du vil bli hardt presset til å finne en kroppsbygger, fortid eller nåtid, som har klart å endre sin kroppsbygning positivt fra sin pro debut til fem år senere mer dramatisk Enn Phil Heath, din nye Mr. Olympia. Ved hver konkurranse i sin karriere har Heath klart å vise dommere og fans noe nytt, enten det er å snu tidligere svake kroppsdeler til styrker eller gjøre allerede standout kroppsdeler så mye bedre. Vi vet alle hvor Heath klarte denne transformasjonen fra en ungdom med uutnyttet potensial til ubestridte beste i verden: treningsstudioet. Men akkurat hvordan han gjorde det er noe bare han kan kommentere. I dette eksklusive FLEX-intervjuet, mindre enn to uker etter Hans Olympia-seier og frisk av seieren på Sheru Classic I India, forsøkte vi å finne svaret på det ene spørsmålet på hver kroppsbyggers sinn: Hvordan gjorde han det?
Mindre speil har knust under intensiteten Av Phils blikk.
Q. kroppen din har forbedret seg dramatisk fra da du først ble proff. Hva gjør du nå i treningen din som du ikke gjorde da da?
Phil Heath: Ingenting. Alt har virkelig forblitt det samme. DET eneste SOM virkelig er endret er FST-7-protokollen. Annet enn det, har jeg virkelig gjort de samme tingene hele tiden.
hva folk trenger å innse er at jeg har vært bodybuilding for bare ni år. Min pro karriere startet 2 1/2 år etter at jeg plukket opp en vekt og bestemte meg for å være en bodybuilder. Folk lurer på hva hemmeligheten min er. Det er virkelig ingen hemmelighet. Det er bare at dere har vært å se min progresjon fra det øyeblikk jeg begynte bodybuilding.
Så hva du sier er at mange av dine forbedringer kan tilskrives muskel modenhet?Ja, og jeg fikk sannsynligvis også en større start enn de fleste fordi jeg var en idrettsutøver på college. Jeg var Divisjon I, og jeg hadde allerede et høyt kondisjonsnivå. Personen som bare bestemmer seg for å starte vekttrening ut av det blå var trolig aldri en stjerne idrettsutøver. Jeg ønsker ikke å høres ut som jeg er elite, men vanligvis gutta på dette nivået var idrettsutøvere fra starten. Med det sagt, muskel modenhet er bare kommer til å komme fra hvor mange timer jeg tilbringer i gym. Jeg har fortsatt å sette i det harde arbeidet.
Hva ville være en viktig lærdom du har lært i gym siden snu pro?
du trenger ikke å gjenoppfinne hjulet. Du trenger ikke å komme opp med noen eksotiske bevegelser hvis det du gjør for øyeblikket fungerer. Hvis du har lagt merke til at dumbbells fungerer bedre enn barbells for deg på benkpressen, hvorfor endre det? Kanskje du bør endre rekkefølgen du gjør øvelsene for variasjon, så jeg har gjort det. Men så langt som det jeg har gjort de siste årene, er det bare å lære å ikke overtrain, lære å lytte til kroppen din, og innse at, ja, hvis jeg går i treningsstudioet og noe ikke føles riktig, så kan jeg slippe hele øvelsen og gå videre til noe annet. Så langt som å bytte hele teorien min på trening, nei.
hvordan er treningen forskjellig fra off-season til pre-contest?De siste par årene har jeg bestemt meg for å gå inn i en konkurranse jeg burde kunne bruke samme vekt som jeg brukte i lavsesongen. Tidlig i min karriere hadde jeg ikke styrken som kreves for å holde opp den massen som går inn i en konkurranse. nå sørger jeg for at vektene som løftes, er tunge hele tiden. Å si, » Å, jeg skal bare fokusere på høyere reps og makulere opp—-det er en feil. Før jeg begynte å jobbe Med Hany, trodde jeg det. Men ikke nå lenger. Jeg skjønner at en sterk muskel alltid er større, og at du bør kunne løfte tungt gjennom hele konkurransen din til kanskje de siste 10 dagene. Helt ærlig løftet jeg tungt opp til tre dager ut fra Olympia. Folk velger å gå tilbake på trening nærmer seg et show, men jeg tror ikke på det.
Annet ENN FST-7, hvilke intensitetsteknikker bruker du i treningen din? Finner supersets, drop-sets, rest-pause eller lignende teknikker veien inn i treningsøktene dine?
