Sakte ned, du spiser for fort. Distrahert, skyndte å spise kan legge til pounds og ta bort glede.

høres dette kjent ut?

Du er på datamaskinen, vendt mot en vegg av e-post. Etter å ha komponert et svar, du treffer «send» og nå for svulmende tunfisk wrap på skrivebordet. Etter noen biter, tygge mens du ser på skjermen, setter du viklingen ned, tar en håndfull sjetonger og åpner neste melding. Før du vet ordet av det, er du ferdig med lunsj uten å merke det.En liten, men voksende mengde forskning tyder på at en langsommere, mer gjennomtenkt måte å spise på kan hjelpe med vektproblemer og kanskje styre noen mennesker bort fra bearbeidet mat og andre mindre sunne valg.

denne alternative tilnærmingen har blitt kalt » mindful eating.»Det er basert På Det Buddhistiske konseptet mindfulness, som innebærer å være fullt klar over hva som skjer i og rundt deg for øyeblikket. På andre områder har mindfulness teknikker blitt foreslått som en måte å lindre stress og lindre problemer som høyt blodtrykk og kroniske gastrointestinale vanskeligheter.Anvendt på å spise, inkluderer mindfulness å merke farger, lukter, smaker og teksturer av maten din; tygge sakte; bli kvitt distraksjoner som TV eller lesing; og lære å takle skyld og angst om mat. Noen elementer av mindful eating synes å lytte tilbake Til ideene Til Horace Fletcher, en tidlig 20. århundre mat faddist som trodde tygge maten grundig ville løse mange forskjellige typer helseproblemer.

mind-gut-forbindelsen

Fordøyelsen innebærer en kompleks serie hormonelle signaler mellom tarmen og nervesystemet, og det ser ut til å ta omtrent 20 minutter for hjernen å registrere metthet (fylde). Hvis noen spiser for fort, kan det oppstå mat etter overmåling i stedet for å stoppe det. Det er også grunn til å tro at å spise mens vi er distrahert av aktiviteter som å kjøre eller skrive, kan bremse eller stoppe fordøyelsen på en måte som ligner på hvordan «fight or flight» – responsen gjør. Og hvis vi ikke fordøyer godt, kan vi gå glipp av den fulle næringsverdien av noe av maten vi bruker.Lilian Cheung, en ernæringsfysiolog og foreleser Ved Harvard School Of Public Health, legger ut begrunnelsen for mindful eating som en måte å kaste pounds i hennes 2010 bok Savor: Mindful Eating, Mindful Life, som hun skrev sammen Med Zen master Thich Nhat Hanh. Boken, som smelter vitenskap og Buddhistisk filosofi, har skapt en livlig Facebook-side der folk legger inn oppskrifter og andre sunne levende tips.Stephanie Meyers, en dieter Ved Dana-Farber Cancer Institute, bruker mindfulness teknikker for å hjelpe kreftpasienter med deres dietter på en rekke forskjellige måter; for eksempel vil hun oppmuntre overlevende av hode og nakke kreft til å meditere på mat som de gjør den tidvis vanskelige overgangen fra et matrør tilbake til å spise igjen. En slik meditasjon kan innebære at pasienter biter i et epleskive, lukker øynene og fokuserer på den sensoriske opplevelsen av å smake, tygge og svelge.

et startpakke

Eksperter foreslår at du begynner gradvis med oppmerksomt å spise, spise ett måltid om dagen eller uken på en langsommere, mer oppmerksom måte. Her er noen tips (og triks) som kan hjelpe deg med å komme i gang:

• Sett kjøkkentimeren til 20 minutter,og ta den tiden til å spise et normalt måltid.

• prøv å spise med din ikke-dominerende hånd; hvis du er en righty, hold gaffelen i venstre hånd når du løfter mat til munnen din.

• bruk spisepinner hvis du vanligvis ikke bruker dem.Spis stille i fem minutter, og tenk på hva det tok å produsere det måltidet, fra solens stråler til bonden til kjøpmannen til kokken.

• Ta små biter og tygge godt.

• før du åpner kjøleskapet eller skapet, ta pusten og spør deg selv: «Er jeg virkelig sulten?»Gjør noe annet, som å lese eller gå på en kort spasertur.

en behandling for bingers

Flere studier har vist at mindful spise strategier kan bidra til å behandle spiseforstyrrelser og muligens hjelpe med vekttap. Psykolog Jean Kristeller ved Indiana State University og kolleger ved Duke University gjennomførte EN NIH-finansiert studie av mindful eating teknikker for behandling av binge eating. Den randomiserte kontrollerte studien inkluderte 150 binge eaters og sammenlignet en mindfulness – basert terapi med en standard psykoedukasjonsbehandling og en kontrollgruppe. Begge aktive behandlinger produserte nedgang i binging og depresjon, men mindfulness-basert terapi syntes å hjelpe folk til å nyte maten mer og ha mindre følelse av kamp om å kontrollere deres spising. De som mediterte mer (både ved måltider og hele dagen) fikk mer ut av programmet.Kristeller og andre sier at mindfulness hjelper folk å gjenkjenne forskjellen mellom følelsesmessig og fysisk sult og mat og introduserer et «øyeblikk av valg» mellom trang og spising.NIH finansierer ytterligere forskning Av Kristeller Og Ruth Wolever Av Duke om effektiviteten av mindfulness – baserte tilnærminger for vekttap og vedlikehold. Flere andre studier på mindful eating er i gang rundt om i landet.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.