Hvis hovedmålet ditt er muskelvekst, er du mest sannsynlig å møte debatten om volum eller intensitet er mer effektivt for hypertrofi. I styrketrening spesifikt angir» volum «antall reps og sett, mens» intensitet » refererer til hvor mye vekt du løfter. På grunn av dette er forholdet mellom volum og intensitet «omvendt», noe som betyr at jo flere repetisjoner du utfører, desto lettere er vekten du løfter, og omvendt.

for å svare på spørsmålet vårt: «Er volum eller intensitet bedre for muskelvekst ?», må vi først forstå «volum» og «intensitet». Du må ta hensyn til volum og intensitet når planen din styrketreningsprogram. Dette er aspekter av din styrketrening som du kan kontrollere for å ha en positiv innvirkning på resultatene.

UTFORSK MAVASPORTS TRENINGSUTSTYR for MUSKELVEKST

• Intensitet: Det er vanligvis proporsjonalt med en prosentandel av en rep maks. Dette betyr imidlertid ikke at » intens «alltid må være»hard». Jo høyere intensiteten i treningen din, desto lavere blir antall repetisjoner.
• Frekvens: dette måles vanligvis i «ganger per uke». Å utføre en heis 3 ganger per uke betraktes som høy frekvens, for eksempel.
• Sett: dette refererer til antall sett du skal utføre for en øvelse.
• Reps: dette refererer til antall repetisjoner du vil utføre i ett sett. Vanligvis er alt over 8-10 repetisjoner i ett sett betraktet som «høye reps».
• Vekt: dette refererer til poundage av vekten du løfter.
• Volum: Alt ovenfor er en del av treningsvolumet ditt. Det er et svært viktig aspekt av atletisk program, og du bør øke volumet over tid, for å fremme muskelvekst, men ta det sakte for å unngå skade og over-trening. Volumet er tredimensjonalt, så det beregnes Av Sett x Reps X Vekt. La oss si at treningen besto av en benkpress på 1 x 5 x 275 og 2 x 3 x 315(i henhold til settene x reps x vekt formel). Da vil det totale volumet av denne treningen være (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 lbs.

HØYT VOLUM VS. LAVT VOLUM

Metabolsk stress og mekanisk spenning er to av de viktigste aspektene som fører til hypertrofi. For å indusere mer spenning, må du legge til mer vekt og løfte tyngre belastninger. Dette betyr at volumet er lavere på grunn av redusert antall reps du kan gjøre, som også redusert metabolsk stress. Når du tar vekt av baren din, gjør du deg i stand til å løfte mer vekt, og dermed øke ditt metabolske stress, men muskelspenningen minker.

• Mekanisk Spenning: Når du føler at muskelen din er i ferd med å rive av beinet ditt under en tung løft, opplever du mekanisk spenning. Men spenning alene er ikke nok for muskelvekst – et komplett spekter av bevegelse er nødvendig. Når du legger spenning på muskelen din gjennom et komplett bevegelsesområde, aktiverer du både aktiv spenning (bøyning gjennom isometrisk sammentrekning) og passiv elastisk spenning (passiv strekking uten kontrahering), som er nødvendig for hypertrofi.Metabolsk Stress: Når du føler pumpen og den brennende følelsen under en målrettet løft, opplever du metabolsk stress. Dette skyldes vedvarende muskelkontraksjon som okkluderer venene og forhindrer at blodet strømmer. Dette påvirker ytterligere andre aspekter forårsaket av fangst av blod, for eksempel muskelcellens hevelse og mangel på oksygenforsyning i musklene. Disse faktorene spiller en viktig rolle i å bygge muskelmasse, og det er også en grunn TIL AT BFR Trening (blodstrøm begrensning trening) kan være ganske effektiv for hypertrofi.så, å vite alt dette, kan vi utlede hvordan intensiteten er sterkt forbundet med høyt volum og metabolsk stress, mens volum faktisk refererer til lavt volum og det er sterkt forbundet med mekanisk spenning. Kan vi svare på det store spørsmålet ennå? Vel, åpenbart begge metodene fungerer for muskelvekst fordi vi kan se på ulike vektløfting med store muskler og finne ut at de hver foretrekker en av disse metodene. Den riktige metoden for deg har mye å gjøre med hvordan musklene dine reagerer, så du må eksperimentere. Det er imidlertid viktig å bytte fra høyt volum til lavt volum når du treffer et platå eller ser tegn på overtrening.
  

  UTFORSK MAVASPORTS TRENINGSUTSTYR for MUSKELVEKST

  den beste måten å sikre maksimal muskelvekst er å bruke begge treningsmetodene. Veksle mellom høyt og lavt volum trening og gjøre små endringer i treningen rutine noen få uker for å stimulere musklene. Du trenger ikke å gjøre store rutinemessige endringer, bare endre volumet på treningsøktene dine før du faktisk opplever tegn på overforbruk eller treffer et platå, fordi dette vil forhindre at det skjer med deg og redusert risikoen for overopplæring og overbruk betydelig. Du kan alternere treningsøktene dine ved å følge eksemplet nedenfor:

  • Uker 1-3: Høyt Volum
  • Uker 4-6: Lavt Volum
  • Uker 7-9: Høyt Volum
  • Uker 10-12: Lavt Volum

  KONKLUSJON

  

  Husk at musklene dine trenger både mekanisk spenning og metabolsk styrke for at du skal få maksimal gevinst. Hemmeligheten til hypertrofi er å vite når man skal bytte mellom de to. Du kan starte treningsøktene dine tungt for å indusere spenning og deretter bytte til lettere bevegelser for å indusere metabolsk stress. Fokuser på å bli sterkere, ikke bare større. Alternerende treningsøktene dine vil utvikle utholdenhet og motstand også, for å hjelpe deg med å bygge mer styrke og generere mer kraft.

  dette vil også overføres til dine daglige aktiviteter, slik at du kan håndtere dem bedre. Kanskje den beste delen om vekslende treningsøktene dine er at det forhindrer deg i å oppleve overforbruk eller slå et platå, så du blir stadig motivert av de givende gevinstene du vil gjøre. Enda viktigere, stadig planlegger treningsøktene dine og hvordan du bytter dem, vil holde deg mentalt engasjert og fokusert. Denne artikkelen fokuserte på debatten om høyt versus lavt volum, men hvis du vil lære å planlegge treningsvolumet ditt, må du lese VÅR HVORDAN PLANLEGGE TRENINGSVOLUMET ditt | SETT & REPS artikkel.