i den siste bloggen, Shoulder Saving Tips – Del 1, skrev jeg om min skulder don’ ts, og de var følgende:

1. Gå aldri bak hodet med en bar under lat pulldowns og militær skulderpress

2. Unngå fall

3. Se opp for «feil flaring» av albuene med benkpress eller push-ups

4. Hold deg unna «skulderdag» på treningsstudioet

5. Ditch oppreist rader

I Dag skal jeg gi den andre delen av min «skulder lagring tips» som er min skulder do ‘ s.

igjen denne todelte serien er svar på de mange spørsmålene jeg får hver uke fra pasienter og klienter, samt fra mine observasjoner i å se folk i gym.

Unngå det som gjør vondt

nå vil denne uttalelsen virke ganske logisk, men jeg snakker fortsatt med folk som tenker under» ingen smerte ingen gevinst » – prinsippet og prøver å presse gjennom smerte. Faktum er at smerte er kroppens måte å fortelle oss at noe er galt, og vi bør lytte. Våre skuldre er ikke skapt like.

Noen mennesker har forskjellige former til deres acromion(bare den delen av skulderbladet som danner taket til skulderen). Disse forskjellige former kan føre til innsnevring av plassen der våre rotator mansjetter reise gjør disse skuldrene med mer kurvatur mer sannsynlig å få impinged eller fanget under visse skulder øvelser. Bare fordi din kompis eller din ektefelle kan gjøre en øvelse med skuldrene uten smerte betyr ikke nødvendigvis at du vil være i stand til å gjøre den samme øvelsen komfortabelt. I stedet for å prøve å presse gjennom smerten, velg noe annet for å jobbe det området.

Innlemme humeral ekstern rotasjon øvelser i rutinen.

for at skuldrene skal fungere optimalt, må rotatorcuffen balanseres, noe som betyr at styrken i den bakre delen av rotatorcuffen må være minst 2/3rds så sterk som den fremre delen av mansjetten. Hvordan kommer vi ut av balanse? Det er to grunner:

Grunn en. De fleste overtrener sine kister og fremre skuldre og under trener ryggen i treningsstudioet(se neste punkt). Denne trening feil runder skuldrene og internt roterer armene og dermed skape en over-forlengelse av baksiden av rotator cuff muskler. En muskel som blir over-forlenget mister sin strekkstyrke og blir svak.

Grunn to. I dagens dataalder sitter vi lengre og oftere hver dag. Hvor mange mennesker kjenner du sitte med perfekt holdning? Effekten av dårlig sittestilling, som ligner på nummer ett, er at avrundede skuldre vil utvikle seg i tide og dermed forårsake at baksiden rotator mansjettmusklene blir lengre og blir svake. Så for å få mansjetten tilbake i balanse må vi innlemme humeral ekstern rotasjon (ER) øvelser i vår rutine. Eksempler på slike er sidelying dumbbell ER og kabel ER med armen subtilt bort fra din side.

Balansere horisontal trykk arbeid med like mengder horisontal trekk arbeid

Horisontal trykk og horisontal trekk er noen begreper vi bruker i vårt anlegg som vi trener bevegelsesmønstre og ikke muskelgrupper. Siden vår terminologi er ennå ikke main stream, jeg bør si balansere brystet arbeid med like mengder rad arbeid. I balansering, bør du gjøre samme mengde øvelser i en roing bevegelse som du gjør for brystet trykke bevegelse. I tillegg bør du gjøre de samme mengdene sett og reps for de to bevegelsesmønstrene om en ukes tid. Å skape en balanse vil eliminere mange fremtidige skulderverk og smerter.

gjør scaption høyninger i stedet for lateral eller front høyninger.

Front høyninger kan ha negative effekter på våre skuldre, spesielt rotator cuff. Front høyninger er vanligvis gjort med armene internt rotert slik at knokene er på toppen av manualer eller vektstang. Denne internt roterte posisjonen skaper samme effekt som oppreist rader gjør som jeg beskrev i forrige artikkel. Scaption hever bare armene i scapular planet med tommelen som fører veien. Hvordan vet du hvor scapular flyet ditt er? Bare løft armen opp som om du stiller et spørsmål til din 3. klasse lærer. Den naturlige posisjonen er ditt skapulære plan. Du trenger ikke å øke vekten hele veien overhead. Stopp i pannehøyde for å utføre øvelsen på riktig måte.

5. Innlemme scapular stabilitet øvelser i rutinen.

når folk flest tenker på tilbake øvelser de tror rader, lat pulldowns, chin ups, omvendt fluer, etc. Våre ryggmuskler består av omtrent like mye kraftfibre og utholdenhetsfibre. De tidligere nevnte øvelsene er gode for å treffe kraftfibrene, men utholdenheten blir forsømt.Utholdenhetsfibrene er de som bidrar til å stabilisere skulderbladene, slik at du kan generere mer kraft for trykkbevegelsene dine. Og hvem vil ikke trykke mer! Et par enkle å innlemme er stabilitet ball T og Y. nøkkelen er ikke å laste øvelsen med mye ekstern vekt. Jeg har ofte folk som starter med en 2,5 lb plate. Min progresjon er 3 sett med 8, deretter 10, deretter 12. Når du kan gjøre 3×12 med god teknikk, kan du se etter å legge på vekt og gå ned igjen til 3×8.

Min siste » do » for sunne skuldre er å stå opp av arbeidsstolen hver time.

Langvarig sitting skaper dårlig holdning. Dårlig holdning fører til en hel rekke muskuloskeletale patologier. For skulderen spesielt fører dårlig holdning til avrundede skuldre, en hunch tilbake (thoracic kyphosis) og fremover tipping av skulderbladene. Alle tre skaper et økt potensial for rotator mansjett tendinitt og til slutt rive av mansjett sener. Løsning: stå opp hver time og nå armene opp og strekk dem opp så høyt du kan. Deretter kommer du inn i en døråpning og strekker pecs ut.

en kollega av meg i styrke-og kondisjoneringsfeltet snakker om «23/1-Regelen» som jeg tror gjelder for dette punktet.

du er i treningsstudioet en time om dagen (hvis du er heldig) ved hjelp av perfekt teknikk. Hva gjør du de andre 23 timene av dagen?

denne gangen borte fra treningsstudioet er hvor den største forskjellen, positiv eller negativ, finner sted. Bruk tiden din klokt!

Skrevet av: Travis Manners, PT, SCS, Cscs, President og Grunnlegger

opplever du skuldersmerter? Det er på tide å begynne å komme på veien til utvinning! Kom inn for en evaluering i dag