eksempel på hva de første enarms pull-up treningsøktene dine kan se ut, forutsatt at du allerede kan gjøre 15 strenge pull-ups.

+ 4 flere øvelser

når du er ferdig, avslutt med hva øvelser du ellers ville gjøre, for eksempel dips, presser, eller hengende ben høyninger.

Den Svingete Banen til Baren

På grunn av den skjeve naturen ved å bruke bare en arm for å trekke deg selv, kan noen trunk rotasjon være uunngåelig når du utfører en enarms pull-up. Kroppen din vil naturlig vri når du går opp. I begynnelsen, bør du bruke dette til din fordel, og praksis snu i mot baren som du trekker. Dette vil føre til at grepet ditt roterer fra en overhand til en underhåndsposisjon når du stiger opp.

når en enarms pull-up utføres på gymnastikkringer, vil ringen rotere for å ta hensyn til dette i stedet.

Til Slutt kan du jobbe mot å utføre en enarms pull-up med mindre rotasjon, og holde hånden i en pronert posisjon gjennom hele bevegelsesområdet.

Reisen Av År

mens en enarms pull-up er definitivt oppnåelig, vil det ikke komme lett. Det er en tøff mutter å knekke, og trening for det kan være en ydmyk opplevelse. Selv om du allerede er sterk, lære en-arm pull-up krever mye tålmodighet og ferdighet-spesifikk praksis.

Når jeg gjorde det mitt oppdrag å lære denne prestasjonen, tok det meg nesten tre år å oppnå min første rep. Noen dager kan jeg utføre en rep eller to uten problemer. Andre dager er jeg knapt i stand til å trekke meg halvveis til baren.Av alle leksjonene jeg har lært i løpet av min tidstrening for denne bemerkelsesverdige prestasjonen, er den ene leksjonen jeg blir påminnet om igjen og igjen, å respektere reisen og være tålmodig. En-arm pull-up er et show av pund-for-pund dyktighet i motsetning til alle andre. Bare de som har den sjeldne kombinasjonen av tålmodighet, styrke og besluttsomhet, har en sjanse til å bli med i elitenes menn og kvinner som har utført en pull-up med bare en arm. Er du klar for utfordringen?

for mer informasjon, sjekk Ut Al bok OG DVD, » Heve Bar.»