Triathlon Er en utfordrende og tidkrevende sport, med tre forskjellige disipliner å forberede seg på, vil du ofte trene to ganger om dagen.det er derfor viktig å brenne triatlontreningen din ved å spise riktig mat, til rett tid, for å sikre at du gjenoppretter tilstrekkelig mellom øktene og oppnår en sunn kroppsvekt og riktig mengde daglige kalorier.

med så mye av din tid tatt opp med trening, må triatleten kosthold og ernæring være enkel og effektiv, slik at du er klar for din neste treningsøkt og kan utføre på ditt beste på løpsdagen.

Hvilke næringsstoffer trenger du i en triathlete diett?

vi snakket Med Olympisk utøver, Emma Davis som representerte Irland Ved Sommer-Ol 2008, hun kjørte mye i triathlon over hele verden. Ikke lenger en profesjonell idrettsutøver Davis fokuserer hennes oppmerksomhet på maratonløp.

«da jeg løp, ble jeg ofte fortalt at jeg måtte være lettere. Mitt daglige måltidsmønster var å ha en god frokost, liten lunsj og middag var vanligvis en salat. I ettertid tror jeg ikke jeg spiste nok kalorier.»

«nå er jeg eldre og klokere, mitt fokus er på å spise mer variert mat, et blandet kosthold som inneholder sunne mengder protein, men også litt fett og karbohydrater. jeg spiser bare økologisk kjøtt og rødt kjøtt bare en gang i uken, jeg har vanligvis fisk tre ganger i uken og kylling av og til. Jeg er glutenintolerant, men jeg spiser regelmessig ris og poteter. Karbohydrater bør ikke unngås, spesielt hvis du trener hardt.»

Karbohydrater:

Karbohydrat Er drivstoffet som kroppen din foretrekker å kjøre på.

kroppen din lagrer karbohydrat i form av glykogen i musklene og leveren din, klar til bruk under trening, men disse butikkene må opprettholdes, spesielt hvis du trener og kjører hardt. Hvis du føler at du har lite energi under løpet eller trening, har blitt mer utsatt for forkjølelse og sykdommer eller sliter med å komme seg etter trening, kan det være at du ikke spiser nok karbohydrater for å balansere energiforbruket.

ditt daglige karbohydratinntak må være mellom 5-10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt; det endres litt avhengig av treningsintensiteten og hvor du er i treningsprogrammet ditt.

Mål å få karbohydrater fra naturlige kilder rik på fiber, vitaminer og mineraler som er gunstig for kroppen din. Frukt, hele korn, bønner og grønnsaker har et bedre næringsspektrum enn behandlet hvit pasta, ris eller stole på masseproduserte næringsmiddel.

Protein:

Utholdenhetsutøvere har en tendens til å fokusere mye av kostholdet på karbohydrater, da det er drivstoff for trening, men proteininntak bør ikke overses.Protein gir et basseng av aminosyrer som er essensielle for muskelreparasjon, og som vanlig trener trenger du mer protein enn den normale befolkningen.

1,4 gram – 1.7 gram per kilo kroppsvekt er nødvendig av utholdenhetsutøvere

hvis du trener regelmessig i mer enn fire timer per dag, er du i øvre ende av denne skalaen. Å spise mye protein gir deg ikke store muskler med mindre du også gjør veldig spesifikke tunge vektløfting, så ikke bekymre deg for at å spise mer protein vil føre til at du ‘bulk-up’, du trenger det å reparere musklene som du jobber hardt, ofte flere ganger per dag.

Mål å spise en liten carb og protein snack umiddelbart etter en treningsøkt for å sparke starte utvinning og inkludere protein med hvert hovedmåltid. Protein bidrar til å få deg til å føle deg mer full, så det er også nyttig når du prøver å gå ned i vekt. Magert kjøtt som kyllingbryst eller fisk er gode kilder til protein som egg, noen meieriprodukter og bønner.

Fat:

Fett er ikke noe å frykte; Det er viktig for god helse.

Essensielle fettsyrer gjør mange viktige jobber i kroppen, inkludert å skape og vedlikeholde cellevegger. Viktige fettløselige vitaminer kan bare absorberes av kroppen din hvis det er noe fett i kostholdet ditt. Kutting av fett helt er en oppskrift på dårlig helse og underprestasjon.

I Stedet for å unngå alt fett, se etter de sunne. Fett fra naturlige kilder som olivenolje, avokado, fet fisk, nøtter og frø er fantastisk å legge til kosthold som de legge smak og tekstur til maten og la deg følelsen fyldigere lenger.

