push-up er en av de beste kroppsvektøvelsene for overkroppen. Det er praktisk, relativt lett å lære, og kan utføres nesten hvor som helst.

de viktigste musklene jobbet under push up vil være brystet, triceps, og fremre deltoids som vist nedenfor:

Før det: hvis du leter etter et treningsprogram som alltid hjelper deg med å trene i den mest optimale tilnærmingen for muskelvekst (uansett med kroppsvektøvelser eller i treningsstudioet), har jeg bare tingen for deg. Hvert BWS-program er utviklet for å hjelpe deg med å forvandle kroppen din på den mest tidseffektive måten. Og best av alt? Alt er forankret i vitenskapen. For mer informasjon:

klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:

↓

Gjør Push Ups Bygge Muskler?

vanligvis er folk under inntrykk av at de ikke kan bygge mye muskel med kroppsvektøvelser.

vel, forskning indikerer at dette ikke nødvendigvis er sant.for nybegynnere i det minste har det blitt vist i litteraturen å gi størrelse og styrke gevinster som er sammenlignbare med barbell benkpress.

Illustrerer dette, en 2017 papir funnet lignende bryst og triceps vekst og styrke mellom push-ups og benkpress over en periode på 8 uker:

Bare betyr at push-ups er en effektiv øvelse du bør definitivt være å innlemme. Dette kan gjøres med en total kroppsvekt trening rutine eller å kompliment din eksisterende vektløfting treningsøkter.Men For å bygge muskler effektivt med push ups, er det viktig at du utfører dem og implementerer dem riktig. Noe som de fleste dessverre bare ikke gjør.

Heldigvis, I denne artikkelen, det er akkurat hva jeg skal vise deg hvordan du gjør.

Så for å komme i gang, la oss dykke inn i det første tipset.

Velg De Riktige Variasjonene.

Selv om det er utallige push-up variasjoner der ute, er de ikke alle skapt like.

hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler med push ups, så er det best at du holder fast med variasjonene som begge:

• best aktiver målmusklene (hovedsakelig brystet og triceps)
• Lettest å gå overtid

standard push-up er et flott utgangspunkt som lett kan utvikles overtid. Det er imidlertid viktig at du utfører dem optimalt.

Smal vs Skulderbredde vs Brede Push Ups

De fleste er under inntrykk av at brede grep push-ups som ofte utføres med albuene flared, er best for brystet. Mens smalere grep push-ups med albuene gjemt er best for triceps.

forskning viser imidlertid noe annet.

for eksempel sammenlignet Dette 2016-papiret fra Journal Of Physical Therapy Science skulderbredde, bredere og smale grep push ups:

Og som vist i grafen nedenfor…

…de smale grep push-ups med hendene plassert i en diamant form fremkalte betydelig høyere triceps og brystet aktivering enn den andre hånden bredder.To andre studier har også bekreftet, og spekulerer på at dette sannsynligvis skyldes den større horisontale adduksjonen du kan oppnå med et smalt grep.

dermed er diamant push-up en stor variasjon å innlemme og fremgang. Skulderbredde push-up er også et godt alternativ også i tilfelle at det smale grepet forårsaker ubehag på håndleddene og / eller albuene.

Og hvis du ønsket å prioritere triceps mer, så som vist i denne 2006 papir Av Lehman og kolleger:

å utføre push-up på en medisinball eller sveitsisk ball vil øke triceps aktiveringen betydelig på grunn av den ustabile overflaten.

medisinball og / eller sveitsiske ball push ups er dermed gode muligheter for å slå triceps mer.Men uansett hvilken push up variasjon du velger å innlemme, er det viktigere å bygge muskler at du bruker neste tips.

Fremgang Dine Push Ups!

for å kontinuerlig bygge muskler med kroppsvektbevegelser som push-up, må du utvikle dem overtid.

det er nøyaktig samme konsept som å legge mer vekt på en brystøvelse som benkpressen for eksempel. Ellers vil du ikke gi musklene dine den tilstrekkelige stimulansen den trenger for å fortsette å vokse.

og for å gjøre det, er det uendelige muligheter tilgjengelig for deg.

Motstand banded push-ups er et flott alternativ der du gradvis bruke sterkere band overtid som du avanserer:

Å legge vekt på ryggen din er et annet enkelt, men effektivt alternativ, men har begrensninger når du arbeider med tung vekt:

forkorte hviletider, gjør flere reps, inkorporerer pause reps, og senker tempoet er alle gode alternativer også.

det jeg vil anbefale deg, er imidlertid:

hvis du klarer å gjøre mer enn rundt 20 push ups per sett, er det sannsynligvis best at du overbelaster det med en eller flere av metodene jeg nevnte.

