Pallof Press er en kjernestabiliseringsøvelse som har bred anvendelse på styrke, kraft og funksjonelle treningsutøvere. Det kan utføres i en bevegelsesprotokoll, eller som et kjernetilbehør for å forbedre styrke og muskulær utholdenhet. Øvelser som knebøy, markløft, Olympiske heiser og til og med løping krever en løfter for å demonstrere overlegen kjernestabilisering for å (1) forbedre ytelsen, (2) løfte eller flytte tyngre belastninger trygt, og (3) beskytte lumbale ryggrad og støttende ledd i kroppen mot unødvendig og unplaced stress.

I Denne Pallof press exercise guide vil vi diskutere:

1. Pallof Press Form Og Teknikk
2. Fordeler Med Pallof Press
3. Muskler Jobbet Av Pallof Press
4. Hvem Skal Gjøre Pallof Press?
5. Slik Integrerer Du Pallof – Pressen i Treningsprogrammet Ditt
6. Pallof Pressesett, Reps Og Vektanbefalinger
7. Pallof Presseprogresjoner For Nybegynnere, Mellomprodukter og Avanserte Idrettsutøvere
8. Pallof Pressevariasjoner for Styrke, Kraft Og Treningsutøvere
9. Pallof Pressepunkter For Ytelse-Sammendrag

Pallof Pressform og Teknikk

Nedenfor er en trinnvis veiledning på hvordan du skal sette opp og Utføre Pallenav Trykk.

Trinn 1: Start med å feste et motstandsbånd til et fast anker eller rigg, i brysthøyde, og sørg for å opprettholde spenningen på båndet til enhver tid.

• Du kan også bruke et kabelsystem og sette den høyden også i brysthøyde.

Trinn 2: Sett kroppen din slik at den står vinkelrett på båndet, slik at fingrene dine er låst sammen med hendene ut foran deg.

• knær og hofter skal være myke, slik at svak bøyning i leddene øker kravene til kjernen / midtlinjen.

Trinn 3: Gå bort fra ankerpunktet slik at det er spenning på båndet.

• med et motstandsbånd, jo lenger du står vekk fra ankeret, jo mer motstand er det. Hvis du bruker kabler, bare bo på samme sted og legge vekt via vekt stabelen.

Trinn 4: med hendene som klemmer håndtaket / båndet, trykk knyttneve i brystbenet og klem skulderbladene sammen.

• Sørg for å holde skuldrene nær kroppen, uten å rotere hoftene og bekjempe rotasjonskreftene til bandet (og/eller fleksjonskreftene til dumbbell/platen…se variasjoner nedenfor).

Trinn 5: mens du holder abs trukket inn, nedre rygg flatt, og skulderbladene deprimert og tilbaketrukket, trekk langsomt båndet inn i kroppen, og hold skuldrene nær kroppen.

• pass På at du ikke lar torso eller skulder slakke fremover. Du bør føle spenning i bandet. Pass på å plassere den spenningen i kjernemuskulaturen ved å låse ut armene og bøye kjernen.

Trinn 6: Pallof pressen kan gjøres for sakte, tempo som reps, pause reps/holder eller høyere repetisjoner (8-20 reps).

• hvis du utfører pauser og tempo reps, hold denne låste posisjonen i noen sekunder, for den tildelte tiden. Hvis du utfører grunnleggende repetisjoner, bare pause i utvidet stilling for et sekund eller to, og bare trekk hendene tilbake i brystbenet.

Trinn 7: Tilbakestill og gjenta for repetisjoner eller tid.

• Fullfør hver repetisjon akkurat som beskrevet ovenfor.

Fordeler Med Pallof Press

Nedenfor er fordelene Pallof Press, hvorav mange kan integreres i styrke, kraft og treningsprogrammer.

Bevegelse Prep

Pallof Pressen kan integreres i bevegelse forberedelse serien og varme opp segmenter. Pallof Presser kan bidra til å øke kjerne aktivering, glute engasjement, og forbedre stabilisering av kjernen i øyeblikk som overhead presser, knebøy, og andre atletisk trening bevegelser.

Anti-Rotasjons Core Training

anti-rotasjons trening er nøkkelen for alle heiser, da det bidrar til å øke kjernestabiliteten og motstanden mot spinal bøyning, forlengelse og rotasjon. Nesten hver bevegelse er avhengig av en heis / idretts evne til å stabilisere kjernen, da det kan forbedre kraftutgang og skadefasthet.