Fett er også en stor kilde til energi i ultra-lang avstand utholdenhet hendelser.

et variert kosthold er super viktig, «hvis kostholdet ditt er for repeterende og restriktivt, kan du utvikle intoleranser mot visse matvarer,» Forklarer Davis. «Jeg pleide å ha de samme måltidene nesten hver dag (grøt til frokost, suppe og kjeks til lunsj og salat til middag) da jeg konkurrerte, men nå har jeg et mye mer variert kosthold og jeg føler meg bedre for det.

Å Planlegge et måltid og velge ferske ingredienser kan være veldig tilfredsstillende og hyggelig. Tenk på hva du skal inkludere, ikke hva du skal unngå. Måltider må være nærings tett, snarere enn kalori tett, for å sikre at du får alle vitaminer og mineraler du trenger for å gjenopprette og bli sterkere mellom treningsøktene.»

Forstå glykogenlagring

kroppen din lagrer energi som glykogen i leveren og musklene, men den har bare nok i 90 minutter. Regelmessig trening hver dag, eller til og med to ganger om dagen, tømmer glykogenbutikkene dine. Regelmessig trening med lavt glykogen har vist seg å senke immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for sykdom, så butikker må fylle opp hele dagen hvis du trener hardt.

før du starter en tøff økt eller et løp, er det viktig at glykogenlagrene dine er fulle hvis du skal yte ditt beste.

pre-event carb lasting

Carb lasting betyr ikke stapper ned så mye pasta som du kan dagen før et løp – dette kan føre til oppblåsthet, hevelse og magekramper.

ideen om overlasting på karbohydrater er nå veldig utdatert. I stedet i perioden før et løp sørge for at du er fullt erstatte alle karbohydrater du bruker under siste taper økter og for dagliglivet.

Dette kan bety å spise litt mer karbohydrater enn du normalt ville, spesielt hvis du er vant til å kjøre litt lavt som prøver å kutte kroppsfett.

Davis forklarer, » under racing sesongen min diett var ganske restriktiv, spesielt med karbohydrater, men fra middag dagen før løpsdagen jeg ville sørge for å spise mer karbohydrater enn vanlig, slik at jeg hadde nok glykogen lagret for løpet.»

hva du skal spise dagen før løpet

målet før arrangementet er å sikre at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig, så spis lite og ofte hele dagen og fokus på sunne, friske naturlige matvarer som frukt, grønnsaker, frokostblandinger og fullkorn.

Se området

Sørg for at du spiser en blanding av protein og fett samt karbohydrater ved hovedmåltidene dine, med carb basert snacks i mellom. Hvis du reiser til arrangementet dagen før, må du pakke mat for å ta med deg – dette er ikke tiden for å lide sultpangs!Naturlig mat energi barer, Som Veloforte, er hendig å pakke i reisevesken, de har rikelig med karbohydrater fra velsmakende, deilig tørket frukt så vil sikre at du også får rikelig med vitaminer og mineraler samt strømpe opp på energi.

Race morgen-hvordan forberede

Race dag frokost er ofte vanskelig; tidlig starter, nerver og ukjente miljøer kan spille kaos med rutine, sinn og mage. Hvis du reiser hjemmefra, prøv å ta en kjent og hyggelig frokost med deg, bare hvis favorittmaten din ikke er tilgjengelig.Over Natten bruker hjernen og kroppen i ro din glykogenbutikk for å fortsette å tikke over. En sen kveldsmat før du sover, for eksempel en bolle med frokostblanding og melk, kan bidra til å brenne kroppen din gjennom natten og gi et basseng av aminosyrer for enhver muskelreparasjon.

om morgenen hvis du ikke føler deg i stand til å spise, vil en fruktjuice smoothie bulked ut med banan og gjennomvåt havre fylle opp glykogenreserver uten å forstyrre en rastløs mage – du kan til og med spise dette på farten hvis du har en tidlig start.

for profesjonelle idrettsutøvere å finne riktig frokost i ulike deler av verden er en utfordring

«jeg har kjørt over hele verden og i noen land kan det være vanskelig å finne en frokost som du er vant til. For eksempel når racing I Sør-Korea Og Japan fant jeg ofte at hotellet frokost vil være primært fisk og ris! For å bekjempe dette ville jeg ta bagels eller grøt med meg som jeg kunne lage på rommet mitt. Jeg ville spise grøt med egghvite for protein og honning, syltetøy eller rosiner.»

hva du skal spise under arrangementet

med tre ulike disipliner for å erobre hver trenger en annen drivstoff strategi.