Dette er nødvendig for å øke intensiteten til settene dine og bedre stimulere veksten. Og akkurat som enhver annen øvelse, holde styr på hvordan akkurat du utvikler det overtid og deretter bare gjenta dette i løpet av ukene.Å Vite hvordan du utvikler kroppsvektøvelser, som pushup, for å passe dine treningsmål, er ganske komplisert. Heldigvis har TEAMET her på BWS den nødvendige kompetansen til å gjøre nettopp det. Vårt 3-til-1-treningsprogram tar gjetningen ut av trening, ernæring og til og med mobilitetsarbeid – slik at du kan fokusere på det som betyr noe: å få gevinster. Hvis du er interessert:

Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-mot-1 coaching program:

↓

Utøve Nok Innsats!

som jeg har nevnt i min light vs heavy weights debatt, har nyere forskning indikert at:

når volumet er lik, kan lignende muskelvekst oppnås ved bruk av lette belastninger og tyngre belastninger.

men med lettere belastninger synes dette bare å gjelde hvis sett er tatt til feil eller svært nær det.

så hva betyr dette når det gjelder å bygge muskler med push ups?Det betyr ganske enkelt at i løpet av dine sett med push-ups, vil du ønske å presse hvert sett nær feil i stedet for å stoppe godt kort av det.

Ved å trykke hardt nok, vil du fortsatt kunne aktivere målmuskulaturen fullt ut og gi nok stimulans for vekst.Dette er viktig for å bygge muskler med push ups, siden du sannsynligvis vil jobbe med mye lettere belastninger sammenlignet med noe som benkpressen.

Implementer Dem Riktig.

Til Slutt vil Du sørge for at du implementerer push-ups riktig i din nåværende rutine.

men hvordan du gjør dette vil avhenge av situasjonen.

hvis du for eksempel bruker kroppsvektstrening,:

• Innlemme noen push-up variasjoner 2-3 ganger per uke for å målrette brystet og triceps
• Utfør hvert sett nær svikt og noen til svikt (f.eks på slutten av treningen)

Fokus på å utvikle disse variasjonene overtid

Tvert imot, hvis du for tiden arbeider ut på treningsstudio med vekter, så bare:

• Innlemme en eller to push-up variasjoner mot slutten av treningsøktene som en avsluttende øvelse.
• Dette vil sannsynligvis kompliment din benkpress styrke siden de tillater scapulae å bevege seg gjennom sitt normale bevegelsesområde. Det vil også legge til mer metabolsk stress til treningen din og gjør at du effektivt kan samle mer volum for brystet og triceps.Bare å legge inn noen få sett med diamond push-ups eller medicine ball push-ups på slutten av en push-trening er en god måte å gjøre dette på.
• igjen, fokus på å utvikle disse settene overtid ved hjelp av metodene jeg gikk gjennom tidligere.

og til slutt, hvis du er borte på ferie eller annen grunn gym er stengt på mandag (også kjent som international chest day) da:

• Du kan være trygg på at du ikke vil miste noen av dine hardt opptjente gevinster ved å innlemme ulike push-up øvelser som en erstatning… 🙂

Sammendrag

Så for å oppsummere videoen opp, her er de viktigste punktene å huske på:

som jeg sier ganske ofte, hvis du vil se de beste resultatene, er det viktig at du velger de riktige øvelsene og variasjonene. Men enda viktigere er at du implementerer og utvikler dem riktig i rutinen din.

Og…

Hvis du er seriøs om å transformere kroppen din, må både trening og ernæring optimaliseres basert på ditt spesifikke utgangspunkt.

dette er hva som kommer til å gjøre deg i stand til å utvikle seg på den raskeste hastigheten, og er grunnen til at tusenvis av medlemmer opplever utrolige resultater med # BuiltWithScience programmer.Innenfor mine programmer har du tilgang til ukentlige treningsøkter, en kraftig ernæringsprogramvare, treningsvideoopplæringer, måltidsplaner, en privat Facebook-gruppe og så mye mer.

For å komme i gang med transformasjonen i dag, bare ta mitt utgangspunkt quiz nedenfor for å finne ut hvilket program som er best for deg:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg: