Dype pusteøvelser som square breathing, også kjent som box breathing, har vært positivt forbundet med alt fra bedre søvn og forbedret hjertehelse, til mental klarhet, redusert angst og depresjon sammen med forbedret kognitiv funksjon.

Hva Er Firkantet Puste aka boks puste. Lær Det Med Anahana Wellness Instructor Dr Darlene

dette breathwork kan skifte energi og koble deg dypt med kroppen din, roe nervesystemet og redusere total stress
― Dr Darlene, Anahana Wellness Instructor

firkantet pust forklart

likevel forblir riktig Pustepraksis noe som nesten alle sliter med.

Hvorfor?

Dessverre synes mange faktorer å være mot oss når det gjelder å puste riktig.

tenk for eksempel på hvordan man ser ut når man velger å puste dypt. Passende teknikk dikterer pusten fra magen, noe som i virkeligheten betyr at magen vil stikke langt utover under hver innånding. Klart, men dette samsvarer ikke godt med den stramme abs alle ønsker å ha. Som et resultat, «suger mange mennesker inn», noe som får dem til å puste grundig og bare bruke luften på toppen av lungene. Dyp pusting er ytterligere avskrekket som et resultat av ikke å støtte den veletablerte normen at det ikke er høflig å vise sterke eller store følelser. Naturligvis handler følelsen av sterke følelser — smerte, sinne, frykt, frustrasjon eller til og med tristhet — kjernen og kan forårsake tårer og tung pust. Men i en alder da viser følelser ikke er feiret, folk ender opp med å kvele sine følelser, noe som fører til uregelmessig pust og pusten holder.

Firkantet Puste: En Enkel Praksis for Dypere Pust

I dette innlegget skal vi gå over en teknikk som kalles firkantet pust. Denne teknikken er nyttig for å hjelpe folk å puste dypere og bedre generelt. Det er også en kraftig stressavlastning og en utmerket måte å roe ned et bekymret og angstfylt sinn.

Hva Er Firkantet Puste?

Square puste er også kjent som boksen puste. Det er en teknikk som brukes i en rekke innstillinger, fra leger og terapeuter kontorer, til yoga studioer og meditasjon sentre. Selv Navy SEALS bruker bokspusting for å holde seg rolig og forbedre konsentrasjonen i ekstremt spente situasjoner. Dette er Noe Som Mark Divine ofte snakker om under forelesninger om pust, eller taktisk pust som han noen ganger kaller det.

teknikken er så navngitt fordi pustemønsteret det innebærer, kan symboliseres av en boks eller firkant. Hver repetisjon eller» krets » av øvelsen har fire deler (som en boks):Denne 4-del krets er ment å bli gjentatt flere ganger, avhengig av hvor du er, hva du gjør, og målet du har — er du prøver å roe ned? Få sove? Fokusere på en bestemt oppgave? osv.).

Hva Er Fordelene Med Boks Puste?

Det er et mylder av fordeler forbundet med firkantet pust. Nedenfor har vi skissert noen av de viktigste fordelene.

Nyere forskning støtter at boksen puste for angst og stress er gunstig. En Studie i Kina konkluderte med at slik pustepraksis kan » forbedre kognitiv ytelse og redusere negative subjektive og fysiologiske konsekvenser av stress hos friske voksne.»

I virkeligheten kan du se dette for deg selv. Du har kanskje hørt noen fortelle deg, for eksempel å «ta et dypt pust» før en stor forestilling eller en presentasjon. På denne måten blir pusten et nyttig verktøy for å raskt slappe av når du finner deg selv overveldet av stress eller intense følelser. Det hjelper også med immunsystemet.

Puste Er en handling som er både bevisstløs og bevisst. Naturligvis vil kroppen fortsette å puste selv når du ikke tenker på å puste. Du kan imidlertid også kontrollere pusten din, og ved å gjøre det (med en dyp pusteteknikk som firkantet pust, for eksempel), vil du styrke forbindelsen mellom kroppens rote respons på stress (som ofte er negativ) og den delen av pusten din som du kan kontrollere. I praksis hjelper dette deg med å utnytte stress — og redusere det etter ønske.

når du mediterer, er det ofte en utfordring å skifte sinn og fokus fra travle daglige aktiviteter til den rolige, sakte aktiviteten til meditasjon. En god overgang er derfor en kort pustepraksis som firkantet pust.for å bruke denne pusteteknikken før meditasjon, trenger du bare å ta plass til å meditere, og gjøre en kort iterasjon av øvelsen (se instruksjonene nedenfor), før du justerer oppmerksomheten og beveger deg inn i kjernen av meditasjonsøkten.

det er funksjoner i kroppen som foregår bevisst-med tanke. Og det er andre funksjoner i kroppen som foregår ubevisst – uten tanke. Begge systemene er en del av kroppens autonome nervesystem.