Davis hadde en godt praktisert strategi for Sine Olympiske distansearrangementer som hun øvde på i trening, » det er viktig å trene måten du skal løpe på. Hvis du bare trener på vann, så konsumere mye karbohydrater (det være seg i en energidrikk eller sportsgel) i løpet, vil magen din sannsynligvis kjempe for å takle, og du vil føle deg uvel.»

Davis stakk til henne testet formel, » På sykkelen ville jeg bære to drikkeflasker, en med vann og en carb. Jeg vil vanligvis ta med min egen carb pulver for å gjøre opp energidrikker med meg. Av og til ville pulveret bli konfiskert på flyplassen, og i så fall ville en flat Coke gjøre hvis jeg ikke kunne få noe annet.

jeg ville spise på rundt 15km på sykkelen og igjen noen kilometer før du slår løp. Under løp ville jeg bare konsumere vann. I hovedsak bør du ta på noen karbohydrater rundt hver 20-30 minutter.»

hva du skal spise under svømmingen

med energilagrene dine fylt opp og klar for handling, trenger du ikke å bekymre deg for drivstoff i svømmingen. En flaske elektrolytt bare eller lett karbohydrat energidrikk å svelge umiddelbart etter er alt du trenger.

hva du skal spise på sykkelen

sykkelbenet er der ernæringsplanen din virkelig slår inn.

Å Spise på sykkelen er teknisk enklere enn i de andre disiplinene, og kroppen din er bedre i stand til å absorbere og behandle maten du legger inn.Avhengig av lengden på arrangementet ditt, enten det er en sprint, 70,3 Eller Full Ironman, kan du trenge å bære en betydelig mengde mat. Mål å ta ombord 60-90g karbohydrat i timen, slik at du får en blanding av glukose og fruktose. Veloforte Bites inneholder den perfekte balansen mellom glukose og fruktose, og hvert 20. minutt vil fungere perfekt mens du er på sykkelen.

I Motsetning til mange svært bearbeidede masseproduksjonsstenger er de fuktige og myke, noe som gjør dem lettere å spise og fordøye. De er også deilig (etter å ha vunnet Gode Smakspriser) og litt motivasjon til å bære deg gjennom denne lange, tøffe delen av løpet og sette deg opp for løp fremover.

Husk å holde deg på toppen av hydrering med vanlige swigs av vann, eller hvis du er varm en mild elektrolytt eller svak carb løsning. Du trenger 500 ml til 1000 ml væske per time med trening, avhengig av temperatur og treningsintensitet.

hva du skal spise under løpet

Å Spise på løp er vanskeligere enn på sykkelen, men dette er tiden for løpet når tretthet og energiutmattelse setter inn.

Velg matvarer som du kan spise små mengder av om gangen Og som er fuktige, ikke klissete, for å gjøre dem lettere å tygge. Tørket frukt som aprikoser eller rosiner gjør et godt naturlig alternativ til søtsaker eller syntetiske geler, som Veloforte Biter. Veloforte Nektar – vårt helt nye utvalg av natural energy gels laget med ekte frukt og naturens fineste elektrolytter-fungerer også som et godt forfriskende alternativ.

Husk å holde deg til det du vet, spesielt på dette sene stadiet når kroppen din begynner å føle belastningen. Tar en ukjent gel eller drikke fra en feed stasjon kan la deg følelsen verre, ikke bedre. Hold deg med vann og mat som du har valgt å bære med deg.

Endelig Råd

Hovedbudskapet Fra Davis er å øve din ernæring så mye som du gjør andre områder av fitness og racing.

» Du må øve på trening, stadig ute etter å finne vinkelen der du kan gjøre deg bedre. Selv å få ernæringen litt feil kan helt ødelegge en løp.»Planlegging er alt, å ha en strategi og holde seg til det;» du vil ikke komme til et punkt der du føler deg svak eller rystet eller sulten, når det skjer, er det over. Det er veldig vanskelig å komme tilbake på sporet.»

selv svært vellykkede idrettsutøvere fortsatt noen ganger får det galt

» jeg gjorde noen løp I Mexico, hvor det var veldig varmt, 40 grader, og veldig fuktig. Jeg husker å bli veldig dehydrert under ett løp, og jeg endte med å krasje sykkelen min. Tjenestemennene ville ikke la meg komme tilbake på sykkelen min og bli med i løpet fordi jeg hadde kuttet haken min åpen og det helles med blod.

jeg var så sint at jeg gikk av i en stropp. En offisiell jaget meg nedover veien på en moped å snu meg rundt og ta meg til sykehus!I løp bare hold deg på toppen av ting og hold deg til ernæringsplanen din-spis eller drikk før du føler at du trenger det.»

Kjøp nå
(Alle våre produkter er tilgjengelige I Pakker med 3 Eller Boksstørrelser opp til 24)