Sist Oppdatert juni 11, 2020 Av Sam Corbin

Vi har skrevet mye om P90X workout program her på FlexMasterGeneral.com-det er ingen hemmelighet at vi er store fans av dette programmet.

Det kan være en av de beste hjemme treningsprogrammer noensinne er laget, i form av resultater og tusenvis (sannsynligvis enda mer enn det!) av positive attester det har produsert.

Det fungerer, og det er så enkelt som det.Ben og Rygg trening er ikke noe unntak, og når det brukes riktig, kommer du til å føle den ekstreme muskelbyggingen den produserer når timen din er oppe. For å være helt ærlig, vil du sannsynligvis ha problemer med å gå neste dag første gang du prøver det, men det kan forventes hvis du har vært ute av treningsspillet en stund.

La oss ta en full titt på alle trekkene i programmet, for å gi deg en forhåndsvisning og veiledning for hva du kan forvente når du trykker på play.

Hvordan Gjøre Bena Og Tilbake Trening FRA P90X

Balanse Lunges

Under denne rutinen, vil du gjøre lunges, men med bakre foten hviler på en stol. Prøv å gjøre ca 25 repetisjoner per ben. Dette kan høres komplisert ut, Men Som Vi har nevnt før, Leder Tony deg gjennom teknikken for hver øvelse, så Det vil gi mer mening mens du ser på treningen.

Calf Raise Squats

dette er din grunnleggende body squat, etterfulgt av en calf raise når du beveger deg oppover. 25 reps.

Omvendt Grep Pull-Ups

Du trenger din pull up bar for denne øvelsen. Pull ups tar litt vant til, spesielt hvis du er litt ute av form. Det blir bedre jo lenger du holder fast MED P90X, og det føles flott å faktisk kunne rattle av en anstendig mengde pull-ups etter å ha trent i flere uker. Hvis du trenger å endre dette, kan du bruke en stol for støtte. De fleste vil trenge å gjøre den modifiserte versjonen når de bare starter, så ikke føl deg dårlig hvis du faller inn i denne kategorien.

Super Skaters

Under dette trekket får du forestille deg at Du er en skøyteløper I Ol (hvis du er i den slags ting ;-)). 25 reps per ben.

Vegg Knebøy

Argh!!!

Disse er tøffe, og du bør definitivt føle brenningen på slutten. Det er et par forskjellige versjoner av disse dårlige guttene – en krever at du har ryggen mot veggen – og du holder en sittestilling-lårene dine skal være parallelle med bakken(se bildet).

I løpet av den andre, får du til å la opp litt ved å heve ryggen og rumpe opp litt, noe som gjør ting litt enklere.

Wide Grip Pull-Ups

Du vil ønske å dra til pull-up bar igjen-jeg vet, men det blir lettere, stol på meg! Akkurat som en tradisjonell pull-up, men denne gangen hendene vil være litt lenger fra hverandre. Bruk den modifiserte versjonen vi nevnte, om nødvendig!

Trinn Tilbake Lunges

Som et omvendt lunge, tar du et skritt tilbake med disse gutta. Prøv å gjøre 15 repetisjoner per side.

Alternerende Side Lunges

Trinn til siden mens du gjør lunges. 12 reps per side.

Lukk Grep Pull-Ups

Flytt disse hendene nærmere sammen denne gangen og gjør deg klar til å gjøre så mange pull-ups som du kan. Endre etter behov.

Single Leg Wall Squat

God Herre, du kan ikke være seriøs!? Beklager, vi tuller ikke :-). Disse babyene er tøffe, men du er mer enn halvveis ferdig! Akkurat som veggen knebøy, men ett ben denne gangen, noe som gjør dem enda vanskeligere enn originalen. Gjør ett ben om gangen i 10 sekunder og bytt deretter. Ett minutt totalt.

Dead Lift Squats

Hvis jeg må gjøre en annen dang squat, skal jeg….Slapp av! Dette er det siste settet med knebøy du skal gjøre for dagen, så gjør deg klar til å drive gjennom. Disse er ganske mye identiske med din standard body squat, men med en viktig forskjell-du står på ett ben for å kaste seg ned. Det andre benet blir bøyd litt og stikker ut bak deg. Prøv å gjøre 20 reps per side.

Bytt Grep pull-Ups

gjør omvendt grep pull-ups, pause og bytt til 2 vanlige pull-ups. Fortsett å bytte til gasset. Endre etter behov.

3-Veis Lunges

Lunge fremover, ta et skritt tilbake med en sparkebevegelse, og deretter lunge i en vinkel. Litt vanskelig å beskrive her, men Det vil være fornuftig Som Tony forklarer det. Prøv å gjøre 5 sett per ben.

Sneaky Lunges

det går lunges på tårene dine. Prøv å si på de piggies hele tiden. 20 reps.

Revers Grep Pull-Ups

Så mange du kan i ett minutt. Jeg vet, jeg ønsket å skrike også.

Chair Salutations

Dette er mye som en vegg knebøy, bortsett fra veggen er ikke der! Så hardt, men føles så bra. 2 sett av disse-prøv å gjøre 30 sekunder eller så per sett.

Toe-Roll Iso Lunges

mye bevegelse med bakbenet og foten på denne…Her er en rask vid:

Brede Grep Pull-Ups

Her går vi igjen! Så mange du kan på ett minutt.

Groucho Walk

Noen av oss husker Kanskje Groucho Marx. Dette er en hyllest til ham. Her er et raskt eksempel på hvordan du gjør dem:

Calf Raises

3 forskjellige versjoner av calf raise, ca 25 reps per øvelse hvis du er klar for det!

Lukk Grep Pull-Ups

jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg at dette var din siste satt opp pull-ups, men det er ikke! VI sa ALDRI AT P90X skulle bli lett. Så mange pull-ups som du kan håndtere på ett minutt.

80-20 Siebers Speed Squats

I løpet av denne økten vil du spy ut speed squats på hvert ben. Denne er bedre igjen til en video demonstrasjon:

Switch Grip Pull-Ups-Thr GRAND Finale!

Siste sett med pull-ups, og ditt siste samlede sett for dagen-booyah! Akkurat som brytergrepene beskrevet ovenfor. Så mange du kan i ett minutt, OG DERETTER GLEDE deg fordi du er ferdig for dagen.

Forhåpentligvis føler brenne, men også føler stor!

Konklusjon

Dette er en av DE vanskeligste treningsøktene I HELE P90X-serien, etter min mening uansett. Det er spesielt tøft hvis du ikke er vant til å gjøre pull-ups.Det er imidlertid viktig å huske på at ALLE P90X-bevegelsene har modifiserte versjoner for å gjøre dem enklere, og ikke vær flau for å bruke dem! Når du kommer i bedre form, vil du sakte overgang til den hardere versjonen.

Ben og Rygg trening er intens og gir gode resultater. Hvis du vil ha umiddelbar tilgang til treningen, anbefaler jeg å registrere Deg for Beachbody on DEMAND gratis prøveversjon.