Innenfor ditt autonome nervesystem er det to delsystemer: Det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet. Det er det sympatiske nervesystemet, aktivert gjennom diafragmatisk pust som også kalles fight or flight-systemet. Dette fight or flight-systemet er som en «gasspedal» for hormonene dine, ofte umiddelbart og ubevisst aktivert når du er i en stressende situasjon. Fight or flight Respons kan gjøre deg svette, puste tungt, og oppleve en racing sinn. Hvis du er i en alvorlig farlig situasjon (for eksempel hvis en bjørn er etter deg), kan dette fight or flight-svaret være en god ting. På den annen side, hvis du bare trenger å gi en presentasjon på jobb, og du er nervøs for det, vil du ikke fight or flight respons å sparke i.

Dette betyr at du må ta kontroll over nervesystemet ditt, og dype pusteteknikker som firkantet pusteteknikk kan hjelpe enormt. Det kan bremse deg ned før nervesystemet blir båret bort med seg selv, og det kan hjelpe deg å refokusere og kontrollere selv de mest ukontrollerbare aspekter av nervesystemet.

Langvarig stress kan være ekstremt skadelig for kroppen din-og selvfølgelig også for ditt sinn. Dessverre sliter mange mennesker med kronisk stress. Det plager dem fra det øyeblikket de står opp om morgenen til det øyeblikket de sovner om natten.Til Slutt kan dette forårsake fysiske symptomer-de som permanent kan skade helsen din over tid. Spesielt er kronisk stress forbundet med høyt blodtrykk, og høyt blodtrykk kan forårsake hjertesykdom og til slutt et hjerteinfarkt.Firkantet pust og andre dype pusteøvelser kan bidra til å redusere de negative effektene av langvarig stress og høyt blodtrykk. Faktisk sier eksperter at dype pusteøvelser faktisk kan senke blodtrykket over tid.

hvis du vil vite hvordan du slapper av før sengetid, er dyp pusting et viktig triks for å hjelpe deg med å sove bedre. Dette er ikke bare fordi firkantet pust er en stor stressavlastningsteknikk (og la oss innse det: stress er ofte det som holder oss oppe om natten). Det er også fordi dyp pusting hjelper deg med å fokusere på noe som kroppen din allerede gjør, og dermed refokusere tankene dine mye på samme måte som å telle sauer gjør.

Box puste er bedre enn å telle sauer, men fordi pusten er fysisk koblet til kroppen din. Det er ikke en ekstern ide, som det mentale bildet av sauer. Pusten din er noe du alltid har med deg, og det er et verktøy du kan trekke ut og bruke når som helst. Ved å justere ditt mentale fokus med ditt fysiske pust gjennom oppmerksom pust, forbinder du kropp og sinn, setter deg i synkronisering og klargjør deg for søvn. Dette er bare noen av de puste fordelene du kan oppleve.

Gi Firkantet Puste en Prøve

Alle kan gjøre firkantet puste. Det er en utmerket praksis for nybegynnere til meditasjon og mindfulness praksis, og Mange Av Anahana yoga instruktører bruker det også.

som beskrevet ovenfor er firkantet pusteteknikk en med fire hoveddeler: inhaler, hold, pust ut,hold. Du kan telle til et hvilket som helst nummer du vil under hver av disse delene, men de fleste starter med en fire-teller. Det er det vi vil bruke i følgende steg-for-steg guide også.

Før du skisserer de faktiske trinnene i pusteprøven, har vi tatt med noen notater om å sette opp pusteplassen din og hvordan du sitter for øvelsen.

Finn en angitt tid og sted

mens firkantet pust kan sikkert praktiseres hvor som helst, når som helst, er det best å gjøre din første firkantede pustepraksis på et angitt tidspunkt og sted. På den måten kan du fokusere på å lære teknikken riktig, og senere vil du ha den i lommen for en annen gang når du trenger å trekke den ut og bruke den.

Med dette i midten, finne et rolig sted å gjøre din praksis der du ikke vil bli forstyrret. Du trenger bare 5 til 10 minutter for å fokusere.

bli sittende i riktig posisjon

Start med å komme inn i en komfortabel sittestilling. Du kan sitte hvor som helst. For eksempel, hvis du har en meditasjon pute som du bruker for meditasjon eller mindfulness praksis, er dette flott. Du kan også sitte i en stol eller til og med på gulvet.

bare vær sikker på at ryggen din er rett og at du faktisk sitter. Å legge ned for denne praksisen er ikke optimal, og det står heller ikke opp. Ingen av disse stillingene tillater optimal utvidelse av lungene.