Sportsspesifikk Bevegelsessekvensering

sportsspesifikk bevegelsessekvensering er en unik forlengelse av bevegelsesforberedelsesøvelser. Pallof Pressen kan manipuleres for å passe de spesifikke behovene til øvelsen (e) som skal gjøres i en treningsøkt. Allsidigheten Til Pallof press gjør Det til en stift for styrke, kraft og treningsutøvere som ønsker å øke kjernestabiliteten og prime bevegelser som knep, trekker, overhead øvelser (jerks, presser), etc.

Muskler Arbeidet – Pallof Press

nedenfor er musklene som er jobbet Av Pallof Pressen. Merk At Pallof Press er en full kroppsøvelse, som kan gjøres for å øke total stabilitet og aktivere mange av de store muskelgruppene i kroppen (diskutert nedenfor).

Total-Body

Som diskutert ovenfor Er Pallof Press en full kroppsøvelse som kan brukes til å prime større bevegelser som knep, presser, trekker og dynamiske bevegelser (løping, friidrett), etc.

Obliques

obliques utfordres isometrisk til å motstå spinal og bekkenrotasjon, ofte ansvarlig for skjærkrefter som plasseres på lumbale ryggraden. Anti-rotasjonsegenskapene til øvelsen gjør det til en sentral for de fleste idrettsutøvere(plassering av laster overhead, løping, kaste osv.).

Tverrgående Abdominaler

tverrgående abdominaler (ofte målrettet gjennom plankevariasjoner) er rettet mot en litt annen vinkel i Pallof-pressen.

Scapular Stabilisatorer

Pallof-pressen forsterker skapulær stabilitet og kontroll på grunn av løfterne som trenger å holde skulderbladene tilbaketrukket og deprimert under hold og i liten grad under press. Hvis dette ikke er gjort, vil evnen til å isolere og eiendom trene kjernen være begrenset.

Gluteals

setemusklene arbeider isometrisk for å stabilisere bekkenet og øke stabiliteten for ryggraden (festet til hoftene). Under knelende og sittende versjoner, kan de være målrettet litt mindre.

Rectus Abdominis

Mens Pallof-pressen ikke medfører bøyning og forlengelse av ryggraden, krever det spinal stabilisering og anti-rotasjonsevner fra kjernen. Rectus abdominis kontrakter isometrisk å bistå i spinal stabilisering under denne bevegelsen.

Hvem Skal Gjøre Pallof-Pressen?

vi bryter ned hvem som kan dra nytte Av Pallof presser, og hvorfor.

Pallof Presser For Styrke Og Kraft Idrettsutøvere

Forståelse riktig kjerne stabilitet, spinal bevissthet, og holdning Er nøkkelen for maksimal kraft søknad og skade elastisitet under lastet bevegelser som knebøy, markløft, Og Olympiske heiser. Pallof press kan brukes til å hjelpe til med å forberede treningsøkter og / eller utvikle en løftere forståelse av hva det betyr (og føles) å finne kjernestabilitet.

Pallof Presser for CrossFit/Konkurrerende Fitness Idrettsutøvere

Pallof pressen kan forbedre holdning, kjerneaktivering og stabilitet, og hjelpe idrettsutøvere til å utvikle større muskelkoordinasjonskontroll under bevegelser i treningsstudioet, på sporet / feltet og i livet. Å bygge en sterk kjerne og minimere overdreven belastning på lumbale ryggraden er også nøkkelen til lang levetid, viktig for langsiktige karriereutøvere og fortsatt fremgang.

Pallof Presser For Generell Fitness / Bevegelse

Mange generelle fitness entusiaster og nybegynnere har en dårlig følelse av hva «bracing», «stabling kjernen», og/eller bøye abs ser ut og føles som. Pallof press Er en flott nybegynnerøvelse for å utvikle evnen til å kontrollere muskelkontraksjoner i kjernen, utvikle større selvbevissthet om spinal justering, og forbedre holdning og spinal helse under belastning / under trening.

Slik Integrerer Du Pallof-Pressen i Treningsprogrammet

nedenfor er to (2) måter Du kan integrere Pallof-pressen i din nåværende treningsrutine.

«Pilar Prep»/Warm Ups

Pallof pressen kan integreres i warm-ups og primer segmenter for å skape et sterkere fundament av bevegelse og stabilitet. Ved å utvikle en sterk kjerne, hjelper du med å sette grunnlaget og pilarene for kjernestabilitet, glute-aktivering og total kroppskontroll; alt som er nødvendig for trening, sport og liv.

Kjernetrening (Muskulær Utholdenhet)

Du kan integrere Pallof-pressen i kjernetreningssegmenter, ofte på slutten av øktene, for å forbedre muskulær utholdenhet og koordinering. Vanligvis Er Pallof pressen trent i høyere repetisjoner områder, slik som de som er omtalt nedenfor, og kan utføres sammen med andre kjerneøvelser.

