er dette treningsplanen for meg?

en 4:00 timers maraton er ca 9: 00 per mil. For å bryte 4: 00, bør du til slutt være i stand til en under 1: 50 halvmaraton (8: 20 per kilometer) og under 50:00 10K(8: 00 per kilometer). Akkurat nå bør du kjøre minst 20 miles per uke, og kunne løpe i en time uten stopp.

hva betyr de forskjellige løpene på treningsplanen?

Rest / Cross-Train (XT)-Ta en hviledag, eller gjør moderat cross-trening med en no-impact aktivitet som yoga eller svømming.

Tempo-Kjør lett for en kilometer å varme opp. Deretter lette inn i gitt tempo for avstanden showet. Kjør lett for en kilometer for å kjøle seg ned. Tempo kjører bør føles utfordrende; på en skala fra en til 10, vil din innsats føles som en syv eller åtte. Du bør kunne uttale bare noen få ord om gangen. Disse løpene trener kroppen din for å opprettholde fart over avstand.

Easy-Enkle løp bør gjøres 30 sekunder til ett minutt per mil saktere enn maraton mål tempo. Lang løp-Mye som en enkel løp, dette er en lang, langsom avstand løp som vil bygge din utholdenhet. Kjør i et enkelt tempo; du bør kunne holde en samtale. Dette bør være 30 sekunder til ett minutt per mil tregere enn målet ditt tempo.Mile repeats-etter en mils oppvarming, kjør en kilometer i det angitte tempoet, og jogge veldig sakte i en halv kilometer for å gjenopprette. Gjenta sykluser som anvist. Kjøl ned med en kilometer med lett løping.

Marathon pace – dette er tempoet du håper å opprettholde i løpet. Kjør en mil lett å varme opp og en mil lett å kjøle seg ned.

Hvilket tempo skal jeg gjøre hver løp på?

Finn ut hvilket tempo du skal gjøre hver av løpene dine ved å bruke vår treningstempo-calaculator – bare fortell oss en nylig løpetid, og vi vil gjøre resten.

jeg har gått glipp av en uke med planen, hva skal jeg gjøre?

Svært få løpere vil komme til slutten av maratontreningsplanen uten å gå glipp av noen løp på grunn av sykdom, skade eller liv som kommer i veien. Hvis du har gått glipp av fire uker eller mer, er vårt beste råd å utsette maraton, da det er lite sannsynlig at du vil kunne få den tiden du vil ha på løpsdagen etter å ha gått glipp av en måned.

hvis du har gått glipp av to eller tre uker, bør du fortsatt ha tid til å bygge opp til dine lengste treningsløp, som er en nøkkel til suksess på løpsdagen. Hvis du kommer tilbake fra skade, tilbringe en uke eller to gradvis øke treningsvolumet, ved hjelp av tidligere uker på treningsplanen som en guide.

RWS 16-ukers sub 4: 00 maraton treningsplan:

Uke En (19m)

Man 3m (miles) (eller 30 min, hvis du foretrekker å trene etter tid) lett

Ti Hvile

Ons 4m (40 min) lett

To 2m (18 min) maraton tempo

Fr Hvile

Lør 3m (30 min) lett

Søn 7M (70 min) lett

UKE TO (25M)

man hvile

ti 5m bestående av følgende: 1m jogge, deretter 2 X 1.5m (eller 13 min) tempo tempo, med 400m (3-min) jogge inngang mellom settene, deretter 1m jogge

Ons 5m (50 min) lett

To 1m jogge, DERETTER 2m (18 min) maraton tempo, deretter 1m jogge

Lør 3m (30 min) lett

Søn 8M (80 min) lett

uke tre (29m)

man hvile

ti 6m bestående av følgende: 1m jogge, Deretter 3 x 1m (eller 8:30 min) tempo tempo, med 400m (3-min) jogge inngang mellom settene, deretter 1m jogge

Ons 6m (60 min) lett

To 1m jogge, deretter 3m (27 min) maraton tempo, DERETTER 1m jogge

Fr Hvile

Lør 3m (30 min) lett

Søn 9M (90 min) lett

Uke fire (27m)

man hvile

ti 5m bestående av følgende: 1m jogge, deretter 4 x 800m (eller 4 minutter) tempo tempo, med 200m (2-min) jogge inngang, DERETTER 1m jogge

Ons 7m (70 min) lett

To 1m jogge, DERETTER 2m (16 min) rask, DERETTER 1m jogge

Lør 3m (30 min) lett

Søn 1m jogge, deretter RACE 10K eller 5m, deretter 1m jogge. Mål for en sub-50: 00 10K eller sub-40:00 5-miler

Uke Fem (30m)

Man Hvile

Ti 1m jogge, deretter 4m (eller 40 min) fartlek, deretter 1m jogge

Ons 5m (50 min) lett

To 5m (50 min) lett

Fr Hvile

Lør 3m (30 min) lett

søn 11m (1t 50) Lett

uke seks (33m)

Man Hvile

TI 6m bestående av følgende: 1m jogge, deretter 8 x 2 minutter oppoverbakke, jogge Ned Igjen. Deretter 1m jogge på slutten av økten