» Hva skal jeg gjøre med hendene mine under bokspusten?»

vi får dette spørsmålet mye — og Det er bra! Bare legg hendene i fanget ditt, den ene på toppen av den andre og håndflatene oppe. Hvis du sitter på gulvet eller på en pute med bena krysset, kan du plassere hendene håndflatene opp på begge knærne.

Merk: du kan også forsiktig lukke øynene dine, hvis du vil. Eller du kan bare senke øyelokkene og løst fokusere visjonen din omtrent 3 til 5 meter ned og foran deg.

Puster all luften ut av lungene

av de fire delene av boksen puste, den første delen er en pust. Derfor vil vi starte etter at du har utåndet. Gjør dette ved å utvise all luften du kan ut av lungene. Gjør det sakte og forsiktig. Sett ditt komplette fokus på pusten.

Trinn 1: Inhaler

når all luft har blitt utvist fra lungene, start med å inhalere til en telling av fire gjennom nesen din. Si tallene til deg selv i hodet ditt. Når du når fire, skal lungene være helt fulle av luft. Når du inhalerer, tenk at luften strømmer inn i lungene og gjør dem og magen utvide.

Pass på at du trener abdominal pust når du gjør dette. Abdominal pust betyr at når du inhalerer, stikker magen ut; skuldrene dine skal ikke stige opp. Hvis du legger merke til at du puster med skuldrene dine, betyr dette at du tar grunne pust og ikke praktiserer dyp abdominal pust.

Trinn 2: Hold

Hold pusten i lungene for en telling av fire. Igjen, si tallene til deg selv i hodet ditt, og telle sakte. Bilde luften fylle opp lungene i ditt indre øye.

Trinn 3: Pust ut

Pust ut sakte til en telling av fire gjennom munnen. Når du er på fire, bør all luften være ute av lungene dine. Bilde det beveger seg opp og ut av lungene, gjennom luftrøret og til slutt blande med luften foran deg.

Trinn 4: Hold

Til Slutt, hold lungene i tom tilstand for en telling av fire. Fokuser på tomhet av lungene og litenhet av magen.

Trinn 5: Gjenta

Gjenta trinn en til fire i totalt minst fem minutter. Hvis du føler deg klar, kan du øke tellingen. Så, for eksempel, kan du:

• Inhalere til en telling av 8.
• Hold for en telling av 8.
• Puster ut for en telling av 8.
• Hold for en telling av 8.
• og gjenta.

Varierende antall teller kan forbedre konsentrasjonen og ytterligere forbedre dyp pusting praksis, spesielt total konsentrasjon puste.

Ofte Stilte Spørsmål om Boks Puste

Hvorfor kalles det firkantet puste? Hvorfor kalles det boks puste?

Firkantet pust (eller bokspust) fikk navnet fordi pustemønsteret passer perfekt til sidene av en firkant eller boks. Det er fire trinn til teknikken og fire sider til en firkant. Noen mennesker forestille seg å flytte rundt kanten av en boks som de gjør puste praksis som en nyttig visuell.

Hvorfor puster vi?

hver funksjon i kroppen krever oksygen som skal utføres – fra fordøyelse og bevegelse, til å tenke og snakke. Puste er måten kroppen tar i oksygen. Det er også måten kroppen rids seg av avfallsprodukt som er en produsert etter kroppslige prosesser oppstår. Dette avfallet er kjent som karbondioksid, og det er stoffet vi puster ut når vi puster ut.

Hvorfor er en riktig pusteprosess viktig for menneskekroppen?

Mange mennesker puster ikke riktig, og dette kan forårsake en rekke utfordringer – fra hodepine og kortpustethet, til unødig angst og stress. Å puste riktig betyr å puste luften helt ut av lungene (til de er tomme) og å inhalere luften dypt nok til at luften fyller lungene helt. Magen (ikke skuldrene) skal bevege seg inn og ut mens du puster. Denne riktige pusteprosessen er viktig for å få nok oksygen i hver pustesyklus.

skal du inhalere gjennom nesen eller munnen?

når du gjør firkantet pust, inhaler gjennom nesen.

skal du puste ut gjennom nesen eller munnen?

når du gjør firkantet pust, pust ut gjennom munnen.

kan boksen puste hjelpe håndtere stress?

Ja. Box puste er en av de beste teknikkene for å hjelpe med stressmestring. Det hjelper blande en tilbakevendende, autonom handling av kroppen (puste) med fokus på sinnet. Dette kan distrahere deg fra grublende bekymringer og stressfaktorer, og det kan bidra til å sette dine mentale og fysiske konsentrasjoner i sync.