Møt vårt ekspertpanel

Dr Guy Meadows er spesialist i kronisk søvnløshet og klinisk direktør For Sleep School, London

Derk-Jan Dijk er professor i søvn og fysiologi Ved Surrey’ S Sleep Research Centre

Gillian Twigg er rektor klinisk forsker ved sleep centre Ved Imperial College Healthcare NHS Trust

Dr Guy Leschziner Er konsulent nevrolog ved søvn disorder center, guy ‘s og st thomas’ hospitals, london

hvordan påvirker alkohol søvn?

Guy Meadows mange av symptomene forbundet med bakrus er et produkt av søvnmangel. Alkohol påvirker vår evne til å komme inn i det som kalles rask øyebevegelse (rem) søvn, hvorav hoveddelen skjer i de siste to tredjedelene av natten. Som en tommelfingerregel tar det omtrent en time å metabolisere en enhet alkohol, så hvis du har et 250 ml glass vin på 7pm, vil det for det meste være ute av systemet ved 10.30 pm.

er det ille å spise før sengetid?

GM det er viktig å forlate minst et par timer mellom å spise og sove. Det er en hel rekke såkalte søvnige matvarer-alt som inneholder tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium, kalsium, kalium – ofte spist i håp om at de vil hjelpe søvn. Jeg er ikke en fan av dette som jeg kommer fra kronisk søvnløshet verden der folk er så desperat å sove at de bruker store mengder bananer, mandler, kalkun, salat, varm melk, og så videre. Jeg sier alltid gjør det fordi det er et fint ritual, ikke fordi du trenger det til å sove.

ER det OK å spise ost før sengetid eller gir det deg mareritt?

Derk-Jan Dijk hvis du opplever mareritt etter å ha spist ost, så ikke spis ost før sengetid.

Hvordan kan du kurere søvngjengeri?

Gillian Twigg det er ingen kur. Vi anbefaler folk som sleepwalk å holde rommet trygt ved å låse vinduer og dører, og for å opprettholde det som kalles god søvnhygiene: hold deg til en vanlig søvnrutine, slå av mobiltelefoner, unngå stimulanter og så videre. Sleepwalking kan ofte oppstå som følge av dårlig eller forstyrret søvn.

er det mulig å sove for mye?

Guy Leschziner det er noen bevis som tyder på at hvis du sover for mye, øker risikoen for dødelighet, men det er fortsatt kontroversielt. Det er stor interesse nå i kardiovaskulær risiko for å sitte rundt, og det kan være at det å ligge horisontalt i 12 timer eller mer en natt ikke er bra for kardiovaskulær helse. Det er usikkert for øyeblikket.GM Noen trenger mer søvn enn andre: området er alt fra fire til 12 timer. Når folk sover for mye, er det ofte en indikasjon på andre forhold, som depresjon. Tenåringer har naturlig en forsinkelse i søvnfasen fordi produksjonen av hormonet melatonin (som hjelper søvn) blir utgitt senere som et produkt av puberteten. Dette betyr at de naturlig ønsker å gå til sengs og stå opp senere. Oxford University gjør en studie der starttidspunktet for Noen a-nivå studenter har blitt flyttet til 10am. Forskning tyder på at dette skiftet hjelper elevene til å utføre bedre.

hvorfor sier vi ‘sov som en baby’ når babyer gråter hele natten?

GM JEG har to små barn, og dette har streifet meg også. Det er noe fantastisk om å se en baby søvn, men sannheten er fleste barn trenger å bli lært hvordan du gjør det.

DJD Babies søvn er mye dypere enn hos voksne.

har en periode påvirker søvn?

GM ja, definitivt. Rundt 65% av de med søvnløshet er kvinner. Kvinner er mer utsatt for søvnløshet enn menn, og en av årsakene til dette er hormonell forandring.PROBLEMET ER at hormonforstyrrelsene som påvirker søvnen har blitt brukt som en unnskyldning for å ekskludere kvinner fra søvnstudier. Som et resultat har de blitt underrepresentert, noe som ikke er god praksis.

