Usajfkswcs Forberedende Treningsprogrammer.Dette programmet er fysisk og mentalt krevende. For å oppnå fysisk-relaterte mål satt AV SFAS, må søkere være i god fysisk tilstand ved ankomst Til Fort Bragg Nc Soldater deltar SFAS programmet vil utføre fysiske oppgaver som vil kreve dem til å klatre hindringer (ved bruk av et tau) 20 til 30 fot høy, svømme mens i uniform, og reise store avstander langrenn mens bærer en ryggsekk med et minimum av 50 pounds. SFAS-programmet krever øvre og nedre kroppsstyrke og fysisk utholdenhet for å oppnå daglige fysiske orienterte mål kontinuerlig i 24 dager. Nedenfor er et anbefalt 5-ukers fysisk trening (PT) program som består av realistiske fysiske og mentale mål i forhold til fysiske krav satt AV USAJFKSWCS SFAS committee (hvis DU har tid, trene mer enn 5 uker før ankomst).
Stadier av fysisk kondisjon.
Å oppnå fysisk form er ikke en prosess over natten; kroppen må gå gjennom tre faser:
a. Den første er herdingstrinnet, som varer ca 2 uker. I løpet av denne tiden går kroppen gjennom en sårhet og gjenopprettingstid. Når en muskel med dårlig blodtilførsel (for eksempel en svak muskel) utøves, samler avfallsproduktene som produseres av øvelsen raskere enn blodet, kan fjerne dem. Denne syre avfall bygger opp i muskelvev og irriterer nerve i muskel fiber forårsaker sårhet. Etter hvert som øvelsen fortsetter, kan kroppen sirkulere blodet raskere gjennom musklene og fjerne avfallsmaterialet, noe som fører til at sårhet forsvinner.
b. Den langsomme forbedringsstadiet er andre trinn i å oppnå fysisk kondisjon. Når kroppen passerer gjennom herdingsstadiet og fortsetter inn i det langsomme forbedringsstadiet, øker volumet av blod som sirkulerer i muskelen og kroppen fungerer mer effektivt. I de første ukene er forbedringen rask, men når et høyere nivå av ferdighet og kondisjonering er nådd, blir forbedringen mindre merkbar. Kroppen når sitt maksimale ytelsesnivå mellom 6 og 10 uker. Intensiteten av programmet og individuelle forskjeller står for variansen i tid.
c. Den opprettholde scenen er den tredje fasen der fysisk kondisjon opprettholdes. Det er nødvendig å fortsette å trene med omtrent samme intensitet for å beholde tilstanden utviklet.
Fysiske treningsøkter.
Fysisk trening bør gjennomføres minst 4 dager i uken; trene hardt en dag, lett den neste. Et hardt og enkelt treningskonsept vil gi maksimal innsats for overbelastning av både muskelgruppene og kardiorespiratorisk system; det vil også forhindre skade og stagnasjon i programmet. Eksempelvis: Mandag, onsdag og fredag-Harde treningsøkter(overbelastning av muskler) (lørdag brukes til ekstra lange treningsøkter). Søndag, tirsdag og torsdag-Enkle treningsøkter. Dette er på tide å trene svømming og jobbe med generell kondisjon; sprints, pull-ups, push-ups, og spesielt stretching.Før hver treningsøkt skal 10 til 15 minutter brukes til å utføre strekkøvelser. I TILLEGG anbefaler Usajfkswcs Kirurgen et godt balansert kosthold innarbeides med dette anbefalte PT-programmet, og at daglig væskeinntak (vann) økes.
Uke 1:
(bare hard trening dager er oppført her. Lag dine egne treningsøkter på dine «enkle» dager.)
Dag 1: Se hva du kan gjøre. Gjør det beste du kan gjøre.
(a) APFT (maksimal ytelse i alle hendelser, se hva du kan gjøre).
(b) hundre meter svømme (nonstop, noen slag, ikke rør på siden eller bunnen av bassenget).(c) Force march med 30 pund ryggsekk, 3 miles i 45 minutter (langs veien) eller 1 time hvis langrenn. (Bruk godt ødelagte støvler med tykke sokker.)
Dag 2:
(A) Tre sett med push-ups (maksimale repetisjoner i ett halvt minutt periode).
(b) 3-mils løp (moderat 8 til 9 minutters mil tempo).
(c) Tau klatre eller tre sett med pull-ups (så mange du kan gjøre).(d) Tvunget mars med 30 pund ryggsekk, 5 miles i 1 time og 15 minutter (langs en vei) eller 1 time og 40 minutter (langrenn).Dag 3: Tvunget mars med 30 pund ryggsekk, 5 miles i 1 time og 15 minutter (langs veien) eller 1 time og 40 minutter (langrenn).
Uke 2:
Dag 1:Gjenta dag 3, uke 1 (tvunget mars), utvide avstanden til 8 miles med 35 pund ryggsekk i 2 timer (langs en vei) eller 2 timer og 40 minutter (langrenn).Dag 2:
(a) Tre sett med push-ups, pull-ups, sit-ups (maksimale repetisjoner i 35 sekunders periode tre ganger).
(b) Kjør 5 miles (moderat 8 til 9 minutters mil tempo).
(c) Tre sett med knep med 35 pund ryggsekk (50 hvert sett). Gå ned bare til det punktet hvor øvre og nedre ben danner en 90 graders bøyning i kneet.
Dag 3:Tvunget mars med 35 pund ryggsekk, 10 miles i 3 timer (langs en vei) eller 4 timer(langrenn).