Nei, egentlig ikke . Det eneste jeg gjør er kanskje en omvendt dropset nå og da med laterale høyninger. Men det handler om det.Du trener vanligvis hver kroppsdel to ganger i uken, med noen få unntak. Hvorfor tror du to ganger er bedre enn en gang i uken?
Se På Ronnie Coleman. Han slo alt to ganger. Jeg tror at hvis du er i stand til å spise så mye som en bodybuilder skal, kommer du sannsynligvis ikke til å overtrain. Og viktigere, jeg vil sørge for at svakere områder får nok volum gjennom hele uken til hvor de blir stimulert og fulle. Dine sterke poeng trenger ikke nødvendigvis så mye oppmerksomhet. Så uansett hva du prøver å ta opp, ser jeg ikke hvorfor du ikke bør trene det to ganger i uken hvis du har tid til å gjøre det. Og selvfølgelig vil det avhenge av en persons evne til å gjenopprette. Jeg kommer nok til å være et unntak fordi karrieren min er kroppsbygging, så jeg har alle ressurser tilgjengelig for meg-å gå til kiropraktoren og alle de ekstra terapi tingene jeg får gjort, sammen med all maten jeg spiser, har gjort det mulig for meg å komme seg raskt nok. Den gjennomsnittlige personen kan ikke ha råd til den livsstilen. Så hvis du er sår, ja, kanskje du ikke bør doble opp så mye. Men hvis kroppen din kan holde opp til det, så for all del, gå for det.
Hva er din filosofi på rep områder? Du ser ut til å ligge i 8-12-området for det meste.
Ja, Det er mest behagelig for meg. Noe over 12 reps, jeg innser at jeg bør nok gå tyngre. Og alt under åtte, jeg føler at jeg bare fokuserer på styrke. Noen ganger i lavsesongen går jeg fem til syv reps bare for å se hvor sterk jeg er på en bestemt kroppsdel, men siden jeg trener meg selv, holder jeg meg vanligvis til 8-12.
hva med din filosofi på volum. Er det en rekke sett du prøver å treffe for hver kroppsdel?
Du vet, jeg jager pumpen, jeg jager utseendet på den rundheten i muskelen. Det er dager da jeg ikke teller sett i det hele tatt, men så er det noen dager da jeg må innse at jeg ikke vil overarbeid fordi jeg fortsatt har en time kardio foran meg eller en annen treningsøkt senere den dagen. Jeg gjør tre til fem øvelser per kroppsdel, og på den siste øvelsen gjør jeg 7. jeg sier ikke nødvendigvis at jeg må holde noen reserver i tanken, men jeg må være oppmerksom på hva som virkelig er nødvendig, av hvor mange sett jeg faktisk trenger. Det kommer bare med tiden. Du kjenner din egen kropp. Du vet når du skal sette pedalen til gulvet og når du skal tilbake litt. Du kan ikke gå supercrazy hele året; du kommer til å virkelig få deg brent ut, spesielt hvis du ikke er i stand til å gjenopprette. Mange gutter tror at du må hamre det ut på treningsstudioet hver eneste treningsøkt. Ideelt sett vil du gjøre det. Men du må huske på at kroppen din ikke kan gjenopprette så fort, og du kan faktisk gjøre mer skade enn godt. Også, hvis du begynner å gå for gal og ikke fokuserer på teknikk i det hele tatt og er bekymret bare om poundage går opp, det er da du kan komme i trøbbel.
har du en bestemt tidsbegrensning for treningsøkter?
jeg pleier å tildele to timer for en trening bare i tilfelle noe kommer opp. Det vil være dager når jeg gjør skuldre i 60 minutter og dager når jeg gjør skuldre i nesten 100 minutter. Men vanligvis ca 70-90 minutter maks, med mindre jeg må gjøre quads, kalver og hamstrings i samme trening, så vil det definitivt ta to timer.
Det kommer an på hvordan jeg føler meg. Hvis du ikke føler at du er sliten, jeg ser ikke hvorfor du bør gå hjem. Hvis du føler at du kan gjøre et par flere sett, så kanskje de to settene vil presse deg til neste nivå. Det er som med en basketballspiller. Går du hjem etter å ha skutt 100 gratis kaster? La oss si at du har gjort 90 av 100, og du har lyst til å skyte 10 flere. Hvorfor ikke skyte 10 flere?
ditt typiske treningstempo: tar du korte hvileperioder og beveger deg raskt eller tar deg tid?