Ons 6m (60 min) lett

To 1m jogge, deretter 3m (25 min) tempo, DERETTER 1m jogge

Fre Resten

Lør 3m (30 min) lett

Søn 13m (2 timer 10) lett

Uke Syv (37m)

Man Resten

ti 6m består av 1m jogge Og Skritt, DERETTER 10 x 400 i 5k tempo, med 200m (1-min 30) jogge inngang mellom reps, DERETTER 1m jogge

Ons 7m (70 min) LETT

to 6m (60 Min) LETT

lør 3m (30 MIN) lett

Søn 15m (2 timer 30) lett

Uke Åtte (31m)

man hvile

ti 5m bestående av følgende: 1m jogge og skritt, deretter 12 x 200m på mil tempo, med 200m (1-min) jogge inngang mellom reps, DERETTER 1m jogge

Ons 7m (70 min) lett

To 1m jogge, DERETTER 2m (16 min) tempo tempo, DERETTER 1m jogge

Lør 3m (30 min) lett

Sun Race (ideelt Sett HALVMARATON) (15m inkl.oppvarming/nedkjøling)

merk at de omtrentlige målene for treningsøkter er akkurat det, spesielt på lengre LØP. Nå bør trening og racing gi deg en klarere ide om maraton (jevn) og halvmaraton (rask) skritt. Også tider i tirsdag hastighet økter er alternativer til avstandene, snarere enn mål. Du bør kjøre dem så fort, men jevnt som mulig; omtrent MELLOM 5K og 10k tempo.

Uke Ni (41m)

Man Hvile

Ti 6m bestående av følgende: 1m jogge og fremskritt, 10 x 90 sekunder oppoverbakke, jogge ned igjen, deretter 1m jogge på slutten av økten

Ons 7M (70 min) lett

To 8m (80 min) lett

Fri Hvile

Lør 3m (30 min) lett

SØN 17M (2HRS 55) Lett

Uke Ti (38m)

man hvile

ti 7m bestående av følgende: 1m jogge, 3 x 1.5m (eller 13mins) tempo, med 400m (eller 3-min) jogge inngang mellom reps, 1m jogge

Ons 8M (82 min) lett

To 1 mile jogge, DERETTER 3m (26 min) tempo, DERETTER 1m jogge

Fri Resten

Lør 3m (30 min) lett

Søn Halvmaraton. Mål for sub-1:50 (15m inc varme opp og kjøle ned)

Uke Elleve (43m)

Man Hvile

Ti 1m jogge, DERETTER 5m (eller 50 min) fartlek, DERETTER 1m jogge

Ons 6m (60 min) lett

To 8m (80 min) lett

Fre Hvile

Lør 3m (30 min) LETT

søn 19m (3hrs 15) lett

uke tolv (43m)

MAN HVILE

ti 7m bestående av: 1M jogge og skritt, 4 x 1m (eller 9 minutter) maraton tempo med 200m (eller 90 sekunder) jogge inngang, DERETTER 1m jogge

Ons 7m (70 minutter) lett

To 1m jogge, DERETTER 3m (26 minutter) tempo, DERETTER 1m jogge

Lør 3m (30 minutter) lett

Søn 21m (3 timer 35) lett

uke tretten (42m)

man hvile

ti 6m bestående av følgende: 1m jogge og skritt, deretter 10 x 90 sekunder oppoverbakke, jogge ned igjen, deretter 1m jogge på slutten av økten

Ons 7M (70 minutter) lett

To 1M jogge, 4M (34 minutter) tempo, deretter 1m jogge

Fr Hvile

Lør 3m (30 minutter) lett eller parkrun

Søn 20m (3hrs 25) sakte

p>

uke fjorten (39m)

ti 1m JOGGE, deretter 6 x 800m (eller 4 minutter) I 10k tempo, MED 100M (eller 1-min) Jogge utvinning mellom sett, DERETTER 1m jogge

ons 6m (60 min) Lett

To 7m (70 min) lett

fri resten

lør 3m (30 min) LETT

søn 18m (3hrs 05) lett

uke femten (30m)

man hvile

ti 5M av følgende: 1m jogge, deretter 8 x 400m (eller 90 sekunder) I 5k tempo, med 200m (eller 2-min) jogge gjenoppretting mellom sett, deretter 1m jogge

Ons 5m (50 min) lett

To 1m jogge, DERETTER 3m (25 min) tempo, deretter 1m jogge

Lør 3m (30 min) lett

p>

søn 12m (2 timer) lett

uke seksten (35m inc rase)

man hvile

TI 4m bestående av følgende: 1m jogge, deretter 10 x 200m (eller 45 sekunder rask) I 5k tempo, med 100m (eller 30 sekunder) jogge inngang mellom settene, 1m jogge 3m (30 minutter) lett

To Hvile

Fri Hvile

Lør 2m (eller 20 minutter) lett

Sun Race day

Dette er ikke riktig PLAN FOR meg – hva nå?

hvis du ikke er sikker på at dette er treningsplanen du vil følge, kan du gå til vår maratontreningsguide for å se på alle våre gratis maratontreningsplaner.