ER Det OK å stole på ørepropper for en god natts søvn?

GL Ja, absolutt. Det er bedre enn å ta sovepiller, ikke sant? GM den merkelige bruken av ørepropper er ikke et problem, men de fleste som kommer til våre søvnløshetsverksteder er avhengige av dem. Jeg hadde en klient som skulle Til Paris for en romantisk helg med kjæresten sin. De kom til hotellet på 11pm, innså at de ikke har sine ørepropper og øye maske og tilbrakte natten kjører Rundt Paris prøver å finne noen. Når ørepropper er rekvisitter du ikke kan klare deg uten, kan de bli en del av problemet.

Skal du ha telefonen lading ved siden av deg om natten? Vil det drepe deg?

DJD HVIS det kunne drepe deg, ville ganske mange av oss være døde nå.PROBLEMET med alt som avgir blått lys er at det kan forstyrre døgnrytmen og påvirke din evne til å gå i dvale. Jeg vil ikke anbefale å ha telefonen i nærheten av deg om natten.

hva er de beste botemidler for søvnløshet?

GL hvis du ikke sovner innen 20 minutter etter å ha lagt deg, stå opp, gå til et annet rom og gjør en beroligende aktivitet, så gå tilbake til sengs. Hvis du ligger i sengen ute av stand til å sove, vil hjernen din snart begynne å assosiere ligge i sengen med å være våken.GM FOR MEG var det avgjørende øyeblikket da jeg innså at hvis du spør noen som sover godt hva de gjør for å få en god søvn, vil de si «ingenting». Hvis du spør en insomniac, vil de gi deg en liste så lenge armen. Jeg pioner nå aksept og engasjement terapi – en form for kognitiv atferdsterapi – som handler om å endre ditt forhold til kampen som oppstår som følge av søvnløshet. Mange av klientene mine ligger i sengen og tenker … jeg har ikke drukket alkohol eller koffein, jeg har åpnet vinduet, pustet litt, hatt et varmt bad, talt sauer … og jeg får fortsatt ikke sove. Søvnløshet botemidler kan bli en del av problemet. Nøkkelen er å innse at søvn er en naturlig biologisk prosess som vi ikke kan kontrollere.

hva skjer hvis du aldri sover riktig?

GM på lang sikt er søvn viktig for helsen til våre hjerter, senker blodtrykket, reduserer risikoen for diabetes, og er viktig for å øke immunforsvaret. Vi vet nå at søvn spiller en rolle i å vaske hjernen vår om natten, selv om dataene for tiden bare kommer fra mus. Det er fortsatt en tynn kobling, men dårlig søvn øker risikoen for Alzheimers. Endelig spiller søvn en viktig rolle i vektstyring.

hvorfor forverres søvn med alderen?

GM opptil 50% av personer i 60-årene og over, kan oppleve søvnløshet. Den overveldende grunnen er på grunn av en økning i medisinske forhold: behovet for å gå for en tisse, en økning i smerte og medisinering, og når vi blir eldre, har vi en tendens til å drikke litt mer alkohol.

er naps bra for deg?

GM Power-napping er veldig bra for deg. Ideelt sett bør du lur i 10-20 minutter mellom 12 middag og 3pm. Du ønsker ikke å lur i mer enn 30 minutter fordi du risikerer å gå inn i dypere søvn og våkne opp i en hjerne tåke. Også, hvis du sover for lenge, risikerer du å redusere din «sleep drive», noe som potensielt forverrer søvn om natten.DJD vår tilnærming til napping har vært at det må være naturlig fordi så mange kulturer har siestaer. Men ofte kommer ønsket om å lure hos voksne fra utilstrekkelig søvn om natten. Det er rapporter som viser at overdreven napping kan være forbundet med negative helseutfall. Odd lur på en regnfull søndag ettermiddag er ikke en bekymring, men det er ikke sant at mye napping er en god ting.

hvordan fungerer sovepiller?