Det avhenger bare av selve treningen selv. Hvis det er arm dag, jeg bør få gjort med det i 30 minutter fordi jeg ikke kommer til å sitte rundt å ta lange hvileperioder. Mens med ben eller rygg kan jeg ta litt lengre tid med de tyngre løftene. Jeg prøver å sørge for at i treningsøktene hvor jeg går ekstremt tung-som om jeg vet at jeg skal gjøre et litt høyere rep sett med knep med 300 eller 400 pund-jeg skal sørge for at jeg har nok hviletid mellom sett som jeg faktisk kan få disse vekter for de reps. Men hvis vekten ikke er så tung, trenger jeg egentlig ikke den ekstra resten.Og spesielt når jeg gjør 7, skal jeg kanskje hvile to til tre minutter på det meste, og når jeg treffer de 7 på slutten, hviler jeg bare 30-40 sekunder. Jeg tror du må ta nok hvile til å løfte tunge vekter, men hvis det tar deg 5-10 minutter å hvile og bli psyched opp for en stor løft, vet jeg ikke om det kommer til å bli bra. Fordi nå du ikke kommer til å være i en bodybuilding sone; du går inn i mer av en strongman eller powerlifting modus, hvor det er bare om styrke og du ikke får noen cardio eller samme pumpe. Så alt fra en til tre minutters hvile er vanligvis bra for meg.
Det høres ut som om du trener ganske instinktivt. Hvor instinktiv av en trener er du?
Ja, jeg er ganske instinktiv. La oss si at jeg gjør front squats og noe bare ikke føles riktig med teknikken min, så kanskje jeg går til en maskin i stedet eller bare bytter til back squats. Det er vanligvis basert rundt maskinarbeid. Hvis jeg gjør en bestemt benpress og jeg ikke liker måten det føles, så i stedet for å skrape benpressen helt, hvorfor ikke bytte den til vertikal benpress? De fleste treningssentre har mer enn en type utstyr. Så du finner ut hva som fungerer best for deg, og det kan endres fra dag til dag. Men det er der du må være villig til å tilpasse deg.
Hvor går du herfra når det gjelder trening? Vil du fortsatt være ute etter å finpusse deler av treningen, eller vil du følge nøyaktig samme veikart du har brukt til nå?
jeg vet ikke om det er ting jeg vil justere. Det jeg har gjort tidligere er å ta ting som har jobbet for hver prep og gjort notater på dem. Som da jeg gjorde gevinster i ryggen i 2008 for Arnold Classic, går jeg tilbake og ser på disse notatene og sier: «OK, dette er hva jeg gjorde for å gi disse resultatene.»
For 2010 Olympia, i stedet for å trene armer hver uke, trente jeg faktisk ikke dem til den siste måneden. Det bidro til å gi en bedre illusjon fordi det ikke tok bort størrelsen jeg hadde kjøpt i min delts og bryst. Jeg tar det jeg lærte fra hver prep, bruker disse notatene til neste, og går derfra.
Hva er målet for 2012 Olympia?
Bare for å bli større og bedre. Jeg prøver å gjøre endringer i kroppen min hvert år, og jeg har vært i stand til å gjøre det. Det tror jeg fansen forventer. Jeg har fått alle glade slik at de ikke vet hva de kan forvente, men forbedring-men de vet ikke hvor. Det er som, du vet, en ny modell av et kjøretøy kommer ut, og du er veldig spent. Du vet ikke hvordan det kommer til å se ut, men du har en god ide på grunn av trenden selskapet har satt. Så jeg føler at jeg er det samme selskapet.
Alle vet at Jeg kommer til å komme i form, men de vet ikke nøyaktig hvor stor jeg skal være eller hvor jeg skal forbedre meg. Så jobben min er bare å sørge for at ingenting endres til det negative—at proporsjonene mine forblir de samme, men jeg blir bare bedre. Og bare prøv å sjokkere verden igjen.
Heath Trening Split
- søndag: Quads Hamstrings, Og Kalver
- mandag: Bryst
- tirsdag: Tilbake
- onsdag: Quads (AM), Hamstrings, Og Kalver (PM)
- torsdag: Skuldre
- fredag: Tilbake
- lørdag: Bryst og Armer
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
- Instruksjonsvideoer
- How-To Images
- Trinnvise Instruksjoner
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
4 sett, 8-10 reps
/ div>
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
4 sett, 8-10 reps div>
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
1 4 sett, 8-10 reps div>
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
4 sett, 8-10 reps div>
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
1 4 sett, 8-10 reps div>
bodyfit
$6.99/måned
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.