Omvendt Plank Er en kjernekroppsøvelse som også engasjerer flere andre muskelgrupper. Hvis du lærer Å Gjøre Omvendt Planke, lærer du kroppen din å aktivere glutes, hamstrings, nedre rygg og armene dine. Og bonus: du får en flott bryst – og skulderstrekning midt i det hele! Mange har kanskje prøvd omvendt planker i yogaklasser, men selve bevegelsen kan brukes av seg selv eller i nesten hvilken som helst trening du liker. Det er en flott øvelse å åpne opp brystmusklene etter en lang arm trening, også.
Bruk linkene nedenfor for å raskt navigere i denne veiledningen:
- Hvordan Gjøre Omvendt Planke
- Fordelene Med Omvendt Planke
- Hvilke Muskler Fungerer Omvendt Planke?
- Hvor Mange Kalorier Brenner Reverse Plank?
- Inkorporere Omvendt Planke I Treningsøktene
- Andre Øvelser Som Ligner På Omvendt Planke
Slik Gjør Du Omvendt Planke
- start sitter på gulvet med bena langt foran kroppen din. Plasser hendene bak hoftene litt bredere enn skuldrene med fingrene pekte mot hoftene.
- Løft hofter og torso av gulvet og blikk opp mot taket, holde nakken avslappet. Hold kroppen din i en lang linje med mykt spisse tær. Hold i 30 sekunder, slipp deretter sakte til gulvet.
Fordeler Med Omvendt Planke
de fleste kjenner planker for de utrolige resultatene de gir deg for kjernestyrke. Omvendt Planke er akkurat som alle frontplanker, bortsett fra at hovedmuskelbruken kommer fra baksiden i stedet for fronten. Det er mange grunner til at Du bør innlemme Omvendt Planke i treningsøktene dine. Her Er bare noen få:
Styrker Lav Rygg
med mer enn 80% av befolkningen som rapporterer ryggsmerter på et tidspunkt i livet, er det viktig å jobbe med å styrke nedre rygg og kjernemuskulaturen som hjelper til med å støtte den. Den Omvendte Planken er et trekk som ikke vil sette påvirkning eller press på ryggraden, men oppfordrer hele kjernen som omgir den til å kontrakt og styrke.
Åpner Kroppens Forside
I en kultur hvor vi bruker så mye tid slouched over en telefon, datamaskin eller ratt, kan kroppens fremre muskler bli svake og forkortede. Dette fører til bøyd over holdning og stramme muskler. Den Omvendte Planken åpner og strekker forsiden av kroppen mens den styrker baksiden. Denne 1-2 punch er den perfekte kombinasjonen for å hjelpe deg med å oppnå god holdning og mindre smerte.
Low-Impact, No-Equipment Ab Exercise
ingen utstyr som trengs for en omvendt planke; bare finn litt plass og kom i gang! En sterkere kjerne ikke bare ser og føles bra, men det kan hindre deg fra lav rygg skader også! En sterk, sunn kjerne vil holde deg fra å skade deg selv å gjøre andre øvelser.
Utfordrer Skuldrene
Mens Omvendt Planke er sentralt fokusert på kjernen din, får dette trekket deg også til å sjekke inn med skuldrene og armene, ikke bare styrke disse musklene, men også bidra til å strekke dem ut samtidig.
Hvilke Muskler Fungerer Omvendt Plank?
Reverse Plank Er en hel kroppsstyrke øvelse som fungerer din kjerne, nedre rygg og armer, samt skuldre, hamstrings og glutes! Mens denne isometriske øvelsen styrker disse musklene, får brystet og skuldrene en fantastisk strekk og forsiden av hoftene åpnes.
Hvor Mange Kalorier Gjør Reverse Planke Brenne?
målet med isometriske øvelser er ikke å brenne kalorier. Faktisk begrenser stillheten i farten kaloriene du kan brenne. Men fordi det styrker muskler og vi vet at muskler bidrar til å brenne kalorier på daglig basis, hjelper du fortsatt din generelle kaloriforbrenning.
Innlemme Omvendt Planke I Treningsøktene
Omvendt Planke Er en fantastisk positur som du kan gjøre hver dag og få fordeler fra denne øvelsen alt på egen hånd! Du kan imidlertid også innlemme Omvendt Planke i andre treningsøkter for å blande dem opp. Her er noen ideer for å få det til å skje.
Bruk Omvendt Planke i En Yoga Trening
Yoga er ikke bare for å strekke musklene og roe deg ned. Det er også en total body workout når det gjøres riktig! Finn balanse i positurer du velger innlemme Omvendt Planke som en av disse positurer. Prøv dette:
10-Minutters Total Body Yoga
Start I Barnets Pose-1 minutt. Deretter strømmer du gjennom denne serien med ett pust per trekk:
- Nedadgående Hund
- Plank
- Chaturanga
- Opp Hund
- Nedadgående Hund (gjenta Denne Nedadgående hundesekvensen 4 ganger)
- Plank: Hold 1 minutt
- Sideplank: Hold Høyre Side 30 sekunder, hold venstre side 30 sekunder
- Trinn Inn I Fremover Fold for ett pust
- Rull opp Til Fjellet Posere For ett pust
- Stående Side Bøye Høyre 30 sekunder
- Stående Side Bøye Venstre 30 sekunder
- Fremover Fold i 30 sekunder, og sett deg ned der du Er
- Omvendt Planke – 30 sekunder
- Båt Positur – 30 sekunder
- Omvendt plank – 30 sekunder
- båt positur – 30 sekunder
- fisk positur – 30 sekunder
- savasanna – så lenge du vil!
Bruk Omvendt Planke I Arm Treningsøktene
La oss innse det, å holde opp din egen kroppsvekt kan være tøffere enn noen 10 pund dumbbells noen dag! Sjekk ut denne kroppsvekt arm trening som du kan gjøre hjemme på mindre enn 15 minutter for tonet, sterke armer!
10-15-20 Overkroppen Trening
- 10 Army Crawl Planke
- 15 Push-Ups eller Modifiserte Push Ups
- 20 Tricep Dips
- 10 Planke Til Stol Knebøy
- 15 Tricep Side Push-Ups per side
- 20 Andre Hold Omvendt Planke
Det er mange flere måter å innlemme dette godt avrundet flytte Inn I Treningen Rutine. Her er 3 flere treningsøkter som inkluderer omvendte planker:
- 10 Minutters Morgen Yoga Flow
- 6 Plank Variasjoner For Awesome Abs
- Yoga Trening For Sterke Skulpturerte Armer
Andre Øvelser Som Ligner På Omvendt Planke
Hvis du liker arbeidet og resultatene du får Fra Omvendt Planke her er noen andre øvelser du kanskje liker også!
- Hvordan Å Gjøre Underarm Side Planke Posere
- Hvordan Å Gjøre Planke
- Hvordan Å Gjøre Fisk Posere
Mål: armer, skuldre, kjerne