Pallof-Sett, Reps og Vektanbefalinger

Pallof-pressen gjøres ofte ved hjelp av lett til moderat lasting for moderate repetisjoner eller tidsrammer. Dette er ikke en øvelse som normalt ville bli gjort ved hjelp av høy mengde motstand siden det er mer rettet for bevegelse forberedelse av aktivering. Det kan gjøres under oppvarming, tilbehørsblokker eller som rehabilitering/korrigerende arbeid.

• 3-4 sett med 8-20 repetisjoner med lette til moderate belastninger, med kontrollert hastighet(med fokus på å opprettholde spenning på båndene). Det er viktig å utføre samme antall repetisjoner per side (8-20 reps per side) for å opprettholde muskelsymmetri og utvikling.

Pallof Press Progresjoner-Nybegynner, Middels og Avansert

Nedenfor er progresjoner som trenere / trenere kan bruke til å sette et sterkt grunnlag for bevegelse For Pallof press, og hvordan du kan utvikle dem til å passe behovene til mer avanserte idrettsutøvere / løftere.

Nybegynner

Lette motstandsbånd, Som Therabands, kan brukes til å utdanne en idrettsutøver / løfter om hvordan man skal opprettholde kjernespenningen og motstå rotasjonskrefter på kroppen. Dette gjøres ofte ved å stå eller knele mens du holder lysspenning på båndene.

Intermediate

som en idrettsutøver / løfter utvikler seg, kan du legge til mer spenning og motstand av bandene via monster band eller pull up band. Hvis du finner deg selv uten band, kan plater og dumbbells også brukes. Merk at bruk av plater og dumbbells vil trene anti-flexion langt større enn å bruke band, og vil ikke ha så mye anti-roterende overføring som band.

Avansert

Når du har utviklet en idrettsutøver å sette et sterkt fundament Av Pallof trykke og anti-rotasjons kontroll / stabilitet, kan du integrere bevegelser som presser med sirkler, tegning formet, bokstaver, etc. Ved å gjøre det kan du øke denne bevegelsens dynamiske natur for å låse opp fordelene ytterligere.

Pallof Pressevariasjoner for Styrke Og Kraftutøvere

nedenfor er fire (4) Pallof pressevariasjoner trenere kan bruke til å utvikle denne øvelsen på de fleste treningsprogrammer.

½ Knelende Pallof Press

den ½ knelende Pallof press gjør det mulig for nybegynnere og mellomliggende idrettsutøvere å forankre bekkenet og opprettholde en høy og stolt holdning. Dette er ofte en av de første progresjonene som brukes med nybegynnere.

Dobbel Knelende Pallof Trykk

dette er en enkel progresjon på stående versjon, som vil ha en person være ned på begge knærne. Dette vil øke kravene til kjernemuskulaturen litt.

Pallof Trykk med Overhead Rekkevidde

denne varianten legger til en ekstra overhead rekkevidde etter Pallof pressen. For å gjøre dette, bare løft hendene dine (med motstandsbåndet eller kabelhåndtaket i dem) sakte overhead etter standard Pallof-pressen. Pass på å holde ribbeina og navle trukket ned og inn mot kroppen for å forbli i riktig spinal justering.

Pallof Trykk I Knebøy

Dette er en mer avansert bevegelse som kan gjøres for å (1) forbedre knebøy posisjonering, (2) lære riktig bracing og spinal justering i knebøy. Du kan gjøre dette ved å utføre Pallof presser mens i bunnen av kroppsvekt knebøy.

Poeng Av Ytelse – Pallof Trykk Teknikk Sammendrag

Nedenfor er en oppsummering av de primære punktene av ytelse når coaching og/eller utføre Pallof trykk.

1. Hold alt Stablet Og Lineært – sørg for å holde kjernen stram for å motstå lateral bøyning / forlengelse og bevegelse som kan kompromittere spinal integritet. Tenk på kroppen som en lineær vertikal linje, hvor du justerer ankles, knær, hofter, bekken, ryggrad og skuldre i en linje.
2. Toes Forward-pass på å sette deg opp slik at tærne peker fremover, da dette øker kravene til glutes og bidrar til å forankre føttene i gulvet.
3. Nøytral Bekken-Hold ribbeina trukket ned i bekkenet, slik at det ikke er overdreven bakre eller fremre bekken tilt.
4. Ingen Valgus Knær-Opprettholde stivhet i bena og kjernen slik at knærne ikke faller innover mot hverandre, som kalles valgus.
5. Oppreist Holdning – vær forsiktig så du ikke lar skuldrene gå fremover eller slippe når du strekker armene, noe som skal gjøres ved å holde øvre rygg kontrahert med skulderbladene deprimert og litt tilbaketrukket.