Ronnie Coleman er en Tidligere Amerikansk profesjonell kroppsbygger med en rekord 8 påfølgende Mr. Olympia titler, og er uten tvil en av de beste kroppsbyggerne noensinne.Når det gjelder kroppsbygging, har han satt standarden for å øke størrelsen og definisjonen av muskel.I denne artikkelen tar Vi en titt på treningsprogrammet Som hjalp Coleman til å bli en av de sterkeste og tyngste løftebyggerne i historien.

Nåværende Statistikk

Høyde: 1.80 m (5’11»)

Vekt: 300 lbs (136 kg)

Alder: 55 år

Bursdag: 13 Mai, 1964

Fødested: Monroe, Louisiana

Utmerkelser: vinneren Av Mr. Olympia tittel for åtte år på rad

Workout Prinsipper

Innenfor Coleman rutiner, blander han normalt opp sine øvelser. Han konsentrerer seg om hver av sine kroppsdeler med 8-9 forskjellige øvelser.

for å bygge styrke og få muskelmasse fulgte Ronnie Coleman» power building » tilnærming til trening.

Ronnie Colemans Treningsrutine

i begynnelsen Av Colemans karriere deltok Han i konkurransedyktig kraftløfting som konkurrerte dødløft, benkpress og knep.

han foretrekker å bruke svært tunge vekter med lave repetisjoner. I stedet for å gjøre maskinøvelser, fokuserer han på å bruke frie vekter siden det hjelper ham med å forbedre sitt bevegelsesområde og maksimere fleksibiliteten.her er Ronnie Colemans treningsrutine:

mandag: Quads, skinker og kalver

Innenfor Denne rutinen utfører Coleman 6 øvelser, men for totalt 3 sett og 15 reps.

her Er Ronnie Colemans quads, skinker og kalver rutine:

1. Barbell Squat (3 sett, 15 reps)

2. Barbell Hack Squat (3 sett, 15 reps)

3. Benforlengelser (3 sett, 15 reps)

4. Benkrøller (Stående, Liggende og Sittende) (3 sett, 15 reps)

5. Sittende Enkelt-Ben Curl (3 sett, 15 reps)

6. Sittende Kalv Raise (3 sett, 15 reps)

tirsdag: Tilbake og triceps

på tirsdag treffer Coleman tilbake og triceps. Det er 7 forskjellige øvelser innenfor Ronnie rygg og triceps workout rutine.her Er Ronnie Colemans rygg-og tricepsrutine:

1. Bøyd-Over Vektstang Rad (3 sett, 15-20 reps)

2. Liggende T-Bar Rad (3 sett, 15-20 reps)

3. Enarms Dumbbell Rad (3 sett, 15-20 reps)

4. Bredt Grep Lat Nedtrekk (3 sett, 15-20 reps)

5. Triceps Dips (3 sett, 15-20 reps)

6. Stående Dumbbell Triceps-Forlengelse(3 sett, 15-20 reps)

7. Liggende Triceps Trykk (3 sett, 15-20 reps)

onsdag: Skuldre

på onsdag, ronnie bruker en skulder trening rutine.

Her Er ronnie Colemans skulderrutine:

1. Overhead Skulder Trykk (3 sett, 15 reps)

2. Sideveis Løft (3 sett, 15 reps)

3. Hev Dumbbell Foran (3 sett, 15 reps)

4. Sittende Bøyd Over Dumbbell Bak Deltoid Raise (3 sett, 15 reps)

torsdag: Bryst og biceps

på torsdag treffer Ronnie bryst og biceps rutine for 6 øvelser. Hver øvelse har totalt 3 sett og 20 reps.

Her Er Ronnie Colemans bryst-og bicepsrutine:

1. Medium Grep Vektstang Benkpress (3 sett, 20 reps)

2. Middels Grep Vektstang Skrå Benkpress (3 sett, 20 reps)

3. Avslå Vektstang Benkpress (3 sett, 20 reps)

4. Barbell Krøller (3 sett, 20 reps)

5. Enarms Dumbbell Predikant Curl (3 sett, 20 reps)

6. Alternativ Hammer Curl (3 sett, 20 reps)

fredag: Quads, skinke og kalver

på fredag treffer han en quads, skinke og kalver rutine.

her Er Ronnie Colemans quads, skinker og kalver rutine:

1. Barbell Squat (3 sett, 15 reps)

2. Barbell Hack Squat (3 sett, 15 reps)

3. Benforlengelser (3 sett, 15 reps)

4. Benkrøller (Stående, Liggende og Sittende) (3 sett, 15 reps)

5. Sittende Enkelt-Ben Curl (3 sett, 15 reps)

6. Sittende Kalv Raise (3 sett, 15 reps)

lørdag: Bryst, triceps, og abs

på lørdag, ronnie mål brystet, triceps, og abs.Her er Ronnie Colemans bryst -, triceps-og abs-rutine:

1. Skrå Dumbbell Trykk (3-4 sett, 12 reps)

2. Avslå Vektstang Trykk (3-4 sett, 12 reps)

3. Skrå Dumbbell Flys (3-4 sett, 12 reps)

4. Avvis Dumbbell Press (3-4 sett, 12 reps)

5. Cambered-Bar Triceps Utvidelser (Liggende Og Sittende) (3-4 sett, 12 reps)

6. Triceps Dips (3-4 sett, 12 reps)

7. Esel Kalv Høyninger (3-4 sett, 12 reps)

8. Sittende Høyninger (3-4 sett, 12 reps)

9. Crunches (3-4 sett, 12 reps)

søndag: Hvile

på denne dagen er det tid for hvile. Hvis du ikke hviler, vil du aldri se resultatet av treningen din.

Ronnie Colemans Diett

nå er Det på tide å gå Gjennom ronnie Colemans diett. Coleman inkludert mye av stift mat i kostholdet hans.

i tillegg til kylling, magert biff, egg, poteter, bønner, ris og grønnsaker, tar han hyppige porsjoner proteinpulver og andre kosttilskudd. Hans daglige ernæringsprogram inkluderer 546g protein, 474g karbohydrater og 150g fett mens kaloriinntaket er 5562 kalorier.

Her Er ronnie Colemans kosthold:

Måltid 1:

3 til 5 gram l-Arginintilskudd

Måltid 2:

¾ kopp gryn med ost

2 kopper eggehviter

1 kopp kaffe

Måltid 3:

• 1 servering av bcaa

måltid 4:

• to 8oz kyllingbryst
• 1 ½ Kopper brun ris
• 1 ½ kopper røde Bønner
• 2 stykker cornbread

måltid 5:

• 3 til 5 gram L-Arginin

Måltid 6:

To 8 oz kyllingbryst

1 middels stor bakt potet

Måltid 7:

9 oz filet mignon

5 oz kyllingbryst

1 middels stor bakt potet

8 oz rosa limonade

måltid 8:

• 1 servering av bcaa

måltid 9:

• 4 kuler av myseblanding