GL de senker sentralnervesystemet, slik at de mates inn i biokjemiske forandringer som oppstår i hjernen, noe som får deg til å sovne. Men i motsetning til hjernekretsen vasker de hele hjernen i disse kjemikaliene, så det er andre uønskede effekter. De reduserer mengden tid du bruker i de dypeste stadiene av søvn, og folk blir vant til dem og krever økende doser. Det er bedre å se på den underliggende årsaken til søvnproblemet ditt, som ofte er psykologisk.

hva er søvnparalyse ?

GM Vi er lammet under rem-søvn, og vi tror at dette er slik at vi ikke handler ut våre drømmer. En liten prosentandel av befolkningen våkner OPP I rem-søvn, men hjernen glemmer å vekke musklene slik at de får denne skremmende tilstanden hvor de er lammet, men våken. Det er helt ufarlig, selv om det kan føles skremmende.

hvorfor folk sovner på sofaen mens du ser PÅ TV, men da kan ikke sove når de går til sengs?

DJD Under en lur sprer du noe av søvntrykket ditt. Hjernen kan bare produsere så mye søvn over 24 timer. Hvis du bruker noe av det på snoozing foran tv, er det mindre igjen for natten.

Var det en tilsvarende jetlag før vi hadde fly?

GL Nei, det er rent relatert til å reise raskt gjennom flere tidssoner. Du kan takle opptil en times skift om dagen, og det er ganske vanskelig å reise så fort med båt eller tog.GM det som er interessant er sosialt jetlag, en moderne tilstand som oppstår som et resultat av å holde et så uregelmessig mønster at kroppsklokken din hele tiden er forvirret. Du får alle symptomene – søvnløshet, kvalme, tretthet, sløvhet, hodepine og forvirring – men du har ikke gått hvor som helst. Teknologiutviklingen har spilt en stor rolle i hvordan vi sover.

gir elektriske tepper deg testikkelkreft?

GL det er ingen kjent link, men jeg antar at hvis du vikler dem rundt ballene dine i 12 timer om dagen, kanskje …

ligger i sengen og hviler med lukkede øyne nesten like godt som å sove?

GL Nr. Ligger våken i sengen hviler kroppen din, men det hviler ikke hjernen din.

GM Ja, det er definitivt det nest beste. Det er en stor del av det jeg lærer folk: å ligge i sengen, hvile og være stille. Det er en stor bevegelse kalt stimuluskontrollterapi, som handler om å få folk ut av sengen hvis de har vært våken i mer enn 15 minutter. Jeg er ingen fan. Jeg lærer folk å holde seg i sengen.

ER det OK å bruke snooze-funksjonen på morgenalarmen, eller skal du stå opp så snart den går av?

GM den optimale måten å våkne opp er naturlig. Hvis noen treffer snooze-knappen, foreslår det at de ikke får nok søvn eller de sover på feil tidspunkt for dem. Hvis du er en vanlig snooze-knapp bruker, tilbakestill alarmen til senere tid og få mer konsolidert søvn.DJD HVIS vi alle skulle sove en eller to timer tidligere, ville færre av oss trenge en vekkerklokke.

sover du regelmessig og får deg til å leve lenger?

gm forskningen antyder at du vil bli sunnere lenger hvis du sover godt.

Er det noen levende vesener som ikke trenger søvn?

GL så vidt vi vet, har alle levende ting søvn eller søvnlignende oppførsel. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/p>{{/paragrafer}} {{highlightedText}}

vi vil være i kontakt for å minne deg på å bidra. Se etter en melding i innboksen Din I Mai 2021. Hvis du har spørsmål om å bidra, vennligst kontakt oss.

• Del På Facebook
• Del på Titter