Vil du bli bedre på raske, eksplosive plyometrics bevegelser, for eksempel hopping? Jump squats er et flott sted å starte.Kjent om hverandre som en knebøy hoppe, hoppe knebøy en enkel øvelse som pakker en alvorlig makt-bygningen slag. Alt du trenger er noen få meter gulvplass. Start sakte med lettere motstand og mindre hopp, og overgang til et raskere tempo, høyere hopp og / eller tyngre vekter. Snart kan du være klar til å gjøre det til en 30-dagers squat utfordring! Slik gjør du det med perfekt form.

Finn flere treningstips på Openfit! Kom i gang gratis i dag.

Slik Gjør Du Dumbbell Jump Squat Med Perfekt Form

• Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en dumbbell foran brystet med begge hender.
• Hold brystet oppe, kjerne engasjert og tilbake flatt, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din til lårene er parallelle med gulvet.
• Skyv deg opp eksplosivt, hopp rett opp.
• Land sakte og senk deg umiddelbart inn i din neste rep.

Hvordan Lage Hoppeklubber Lettere

hvis vektede hoppeklubber viser seg problematisk på noen måte, bruk lettere vekter, eller bare bytt til kroppsvektsklubbhoppet.

Et annet alternativ hvis du har kneproblemer eller er overvektig :»ikke hopp,» sier Trevor Thieme, C. S. C. S. Openfits Innholdsdirektør For Fitness og Ernæring. «Ikke hopping kan virke som om det beseirer formålet med øvelsen, men studier viser at å utføre en bevegelse eksplosivt mens du holder føttene på bakken, gir lignende fordeler til tradisjonelle plyometrics uten å øke stresset på leddene dine.»

Hvordan Lage Hoppeklubber Vanskeligere

hvis Du leter etter måter å øke vanskeligheten med flyttingen, bruk tyngre vekter, hopp høyere eller legg til en pause nederst på bevegelsen, foreslår Thieme. Det siste alternativet vil eliminere hjelpen du får fra strekkrefleksen, som er den gummibåndlignende tendensen til en muskel for å gå tilbake til en forkortet tilstand når den strekkes.

Men du utfører squat jump, prøv å ikke lagre det for slutten av en treningsøkt.»knebøyhoppet krever hva det hjelper deg med å bygge-eksplosiv kraft-slik at Du ikke vil lagre den til slutten av en treningsøkt når beina dine er slitne,» Sier Thieme. «Du vil utføre det når beina er friske, i løpet av første halvdel av en treningsøkt.»

Primære Muskler Målrettet Av Jump Squat

Gluteus

Du er sannsynligvis kjent med den største av de tre store musklene som utgjør baken din: gluteus maximus. Det er mest ansvarlig for hofteforlengelsen som kreves i hopping. De to andre — gluteus medius og gluteus minimus-er mer involvert i hoftrotasjon og bortføring (utadgående bevegelse).

Quadriceps

på forsiden av lårene er de fire musklene som utgjør dine quads. De kommer alle til handling samtidig for å forlenge kneet under hoppeklubber.

Hoppe Knebøy Alternativer

Ikke føler hoppe knebøy? Prøv en av disse andre trekkene i stedet.

Star Jumps

• Start i en kvart knebøy posisjon med ryggen flat, føttene sammen,og håndflatene berøre sidene av leggene.
• Hopp opp, løft armer og ben ut til sidene dine(kroppen din skal danne En » X » i luften).
• Land mykt med føttene sammen og senk deg straks tilbake til startposisjonen.
• Start med 10 reps, og legg til mer når du føler deg klar.

Skater Jumps

• fra en stående stilling, skifte vekten på venstre ben, bøye venstre kne for å senke hoftene et par inches mens heve din høyre fot opp fra bakken.
• Bundet til høyre ved å skyve av med venstre ben.
• Land mykt på høyre ben, slik at venstre ben kan krysse bak deg og armene dine svinger over kroppen din i samme retning.
• Pause, og gjenta bevegelsen, denne gangen skyver du av med høyre ben og lander på venstre ben.
• fortsett å hoppe frem og tilbake.

Alternerende Step-Up Jump

• Stå høyt med armene dine ved sidene og venstre fot på en benk slik at hofte, kne og ankel er bøyd 90 grader.
• Holde brystet opp, skuldrene tilbake, og kjernen avstivet, kjøre gjennom venstre fot og presse kroppen opp med nok kraft for begge føttene til å forlate benken. Bytt føtter i luften, lander med høyre fot på benken, og senk venstre fot til gulvet.
• Fortsett vekslende ben med hver rep.

Fordeler Med Hoppeklubber

Hopping i noen form fungerer primært glutes og quadriceps. Men jump squats hammer disse musklene hardere enn mange andre plyometriske øvelser fordi de krever at du utfører en full knebøy (lår parallelt med gulvet), ikke bare en dukkert i knærne som du kan gjøre når du utfører en fremover eller lateral hop. Så hvis du er interessert i å skulpturere beina og definere baksiden, legg til knebøyhoppet til treningen din.

og weekend warriors ta notat: Plyometriske bevegelser som jump squat kan bidra til å bygge eksplosiv kraft, noe som kan gi deg en bein opp i din neste vennlige tenniskamp eller pick-up basketballkamp.