foran Brystet. Det er den ideelle Squat varianten for å lære unge idrettsutøvere riktig squat teknikk; men det kan brukes til å bygge styrke for alle.

1. Goblet Squat Form
2. Goblet Squat Feil
3. Goblet Squat Fordeler
4. Goblet Squat Muskler Jobbet
5. Goblet Squat Alternativer og Variasjoner
6. Goblet Squat Treningsøkter

Goblet Squat Form

Skjønnheten I Goblet Squat Er at det er utrolig enkelt å utføre—selv for nybegynnere og unge idrettsutøvere. Slik gjør du det:

Trinn 1: Stå med føttene mellom hofte-og skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell eller kettlebell vertikalt med hendene under toppen av vekten. Hold vekten mot kroppen din slik at den berører brystbenet og magen.

Trinn 2: Hold kjernen stram, rygg flat og dumbbell eller kettlebell i kontakt med kroppen din, bøy hofter og knær for å starte Knebøyet og fortsett til albuene berører knærne.

Trinn 3: Kjør hælene i bakken for å stå opp til startposisjonen.

Goblet Squat Feil

Goblet Squat er ganske feilsikker, noe som gjør det til en så god øvelse. Det er imidlertid to vanlige feil du må unngå for å utføre flyttingen med perfekt form.

Feil 1: torso vipper fremover

Mike Boyle, kjent styrke trener og co-grunnlegger Av Mike Boyle Styrke og Condition, forklarer at hvis overkroppen vipper fremover under Knebøy, det er en indikasjon på at anklene er for stramt eller kjernen er ikke sterk nok. Du kan fortelle om du vipper for langt fremover hvis den nederste delen av dumbbell kommer av magen.

Løsningen: det er to hurtige løsninger. Først må du bevisst stramme kjernen og holde dumbbell i kontakt med magen gjennom rep. For Det Andre, plasser en 5-eller 10-pund plate under dine hæler for å overvinne eventuelle ankelmobilitetsproblemer.

Men dette er kortsiktige løsninger. Du trenger en langsiktig plan for å utvikle din kjernestyrke. Våre 27 Beste Kjerneøvelser for Idrettsutøvere er et flott sted å starte. Gjør også ankel mobilitet trening en prioritet.

Feil 2: knærne kollapser innover

En av de verste feilene du kan gjøre under Et Knep er å la knærne kollapse innover. Teknisk kalt valgus kollaps, denne teknikken feil setter knærne i fare under øvelsen. Verre, det er en god sjanse for at knærne også gjør dette i dynamiske bevegelser i sporten din, for eksempel når du lander fra et hopp, når du er mer utsatt for skade.

Fix: Pakk en lett mini-band rundt leggen rett under knærne. Spenningen fra bandet engasjerer glutes og lærer deg å presse knærne utover slik at de er i tråd med hofter og ankler.

Goblet Squat Fordeler

Goblet Squat utvikler lavere kroppsstyrke, størrelse og kraft som ligner på andre versjoner av Squat. Det har imidlertid noen unike fordeler i forhold Til Ryggen Knebøy Og Foran Knebøy.

Det Lærer Riktig Squat Form

The Goblet Squat er det perfekte alternativet for en idrettsutøver å lære å squat. Noen som har liten erfaring i vektrommet, kan være sikre på at de hakker med minst anstendig form hvis de kan holde vekten i kontakt med brystbenet og magen, og albuene berører knærne. Hvis ikke, er reparasjonene relativt enkle,som beskrevet ovenfor.

» den kule tingen om dette . . . noen ganger rydder det nesten umiddelbart opp ting. Det er nesten magisk,» sier Boyle. «Vi tok en haug med barn som ikke var gode squatters og sa,» OK, la oss Bare Goblet Squat, » og 90 prosent av de barna ble bedre med en gang.»

Det er Lett på Ryggen

Hvis Ryggkvoter er ubehagelige eller gjør vondt i ryggen, er Det Et godt alternativ. Begerposisjonen skifter lasten til forsiden av kjernen og gir en mer oppreist torso-posisjon, noe som er lettere på ryggraden. Faktisk Kan Goblet Squats betraktes som en vektet kjerneøvelse, fordi abs, obliques og andre kjernemuskler må engasjere seg for å utføre øvelsen riktig.

Det Kan Lastes Tungt

Mange idrettsutøvere og trenere gjør feilen ved å kategorisere Kopperklubber Som en nybegynnerøvelse og gjør dem bare med lett vekt. Ja, det er en flott undervisningsøvelse, men det betyr ikke at du ikke kan gå tungt. Du vil til slutt bli begrenset av hvor tung dumbbells er i treningsstudioet ditt, men vær så snill å laste opp på vekten og utfordre deg selv. Selv sterke idrettsutøvere som regelmessig Tilbake Squat hundrevis av pounds kan dra nytte av tunge Goblet Squats.

Goblet Squat Muskler Jobbet

The Goblet Squat fremmer muskel engasjement lik andre varianter Av Knebøy. Prime movers er glutes og quads, men andre muskler i underkroppen bidrar også til bevegelsen.

Goblet Squat Alternativer og Variasjoner

Kettlebell Goblet Squat

Å Holde en kettlebell ligner en dumbbell, Men det gir ikke samme tilbakemelding med de to kontaktpunktene. Det er imidlertid fortsatt en svært effektiv øvelse.Å Utføre En Krøll på bunnen av hver rep gir en stor utfordring for kjernemuskulaturen og lærer deg å engasjere dem under En Knebøy, noe som gir styrke til bevegelsen mens du beskytter ryggraden.

Goblet Bak-Fot-Forhøyet Split Squat

Den Bakre Fot-Forhøyet Split Squat utvikler single-leg styrke og er en effektiv øvelse for å fortsette å utfordre deg selv hvis gym ikke har tunge manualer.

Goblet Squat Treningsøkter

her er tre treningsalternativer som inkluderer Goblet Squats.1) Goblet Knebøy Superset

1a) Goblet Knebøy – 4×8

1b) Hamstring Krøller – 4×12

Full – Body Trening med Goblet Knebøy

1) Goblet Knebøy-5×5

2A) Invertert Rad – 4×8

2b) halv Knelende Overhead trykk – 4×8 hver arm

3a) single-leg rdl – 3×8 Hvert Ben

3b) lateral Hever-3×15

4) PALLOF Trykk – 4×10 hver side