Uke 3:
Dag 1:
(A) Fire sett med push-ups, pull-ups og sit-ups (maksimale repetisjoner i 40 sekunders periode).
(b) Kjør 4 miles (rask til moderat 7 til 8 minutters mil tempo.)
(c) Fire sett med knep med 40 pund ryggsekk.Dag 2: Tvunget mars 12 miles med 40 pund ryggsekk i 4 timer (langs en vei) eller 4 timer og 40 minutter(langrenn).Dag 2:
(A) Fire sett med push-ups, sit-ups, pull-ups (maksimale repetisjoner i 45 sekunders periode.)
(B) Kjør 6 miles (rask til moderat 7 til 8 minutters tempo).
(c) Fire sett med knep med 40 pund ryggsekk.Uke 4: Dag 1: Tvunget mars 14 miles med 50 pund ryggsekk i 4 timer (langs en vei) eller 4 timer og 40 minutter (langrenn).
Dag 3:
(A) Fire sett med push-ups, sit-ups og pull-ups (maksimale repetisjoner i 1-minutters periode).
(B) Kjør 6 miles(rask til moderat 7 til 8 minutters mil tempo).
(c) Fire sett med knep med 50 pund ryggsekk.
Dag 4: Tvunget mars 18 miles med 50 pund ryggsekk i 4 timer og 45 minutter (langs en vei) eller 6 timer (langrenn).
Uke 5:
Dag 1:
(A) Kjør 3 miles (rask 6 til 7 minutters mil tempo).
(B) Fem hundre meter svømme (nonstop, noen slag, men ikke på ryggen).
DAG 2:
APFT. Du bør kunne oppnå en score på minst 240 (minimum 70 poeng i en hendelse) i aldersgrensen 17 til 21 år. Hvis ikke, trene hardere.
Dag 3:
Tvunget mars 18 miles med 50 pund ryggsekk i 4 timer og 30 minutter (langs en vei) eller 6 timer (langrenn).
Betraktninger.For tvungen marsjer, velg støvler som er komfortable og godt innbrudd (ikke slitt ut). Bruk lette tretthet og tykke sokker(ikke nyutstedte sokker). Army problemet støvler er utmerket hvis montert riktig.
b. Utnytte kart og kompass teknikker når det er mulig under tvunget mars langrenn treningsøkter.
c. Innleggssåler spesielt utviklet for å absorbere støt vil redusere skader.
D. Øv på riktig ryggsekk marching og walking teknikker:
(1) Kroppsvekten må holdes rett over føttene, og skosålen må være flat på bakken og ta små skritt i jevnt tempo.
(2) Knær må være låst på hvert trinn for å hvile muskler i bena (spesielt når du går oppoverbakke).
(3) når du går langrenn, gå over og rundt hindringer; aldri gå på dem.
(4) når du reiser opp bratte bakker, alltid krysse dem; klatre i sikksakk mønster i stedet for rett opp.
(5) når du går ned bratte bakker, hold ryggen rett og knærne bøyd for å ta opp sjokk av hvert trinn. Grav inn med hæler på hvert trinn.
(6) Øv på å gå så fort du kan med ryggsekk. Ikke kjør med en ryggsekk. Når du tester, må du kanskje trave for å opprettholde tid, men prøv å ikke gjøre dette under trening, det kan skade deg.(7) en god ryggsekk tempo oppnås ved kontinuerlig bevegelse med korte pauser (5 minutter) hver 6 til 8 miles.
(8) hvis du ikke kan ruckmarch, gjør du knep med ryggsekken din. (Ett hundre repetisjoner, fem ganger eller til muskeltretthet.e. på hver dag (ikke oppført i treningsprogrammet) gjennomføre mindre anstrengende treningsøkter som sykling og korte eller langsomme løp. For å komplimentere push-up treningsøkter, bør vektløftøvelser inkluderes (for utvikling av overkroppsstyrke) i easy day workout schedule. Svøm så ofte du kan (500 meter eller mer).f. Når et høyt nivå av fysisk form er oppnådd, bør et vedlikehold treningsprogram brukes ved hjelp av hard og enkel trening konseptet. Når du er i form, hold deg i form. Ikke stopp dette 5-ukers programmet. Hvis du har møtt alle målene, endrer du programmet ved å øke avstand og vekt og redusere tider. Vær smart, ikke skad deg selv.
Endelige notater.
a. Ikke forvent å få «gratis» tid fra enheten til å trene slik at du kan komme til SFAER. Ansvaret for å komme i form er ditt og ditt alene. Tren på din egen tid hvis det er alt du har. Hvis du går til feltet, jobber du med å styrke øvelser: Push-ups, sit-ups, pull-ups, knep (med ekstra vekt) når du kan, så ofte du kan. Oppdraget er å komme i form.B. Spis ting som er bra for deg og holde seg borte fra junk food og fett mat.
b. Du må være i veldig god form og kunne bære en ryggsekk dag etter dag for hele tiden du er PÅ SFAS. Dette er en vurdering av deg. Vi lærer ikke eller trener deg for Å komme gjennom SFAS. Du vil bli utfordret.
c. Army Research Institute (ARI) har vært i stand til å korrelere ytelsen på APFT og en 4-mils ryggsekk mars med suksess i SFAS. I løpet av regnskapsåret (FY) evaluerte 89 OG FY 90 ari den kumulative APFT-poengsummen (17 til 21 aldersgruppe standard) med prosent av kandidatene som startet SFAER og som besto kurset. Du må være i topp fysisk tilstand, og du bør gjøre det bra i SFAER.